Фрукти в раціоні
У дієтиці, харчуванні та харчуванні фрукти зазвичай поділяються на:
- Свіжі фрукти (пов'язані з м'ясистими, кислотними і солодкими продуктами рослин)
- Сушені фрукти (сухофрукти, такі як фундук, деякі кістянки м'ясистих фруктів, таких як волоський горіх і т.д.)
- Консервовані фрукти
NB. Нижче будуть розглянуті свіжі фрукти і сушені фрукти, а для опису консервованих фруктів див. Статтю про сезонність і способи збереження плодів.
Свіжі фрукти
Згідно з класифікацією SINU (Італійське суспільство харчування людини), свіжі фрукти - це набір продуктів, які можуть бути знову об'єднані у VI та VII групи продуктів харчування:
VI) жовті або зелені овочі та фрукти, джерела вітаміну А,
VII) овочі та фрукти, багаті вітаміном С.
Свіжі фрукти, якщо їх вживають у відповідних порціях (400-800 г / добу) і відповідним чином контекстуально засновані на складі раціону (щоб уникнути перевищення простих цукрів), представляють собою опору людського харчування.
Свіжі фрукти в першу чергу постачають велику кількість води, сприяючи підтримці зволоження навіть у суб'єктів, які нехтують або не відчувають стимул спраги. Гідратація є фундаментальним аспектом загального гомеостатичного підтримання організму і ефективно запобігає деяким потенційно шкідливим умовам, таким як ниркова втома і метаболічний ацидоз.
З енергетичної точки зору свіжі фрукти забезпечують досить різнорідну кількість калорій, як на основі ботанічних видів, так і на сезонності плодів. Діапазон від 16ккал / 100г кавуна до 72ккал / 100г мандаринів, переважно забезпечується фруктозою. Очевидно, що є також особливо калорійні свіжі фрукти з живильним складом, що відхиляється від середнього; це стосується кокосу (364 ккал / 100г і 35г ліпідів), авокадо (231 ккал / 100г і 23г ліпідів), каштанів (165 ккал та 25.3г крохмалю) тощо.
Кількість ліпідів (за винятком винятків) знижується, але в основному складається з ненасичених і поліненасичених ліпідів (також істотних), тоді як вміст білка має низьку біологічну цінність і кількісно не має значення.
Навпаки, заслуговує на увагу високий внесок у розчинні харчові волокна. Вона складається переважно з водорозчинних полімерів і значною мірою сприяє досягненню мінімального добового рівня (30 г / добу), корисного для збереження цілісності кишечника, і, як пребіотик, для тропізму природної коліки бактеріальної флори.
Вміст вітамінів є відмінним; Як уже зазначалося, вітаміни С (аскорбінова кислота) і вітамін А (в β-каротині) є майстрами, а також хорошими кількостями токоферолів (vit E) і скромними кількостями тіаміну, рибофлавіну, ніацину, фолієвої кислоти і вітамін К.
Що стосується сольового середовища, нагадуємо (також прихильникам останніх "теорій харчування"), що свіжі фрукти, разом з овочами та цілими зернами, є групою продуктів, що найбільше сприяє внесенню лужних іонів і, зокрема, магнію (Mg). Також відсутні калій (K), цинк (Zn), селен (Se) і мідь (Cu).
Ще одне слово має бути витрачено на ілюстрування антиоксидантного потенціалу свіжих фруктів; ми знаємо, що на клітинному рівні ці молекули являють собою реальний щит від оксидативного стресу, тому проти старіння, канцерогенезу і атерогенезу. До числа найбільш поширених антиоксидантів у плодах відносяться вітамін С, вітамін А, вітамін Е, селен, цинк, фенольні речовини (ресвератрол, але не тільки!), Фітоестрогени (ізофлавони) тощо.
Сушені фрукти
Дізнатися більше: сухофрукти, поживні властивості
Сушені фрукти означають групу продуктів з низьким водозабором і високим вмістом енергії і ліпідів. Їстівна порція складається з насіння, яке необхідно вживати свіжим, сушеним або підсмаженим.
