введення
Ефірні жирні кислоти або AGE * (італійська абревіатура) є дуже важливими поживними речовинами.
З іншого боку, великий обсяг інформації, а також висока швидкість, з якою розкриваються наукові оновлення, створюють хаос серед професіоналів (прихильників і скептиків) і плутанини в громадській думці.
Основна інформація щодо незамінних жирних кислот буде згрупована нижче.
* Англійською мовою. Ефірні жирні кислоти називаються есенціальними жирними кислотами або зазначені з абревіатурою EFAs.
Що вони?
Хімія та фізика основних жирних кислот
Також відомий як вітамін F, з хімічної точки зору, незамінні жирні кислоти відносяться до групи ліпідів (або жирів).
Нагадуємо хімію
Жирні кислоти (акронім AG або FA) поділяються на три групи - насичені, мононенасичені і поліненасичені - залежно від наявності однієї або декількох подвійних зв'язків вздовж їх вуглецевого ланцюга.
Це означає деякі специфічні хіміко-фізичні властивості; найбільш цікавими є:
- Рідка / злегка в'язка консистенція при низьких температурах.
- Нестабільність і сприйнятливість до окислення, вільні радикали, світло і тепло, які вимагають конкретних консерваційних потреб
Основи: Чому?
Ці жирні кислоти вважаються "істотними", тому що організм не здатний виробляти їх незалежно.
Будь-яка поживна речовина, яку має принести організм з навколишнього середовища, є суттєвою.
Простіше кажучи, єдиним джерелом постачання основних речовин є їжа.
Їжа може містити необхідні поживні речовини "в цілому" або у вигляді прекурсорів, тобто субстрати, які будуть використовуватися як "сировина" для виведення цих істотних факторів.
Чи знаєте ви, що ...
Основні поживні речовини НЕ однакові для всіх живих організмів. Наприклад, амінокислота, яка називається таурином, яка є звичайною для людини, має важливе значення для кішки. Крім того, істотність може змінюватися залежно від віку, як це відбувається у людей для певних амінокислот, які необхідні тільки в молодому віці.
Скільки есенціальних жирних кислот?
"Насправді" незамінні жирні кислоти два:
- Лінолева кислота (з групи ω6 або n-6 або омега-6)
- А-ліноленова кислота (альфа, групи ω3 або n-3 або омега-3).
З цими двома поживними речовинами організм здатний отримувати інші сполуки, що мають специфічні або метаболічно різні функції.
Як легко виводиться, похідні належать до групи омега-3, якщо вони походять з альфа-ліноленової кислоти і з групи омега-6, якщо вони походять з групи лінолевої кислоти.
Науково-дослідні інститути встановили рекомендований раціон (кількість, що приймається при дієті), що об'єднує всі експоненти окремих груп; це просто практичне спрощення, але відсутність або надлишок незамінних жирних кислот залежить не тільки від кількості, а й від хімічної типології цих поживних речовин, що приймаються з їжею.
Наприклад, арахідонова кислота (20: 4 ω6) вважається незамінною жирною кислотою тільки в відсутність її попередника або лінолевої кислоти (з якої вона може бути сформована завдяки подовженню і десатурації вуглецевого ланцюга).
| Основні похідні альфа-лінолевої кислоти омега-3 | Основні похідні лінолевої кислоти омега 6 |
| Докозагексаєнова кислота або DHA (22: 6 ω3) Ейкозапентаєнова кислота або ЕПК (20: 5 ω3) | Гамма-ліноленова кислота або GLA (18: 3 ω6) Ді-гамма-ліноленова кислота або DGLA (20: 3 ω6) Арахідонова кислота або АА (20: 4 ω6) |
функції
Які функції мають незамінні жирні кислоти?
Основною функцією жирних кислот є калорійність.
Вони забезпечують енергію більшості людських клітин (через β-окислення мітохондрій), особливо м'язові клітини, які отримують 9 кілокалорій (ккал) на грам.
Що стосується незамінних жирних кислот, то, з іншого боку, ця функція є лише маргінальною і набуває значення лише у випадку надмірного прийому їжі.
Завдання цих молекул дуже різні; насправді, вони грають фундаментальну роль у багатьох тканинах, наприклад:
- Вони беруть участь у конституції клітинних мембран.
- Вони дозволяють синтезувати деякі речовини, звані біорегуляторними эйкозаноидами (або "супергормонами"), що беруть участь у модуляції важливих клітинних реакцій, таких як запалення.
- Особливо в патологічних станах вони сприяють відновленню таких метаболічних параметрів, як артеріальний тиск, холестеринемія, тригліцеридемія і пошкодження, викликані гіперглікемією тощо.
