Редагував: Франческо Керро
Далі - організований (і продуктивний) робочий план, що триває близько 6 місяців; повторювати його двічі стає щорічним макроциклом. Перші 16 тижнів були організовані "лінійно", починаючи з анатомічної фази адаптації і поступово набуваючи здатність використовувати все більш важкі навантаження в повній безпеці. У конфігурації 8-тижневого циклу (повторюючи його 2 рази, ви отримуєте 16-тижневий цикл), який передбачає розподіл окремих навчальних одиниць, вже існують “цільові” періоди регенерації: так що нічого не залишається на волю випадку!
Цикл 8 тижнів (повторюється двічі 2 рази отримується цикл 16 тижнів):
1, 2 і 3 тижнів
| L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D |
| В | З | В | З | Додатковий відпочинок | В | |||||||||||||||
4, 5 та 6 тижнів
| L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D |
| З | В | З | Додатковий відпочинок | В | З | |||||||||||||||
7 та 8 тижнів
| L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D |
| В | З | регенерація | Повторіть цикл другий раз | |||||||||||||||||
| Таблиця A | ||
| спинний | Низький шків або гребець зі штангою | Слідкуйте за схемою 1 |
| спинний | Lat машина | Виконують схему 2 |
| Задні ділянки | Піднімається на 90 ° o Rower з гойдалкою, що переноситься в груди | Виконують схему 2 |
| біцепс | Біцепс зі штангою | Виконують схему 2 |
| телята | Машина для телят | Слідкуйте за схемою 3 |
| абдомінальний | Хруст з кабелями | Слідуйте схемі 4 |
| Таблиця B | ||
| чотириглавий м'яз | Присідати або натискати | Слідкуйте за схемою 1 |
| чотириглавий м'яз | Розширення ноги | Виконують схему 2 |
| стегновий | Згинання ніг або ноги з (майже) розтягнутими ногами | Виконують схему 2 |
| поперековий | перерозтягнення | Слідуйте схемі 4 |
| Манжета ротатора | Зовнішні обертання | Дотримуйтесь Схема 3, але без довести повторення до межі |
| абдомінальний | Зворотні хрускіти | Слідуйте схемі 4 |
| Таблиця C | ||
| нагрудний | лава | Слідкуйте за схемою 1 |
| нагрудний | Перетинається на 30 ° стенді | Виконують схему 2 |
| Бічні і передні дельтовидні | Повільно піднімається вперед або бік | Виконують схему 2 |
| трицепс | Вузька лава або французька преса | Виконують схему 2 |
| телята | Машина для телят | Слідкуйте за схемою 3 |
| абдомінальний | хрускіт | Слідуйте схемі 4 |
Навчання, зазначене в таблицях, під час розробки програми не слід замінювати, але всі їхні варіанти можна використовувати поступово. Наприклад: Lat машина з розеткою, широкою або середньою або з тразибаром; Перетинається на лаву, нахилену на 30 ° або 20 °; і т.д. і т.д.
Що стосується серій, що підлягають виконанню (час відпочинку між множинами тощо), навчання в тренінгу, в основному вправі, необхідно подивитися на схему №1; модальності, які можуть бути прийняті, три: з обсягом роботи (серія x повторення) майже постійною; із збільшенням робочого обсягу (приблизно) 5%; ; із збільшенням робочого об'єму (приблизно) 10%. Очевидно, вони знаходяться в порядку збільшення складності, а вибір режиму, а не іншого, залежить від рівня спортсмена.
Інший спосіб збільшення навантаження виходить з схеми № 2 (пов'язаної з «вторинними» вправами), де ми можемо вибрати 2 режими роботи: рівень 1 (що простіше) і рівень 2 (що включає більшу кількість) стандарт).
На закінчення, отже, у вас є 6 (3, що випливають з схеми № 1 для 2, що випливають із схеми № 2), робочих рівнів на вибір. Щоб краще "візуалізувати" тренд робочого об'єму за комбінаціями між схемами 1 і 2, погляньте на відносний графік.
Крім того, схеми можуть бути виконані згідно моделі " інтенсифікації " або " накопичення ".
У першому випадку вам доведеться витягнути до ліміту з першого набору (за винятком опалення), в якому - якщо ви обрали вес свердловини (більше або менше зазначеного в стовпці, що відноситься до% стелі, що буде прийнято) - ви будете виконувати приблизно вказані повтори у передостанній колонці діаграм; у наступних серіях, втомившись від попередніх серій, вам доведеться виконувати всі повтори, які прийдуть (без допомоги!), навіть якщо вони менші, ніж вказані.
У другому випадку, замість цього, вам доведеться виконувати повторення, вказані в передостанньому стовпці, у всіх позначених рядах; це означає, що серія не виштовхується до межі з моменту першого і, крім того, що% максимуму, що використовується для навантажень, значно нижче, ніж вказано у відносній колонці. Однак увагу: при цьому другому способі використовуються більш низькі навантаження, але накопичений обсяг роботи (кількість повторень) буде більшим .
Можливо, в першому семестрі можна використовувати модель " накопичення ", а в другій половині - модель " інтенсифікації ". Іншим (дуже продуктивним) рішенням є альтернативне використання двох моделей (кожні 3 або кожні 6 тренувань), але я думаю, ви б серйозно ризикували плутаниною, тому я рекомендую цю варіацію, коли ви більш знайомі з цими процедурами.
Нижче наведені діаграми, пов'язані з «базовими» вправами (схема 1) тренувального заняття та вторинними вправами (схеми 2, 3 і 4).