Останнім часом сушені фрукти стали більш важливими в колективній дієті; основні установи, в силу свого високого вмісту поліненасичених жирних кислот, встановили, що сушені фрукти повинні становити фіксований елемент харчування людини через часте, але помірне споживання.
Сухі плоди по суті містять жирні кислоти з сімейства омега6 (ω ‰ 6); Омега6, на відміну від омега3 (ω 3), характерний для риб, хоча істотні молекули НЕ дефіцитні в колективному годуванні. Вони широко поширені в продуктах харчування і їх надлишок по відношенню до омега3 (співвідношення omega3 / omega6) може викликати прозапальну декомпенсацію. Найбільш присутніми жирні кислоти є: лінолева кислота (LA 18: 2), гамма-ліноленова кислота (GLA 18: 3), диома-гамма-ліноленова кислота (DGLA 20: 3) і арахідонова кислота (AA 20: 4),
Також присутні інші поживні компоненти, але, враховуючи знижену порцію споживання (кілька грам), що накладаються високим калорійним вживанням (> 500 ккал / 100г), вони, здається, не впливають на рекомендовані раціони. Очевидно, що якщо його більше використовувати, прийом мінеральних солей і токоферолів стає значним.
Чи збагачується плід?
Необхідно розрізняти поживну роль свіжих фруктів і сухофруктів ... але в будь-якому випадку, якщо припустити адекватне споживання, відповідь - ні!
Думаючи про хімічний склад свіжих фруктів, ясно, що це єдина вірна категорія натурально солодких продуктів. Читачі подумають:
" Саме тому, що він містить цукор (фруктоза), споживання фруктів повинно допомогти підвищити споживання калорій в раціоні "
... і моя відповідь така:
" Споживання фруктів має бути контекстуалізовано та керовано суб'єктивно найбільш відповідним чином ... тобто:
Фрукти надають прості вуглеводи, як і будь-який харчовий продукт у кондитерській промисловості, але хто хотів би порівняти апельсин з круасаном? З моєї точки зору, споживання фруктів як замінника солодкої їжі є одним з ключових принципів сучасного харчового КОРЕКЦІЇ, а також принциповим принципом СЕРЕДНЬОЇ середземноморської дієти.
Багато солодких продуктів (потім додаються в сахарозі) народжуються (як ви читаєте в статті Stagionality and збереження фруктів) як консервовані продукти (див. Джеми, джеми, консерви, фрукти, сушені фрукти і т.д.), тому їх слід вживати лише в ті кілька тижнів, в яких немає свіжих фруктів (наприклад, повна зима). На жаль, це не так! Солодкі продукти доступні споживачам протягом усього року і майже замінили споживання свіжих фруктів; з іншого боку, заміна солодких продуктів свіжими фруктами дозволила б:
- Збільшення гідратації
- Збільште споживання мінералів
- Збільшення споживання вітамінів
- Збільшення антиоксидантного споживання
- Збільшення споживання розчинних харчових волокон (!!!)
- Зменшити споживання простих цукрів принаймні на 500%
- Зниження загального споживання калорій
- Помірна реакція на інсулін
- Заохочуйте насичення
Це не має на меті переконати читачів скасувати всі солодкі продукти ... але просто пам'ятати, що заміна більшості з них фруктами може значно підвищити якість дієти.
- А для сухофруктів ?
Ну, це група продуктів, звичайно багатих на важливі ліпіди, але все ще з дуже високою щільністю енергії. Якщо вони споживаються в помірних кількостях і пов'язані з джерелами білка MAGRE (щоб не перевищувати процентний вміст ліпідів, що дорівнює 30% від загальної кількості калорій), то сушені фрукти можуть забезпечити цілком заслуговують на користь переваги ... (мигдаль, фісташки, кедрові горіхи, лісові горіхи тощо) ... важливим є вміння зупинятися в потрібний час (що, враховуючи приємність продукту, виявляється ставлення ТРУДНО, але тримати ...)
Фруктовий торт
X Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажити з YouTube Перейдіть на сторінку відео Перейдіть до розділу Відео Рецепти Перегляньте відео на YouTube