- Як наслідок, вони захищають від атеросклерозу, тромбозу та емболії, які викликають несприятливі події судинної природи (серцева, церебральна ішемія тощо).
- Вони підтримують когнітивну функцію і захищають від дегенерації нервової системи.
- Вони гарантують підтримку зорової функції.
- Вони можуть діяти позитивно на депресію *. Вони надають позитивний стимул на ембріональний розвиток і зростання дитини.
Роль незамінних жирних кислот в організмі відрізняється залежно від сім'ї, до якої вони належать.
Крім того, незамінні жирні кислоти вважаються фундаментальними для харчування людини і для боротьби з серцево-судинними захворюваннями. Деякі функції є синергетичними, але багато в чому певні омега-3 і омега-6 виконують різні і майже протилежні заходи.
Ці ефекти опосередковуються эйкозаноидами, з яких вони є попередниками; Давайте побачимо деякі з них.
Чи знаєте ви, що ... хоча вони об'єктивно корисні для здоров'я, дослідження, проведені на незамінні жирні кислоти, не завжди призводять до однакових результатів?
Метаболічний вплив може бути частково різним, зокрема, що стосується профілю холестеринемії.
Основні функції омеги 6
- Вони знижують концентрацію холестерину в крові, знижуючи передусім «погану» фракцію (ЛПНЩ), але не роблять вирішального впливу на добру (ЛВП).
- Вони мають низьку ефективність у зниженні рівня тригліцеридів у плазмі (скромна гіпотрігліцеридемічна дія).
- Якщо присутні в надлишку омега-3, то можливо, що омега-6 стане відповідальною за серію негативних ефектів, які можна спостерігати in vitro. Будучи попередниками хороших ейкозаноїдів, але також деяких поганих ейкозаноїдів, вони можуть підвищити алергічну, запальну реакцію, артеріальний тиск, агрегацію тромбоцитів і, отже, серцево-судинний ризик. Тим не менш, більш свіжі докази, здається, заперечують ці гіпотези, підкреслюючи PREVALENCE протизапальних ефектів in vivo.
Основні функції Омега 3
- Знижують рівень тригліцеридів у плазмі, перешкоджаючи їх включенню в ЛПНДЩ на рівні печінки.
- Вони мають низьку ефективність у зниженні загального рівня холестерину в крові (низьке зниження холестерину).
- Концентрація холестерину ЛПВЩ може дещо збільшитися.
- Вони є "хорошими" прекурсорами ейкозаноїдів, які знижують агрегацію тромбоцитів, збільшуючи кровотік і значно знижуючи ризик ішемічної хвороби серця.
- Тому омега-3 мають антиатерогенну, протизапальну та антитромботичну дію.
Скільки ви берете?
Потреба в незамінних жирних кислотах не однакова для всіх.
Італійське товариство людського харчування (SINU), з останньою публікацією Довідкових рівнів поживних речовин і енергії (LARN), підкреслює важливість омега-3 і більше зосереджує увагу на рекомендації щодо прийняття потрібної кількості.
Більше Омега-3 у дітей
Значення не відрізняються від тих, що були опубліковані в 1996 році. Проте, більше уваги приділяється потребі омега-3 у молодих людей.
Зокрема, особливо для немовлят і дітей, рекомендується вводити 0, 5-2% енергії в омега-3, з яких не менше 250 мг / добу у формі ЕРА і ДГК + інші 100 мг / день ДГК,
Ці показники здаються достатніми для компенсації потреб цієї конкретної групи населення, а також щодо можливого впливу на неврологічний та когнітивний розвиток.
В цілому, незамінні жирні кислоти повинні становити 5-10% загальної кількості калорій, з яких 4-8% в омега-6 і 0.5-2.0% в омега-3.
Дорослі та літні люди
З іншого боку, для дорослих і людей похилого віку застосовуються рекомендації щодо введення лише 250 мг EPA і DHA. Також у цьому випадку ефірні жирні кислоти становлять 5-10% від загальної кількості калорій (4-8% в омега-6 і 0.5-2.0% в омега-3).
Вагітність і лактація
Під час вагітності та лактації доцільно додати 250-200 мг ЕПК і ДГК ще 100-200 мг ДГК.