На діаграмах кожен рядок відповідає одному з 12 тренувальних занять (за таблицю), які складають 16-тижневий цикл; серії опалення не вказуються, але - для кожного м'язового ділянки - вам доведеться виконувати 1-3 від 5 повторів з поступово збільшуючими навантаженнями, перш ніж перейти до фактичних рядів, зазначених на діаграмах.
На діаграмі 1 повторення слід вибирати у стовпці вибраного режиму (постійний об'єм; збільшення на 5%; збільшення на 10%).
Аналогічно, на діаграмі 2, повторення повинні бути обрані в стовпці рівня (1 або 2), який ви обрали.
Схеми 3 і 4, з іншого боку, не змінюються в міру зміни вибраних методологій.
схема
| Виберіть один з трьох режимів | ||||||
| навчання (тип A, B або C) немає | серія V = вартість. | серія (V + 5%) | серія (V + 10%) | % стелі буде прийнято | "Теоретичні" повтори до першої серії | Відпочинок між ними серії |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Близько 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Близько 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Близько 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Близько 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Близько 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Близько 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Близько 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Близько 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Близько 6 | 120-150 « |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Близько 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Близько 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Близько 4 | 150-180 " |
Схема 2
| Виберіть один з двох рівнів | |||||
| навчання (тип A, B або C) немає | серія (Рівень 1) | серія (Рівень 2) | % стелі буде прийнято | "Теоретичні" повтори до першої серії | Відпочинок між ними серії |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Близько 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Схема 3
навчання (тип A, B або C) немає | серія | % стелі буде прийнято | "Теоретичні" повтори до першої серії | Відпочинок між ними серії |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Близько 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Схема 4
навчання (тип A, B або C) немає | серія | повтори | Відпочинок між ними серії |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Близько 15-20 не до межі | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Можливо, те, що було описано, трохи складніше, але я запевняю, що це зовсім не так.
Щоб краще зрозуміти речі - зібравши дані на діаграмах і таблицях - я наведу два приклади того, як програма повинна бути структурована; один пов'язаний з дев'ятим тренінгом, таблиця А, з режимом V + 5%, рівень 1 і модель "інтенсифікації", а інша щодо четвертого тренування, таблиця C, з режимом V + 10%, рівень 2 і модель "накопичення" ):
| Таблиця A | Процедура (навчання № 9 - режим V + 5% - рівень 1 - "інтенсифікація" моделі | відпочинок |
| Низький шків | 4 серії з 80% стелі (або від 6 повторів до першого набору) | 120-150 " |
| Lat машина | 4 комплекти з 75% стелі (або з 8 повторів на першому наборі) | 60-90 " |
| Підніміть на 90 ° | 4 комплекти з 75% стелі (або з 8 повторів на першому наборі) | 60-90 " |
| Біцепс зі штангою | 4 комплекти з 75% стелі (або з 8 повторів на першому наборі) | 60-90 " |
| Машина для телят | 5 наборів з 70% стелі (або 10 повторів на першому наборі) | 40-60 " |
| Хруст з кабелями | 5 наборів по 15-20 повторень не до межі | 40-60 " |
| Таблиця C | Процедура (навчання № 4 - режим V + 10% - рівень 2 - "накопичення" моделі | відпочинок |
| лава | 4 набори з 10 повторів | 90 " |
| Перетинається на 30 ° стенді | 3 набори з 8 повторів | 60 " |
| Уповільнюйте вперед | 3 набори з 8 повторів | 60 " |
| Французька преса | 3 набори з 8 повторів | 60 " |
| Машина для телят | 3 набори з 10 повторів | 40-60 " |
| хрускіт | 3 набори по 15-20 повторень не до межі | 40-60 " |
Як видно з практичних прикладів, що викладені, обсяг (серійний номер) "середньої" роботи навчальних програм, що випливають з комбінацій (не менше двадцяти, тому є матеріал, який потрібно спробувати ...) різні схеми, це не є особливо високим, і це гарантує, що ця пропозиція про роботу також є реалістичною (насамперед!) спортсменами з "середньою" генетикою (так що тільки що пояснюється не "звичайна" програма "чемпіона") ... ) і що вони не вживають наркотики.
А тепер давайте розглянемо ситуацію ...
в перші 4 місяці - якщо припустити, що добре працював у тренажерному залі, дотримуватися здорової і збалансованої дієти, а не бути надто "нерегульованим" у способі життя - ми, безумовно, придбали та закріпили "основи" фізичної форми ( зверніть увагу на наступне важливе поняття: без необхідних "баз" фізична форма слабка і зникає через кілька днів бездіяльності ...):
- ми зміцнили сполучні структури (необхідно підкреслити, що адаптація цих структур відбувається пізніше, ніж у інших тканин - м'язів і т.д. - і саме тому необхідно збільшувати навантаження безперервно, але з часом розбавляти. Остерігайтеся, отже, тих макроциклів тренування, де фази анатомічної адаптації не враховуються: вставляючи цикли сили "занадто швидко", ви ризикуєте бути більш пораненими, ніж стати сильними і м'язовими ...);
- ми значно збільшили м'язову силу ;
- і - що дуже важливо - адаптації, пов'язані з пунктами 1 і 2, були досягнуті, не зважаючи на гіпертрофію, що значно збільшує її!
Проте, це ще не закінчилося: нам не вистачає останніх двох місяців роботи (... і краса приходить прямо зараз ...), де ми зосередимося - належним чином пов'язуючи їх - з "найкращими" техніками інтенсивності, щоб отримати остаточний якісний стрибок.
Однак, оскільки я не бажаю "монополізувати" журнал, перевищуючи сторінки, для продовження макроцикла я посилаю вас на майбутню статтю або на читання моєї нової технічної дисципліни " Навчання ", де я описую це повністю (і багато інших ... ) схема продуктивної роботи.
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23. |