Знову ж таки, незамінні жирні кислоти повинні становити 5-10% загальної кількості калорій, з яких 4-8% в омега-6 і 0.5-2.0% в омега-3.
| LARN для основних жирних кислот | |||
| Грассі | Рід - Айленд Довідковий інтервал для споживання поживних речовин | штучний інтелект Адекватне споживання | |
| НЕМОВЛЯТ | Усього ПНЖК | 5-10% En | EPA-DHA 250 мг + DHA 100 мг |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега-3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ДІТИ ДО 2 РОКІВ | Усього ПНЖК | 5-10% En | EPA-DHA 250 мг DHA 100 мг |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега-3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ДІТИ І ПІДПРИЄМНИКИ За 2 роки | Усього ПНЖК | 5-10% En | EPA-DHA 250 мг |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега-3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ВІДДІЛЬНИЙ І СТАРШИЙ | Усього ПНЖК | 5-10% En | EPA-DHA 250 мг |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега-3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ВАГІТНІСТЬ І ВИХРАННЯ | Усього ПНЖК | 5-10% En | EPA-DHA 250 мг + ДГК 100-200 мг |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега-3 | 0, 5-2, 0% En | ||
Програма:
| |||
Синтез DHA і EPA
Серед різних похідних омега-3, що відбуваються з метаболізму альфа-ліноленової кислоти, найбільш активними і важливими є ейкозапентаєнова кислота або ЕПК (20: 5) і докозагексаєнова кислота або ДГК (22: 6).
Ця трансформація опосередковується ферментом, який називається Δ-6-десатураза, чия каталітична активність зменшується зі старінням, у разі алкоголізму, гіпопротеїдної дієти, гіперглікемії та лікування глюкокортикоїдними препаратами (кортизоном).
З цієї причини, навіть якщо джерела їжі альфа-ліноленової кислоти є дуже важливими, добре також оцінювати процентний вміст EPA і DHA.
Занадто багато Омега 6
Причини різні.
Ми вже вказали, що надлишок омега-6, абсолютний або пропорційний по відношенню до омега-3, не є доцільним через їхню функцію (хоча й часткову) збільшення запальних ейкозаноїдів.
Крім того, омега-3 жирні кислоти не можуть бути перетворені в омега-6 жирні кислоти, і навпаки; однак, лінолева кислота і альфа-ліноленова система використовують одну і ту саму ферментну систему для створення похідних відповідних сімей. Завдяки цій конкуренції надмірне надходження омеги 6 перешкоджає утворенню омега-3, і навпаки.
Сама по собі омега-6 не шкідлива для здоров'я людини, але, незважаючи на те, що вони виконують багато важливих і позитивних функцій (в першу чергу зниження серцево-судинного ризику), вони можуть стати такими, якщо їх вживати в надлишку в порівнянні з омега-3.
Суттєве співвідношення жирних кислот
Виходячи з деяких ретроспективних антропологічних гіпотез, харчування наших попередників характеризувалося співвідношенням між омега-3 та омега-6 приблизно 1: 1 .
| популяції | ω3: ω6 |
| палеолітичний | 1: 1.3 |
| Греція до 1960 року | 1: 1 або 1: 2 |
| США 2000 | 1: 16.7 |
| Великобританія і Північна Європа | 1:15 |
| Японія | 1: 4 |
| Італія | 1:13 |
Розглядаючи відсотки, запропоновані в попередньому розділі (ω3 0, 5-2, 0% та ω6 4, 0-8, 0%), співвідношення, яке дослідницькі установи вважають прийнятним, становить від 1: 4 до 1: 8. Використовуючи значення, отримані при перетині екстремальних чисел вищезазначених відсотків, отримали б співвідношення 1: 2 і 1:16.
У більшості харчових продуктів присутність незамінних жирних кислот виступає на користь омега-6, порівняно з омега-3.
Проте в останні роки, перед обличчям все більш поганого раціону риби і багатих певними рослинними оліями, отриманими з насіння, ці відносини стали значно незбалансованими на користь омега-6.
Згідно з деякими дослідженнями, середня кількість західного населення слідує за дієтою з чітко вираженим співвідношенням 1:10.
З причин, які ми описали вище, це може бути негативним фактором для нашого здоров'я; тому доцільно звернути більше уваги на цей поживний параметр.
Це є фундаментальною причиною, з якої виникає рекомендація споживати щонайменше дві або три щотижневі порції риби, можливо синьої та невеликого розміру (дуже великі риби вважаються "танками ртуті"), або інтегруватися з конкретними продуктами на основі омега-3.
надлишок
У правильному співвідношенні омега-3 до омега-6 краще не перестаратися із загальною кількістю незамінних жирних кислот.
Наукові дані не дозволяють у будь-якому випадку визначити максимально допустимий рівень споживання їжі.
Щоб захистити себе від надлишку, організм здається здатним усунути незамінні жирні кислоти, використовуючи їх для виробництва енергії.
Однак вважається, що надлишок незамінних жирних кислот або поліненасичених речовин в цілому можуть бути пов'язані
- Підвищений окислювальний стрес
- Пероксидація крові
- Шлунково-кишкові симптоми та багато інших
- Зміна згортання крові
- Надлишок ейкозаноїдів (за типом надлишкової жирної кислоти) та ін.
NB . Ці обставини дуже важко досягти за допомогою харчування і з розумною добавкою незамінних жирних кислот.
У їжу
ВОГНЕ багатство: як його оцінити?
Почнемо з того, що слова "Багаті продукти харчування" та "Продукти, що містять переважно" досить різні.
Це роз'яснення є дуже важливим, оскільки, як ми побачимо пізніше, кілька продуктів можна вважати багатими як на омега-6, так і на омегу-3. Майже всі продукти містять як омегу-6, так і омегу-3.
З іншого боку, омега-3 майже завжди дуже дефіцитна в порівнянні з омега-6 і важче брати в потрібних кількостях.
Це означає, що " продукти, багаті омега-3 " не обов'язково є " продуктами, які містять переважно омега-3 ". Навпаки, кілька продуктів, які вважаються багатими омега-3, мають дуже високий рівень омега-6.
Можна зробити висновок, що більшість людей приймають великі кількості омега-6 у спробі збільшити введення омега-3.
Також з цієї причини продукти з поширеністю омега-3 (особливо багаті на найбільш метаболічно активні ланцюги) вважаються великою харчовою цінністю.
Крім того, ретельно спостерігаючи композиційні деталі жирних кислот, зауважимо, що важливими характеристиками, які підлягають оцінці, є багато:
- Загальна кількість жирних кислот
- Поширеність насичених або ненасичених
- З них ненасичені, поширеність між мононенасиченим і поліненасиченим
- У порівнянні з поліненасиченими жирами важливість незамінних жирних кислот
- У есенціях, кількостях омега-3 і омега-6 (як буде обговорено в іншій статті, відносини між ними також грають вирішальну роль)
- У групах омега-3 і омега-6, поширеність важливих ланцюгів або більш або по-різному активних метаболічних похідних і т.д.
| Приклади продуктів, багатих альфа-ліноленової кислотою Омега-3 | Приклади продуктів, багатих лінолевої кислотою Омега 6 |
| Блакитна риба, риб'ячий жир, ракоподібні та молюски, криль, криль, водорості та водорості. | Арахіс і арахісова олія, фісташки, мигдаль, волоські горіхи, зародки та олія пшениці, насіння соняшнику та олія, кунжут та олія, рисові зародки та олія тощо. |
Чи знаєте ви, що ... риба, багата омега-3, має жирне м'ясо і живуть у холодних водах, таких як лосось, сардини, скумбрія, боніто, оселедець, живіт тунця тощо.
Омега-3 незамінні жирні кислоти більш поширені у виловленій рибі, ніж у вирощених. Хоча останні часто «примусово» ростуть з високою калорійністю корму, але бідні в «інтактних» омега-3, дикі риби харчуються організмами, природно багатими EPA і DHA.
Незважаючи на те, що вони не є відмінним джерелом живлення незамінних жирних кислот (особливо омега-3), те саме стосується м'яса тварин, яєць і молока, в яких наявність AGE виявляється нижчою в продуктах інтенсивної селекції.
NB . Останнім часом у формулюванні корму застосовувалися різні композиційні зміни, що сприяло використанню складу риби та вирощеного м'яса.
Вміст Омега-3 та Омеги-6 у найбагатших продуктах харчування
| ПРОДУКЦІЯ (100 г) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | підсумки (g) | підсумки (g) | - | |
| Олія лосося | 18, 232 | 13023 | +1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Масло печінки тріски | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Олія сардини | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | +2014 | 0.08: 1 |
| ікра | 3801 | +2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| макрель | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0.08: 1 |
| Лосось (Дикий) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Сьомга (розведення) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | один тисяча двісті вісімдесят одна | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Анчоус або аліса | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| тунець | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| оселедець | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0.08: 1 |
| Лляна | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Олія лляна | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Олія волоського горіха | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Сушені волоські горіхи | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3.87: 1 |
| Сушений мигдаль | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| арахіс | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Сухі солоні фісташки | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Соєвий лецитин | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Оливкова олія | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = недиференційована альфа-ліноленова кислота ДЖЕРЕЛО: "незамінні жирні кислоти в продуктах харчування" було підготовлено на основі даних, наданих Міністерством сільського господарства США | ||||||
