Дієта для набирання ваги - відгодівля дієта

загальність

Дієта для збільшення ваги - це режим харчування, спрямований на збільшення маси тіла та індексу маси тіла (ІМТ або ІМТ).

Основні принципи, які треба пам'ятати

Слід підкреслити, що збільшення ваги не повинно відбуватися безрозсудно; навпаки, краще поважати правильне співвідношення між жировою масою (FM) і безжировою масою (FFM) якомога більше.

Іншими словами, метою тих, хто хоче набрати вагу, повинно бути збільшення м'язової маси, не перевищуючи значення жиру, сумісного з гарним здоров'ям.

Крім того, нагадуємо, що:

Тіло фертильних жінок повинно містити більше жирової тканини, ніж чоловіча
У дорослих, коли ми говоримо про FFM, ми в основному маємо на увазі м'язову масу і воду тіла (інші тканини, такі як кістка, хрящ, органи тощо, не можуть значно зрости)
Навіть якщо результати залежать перш за все від початкового стану, коли збільшення ваги є великим, стає практично неможливим отримати рівномірний ріст між FFM і FM; загалом, у цих випадках фракція, яка найбільше збільшується, є жировою фракцією (за винятком деяких рідкісних випадків, таких як практика бодібілдингу з використанням анаболіків).

Дієта додатки, щоб набрати вагу

Суб'єкти, які намагаються набрати вагу, частіше падають на дві категорії:

Люди з недостатнім вагою (ІМТ або ІМТ <18, 5), які можуть бути корисними конкретно від збільшення маси тіла.
Люди з нормальною вагою (ІМТ або ІМК 18, 5-25, 0), які «бачать себе тонкими»; у цьому випадку нерідко, крім сприйняття тонкості, виявляється невдоволення для власного зображення тіла, що відноситься до деяких дуже специфічних форм або пропорцій (наприклад: розмір грудей і округлість сідниць для жінок, а також ширина плеча, гомілки або плеча для чоловіків).

Люди з низькою вагою

Люди з недостатнім вагою значно виграють від відновлення нормального індексу маси тіла.

Деякі позитивні ефекти, як правило, виявляються у тих, хто, з недостатньою вагою, досягає нормального діапазону ваги:

Для жінок з аменореєю відновлюється регулярний менструальний цикл (менструація, як правило, повторюється, коли вага трохи вище, ніж у випадку, коли сталася перерва).
Поліпшення анемії та відповідних параметрів крові (залізо, феритин та ін.)
Поліпшення гіпотонії (низький кров'яний тиск)
Поліпшення гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові)
Поліпшений запор
Відчуття більшої енергії, менше відчуття холоду і т.д.
Зниження ризику ускладнень для плоду під час вагітності:

наприклад, spina bifida через дефіцит фолієвої кислоти

Зниження ризику розвитку скелетної патології у дітей, дорослих та людей похилого віку:

наприклад, рахіт, остеомаляція і остеопороз через відсутність кальцію і вітаміну D. \ t

Люди в нормальній вазі

Світ прекрасний, тому що він різноманітний і як такий населений не тільки лінійними маніяками, але і людьми, які бажають набратися ваги.

Таким чином, ці особи, заздрощені та позначені іншими як суб'єкти з досить широкою спиною (незважаючи на свої реальні розміри ...), відчайдушно шукають спосіб покласти кілька кілограмів.

Я пропоную цим людям звернути пильну увагу на нещасні наслідки збільшення ваги.

Найбільш важливим є, безумовно, придбання неправильних харчових звичок, які в довгостроковій перспективі можуть сприяти надмірній вазі, метаболічним захворюванням, жировій хворобі печінки, гастриту, гастроезофагеальної рефлюксної хвороби тощо.

Нормальність і патологія

Чи тонкість є універсально визначеною характеристикою, чи можуть бути істотні відмінності?

Перш ніж аналізувати основні аспекти відгодівлі дієти, добре провести кілька слів про тонкість і її значення.

Ця стаття спрямована, перш за все, на тих, хто страждає від констатованої конституційної тонкості і які, як такі, користуються чудовим здоров'ям (наприклад, худенькість у підлітковому віці через зростання, довготривалість, сімейне успадкування через тонкість).

Однак існує також безліч умов, в яких худенькість має патологічне походження (психологічні проблеми, гіпертиреоз, паразитоз - див. Одиночний черв'як, пухлини) або залежить від алкоголізму або розладів харчової поведінки, таких як нервова анорексія.

Якщо тонкість людини супроводжується почуттям загального нездужання або специфічних розладів, то доцільно провести профілактичну медичну оцінку .

Якщо замість цього ви впевнені, що ваш стан абсолютно фізіологічний і незалежний від фізичних або психологічних розладів, ви можете втрутитися, регулюючи свій раціон.

мети

Особливості, необхідні для збільшення ваги і сухої маси

Зазвичай, ті, хто занадто тонкі, хотіли б нанести кілька кілограмів, щоб замаскувати тіло, яке вважається занадто тонким.

З цієї причини, як ми вже говорили, найчастіше основною метою є придбання деякої м'язової маси, що обмежує приріст жиру.

Однак подібна мета може бути досягнута лише за умови, що «відгодівля дієти» супроводжується адекватною програмою фізичної активності.

За відсутності такої комбінації додаткові калорії, що постачаються в раціоні, неминуче відкладаються переважно у вигляді жирової тканини. Асоціація адекватного споживання калорій з фізичною активністю, що заснована, головним чином, на використанні важких робочих навантажень, і на правильний час відновлення, збільшує відсоток м'язової маси і лише незначно масу жиру.

Фундаментальні принципи

Як структурувати дієту, щоб набрати вагу?

Найкращий спосіб збільшення ваги тіла повинен дотримуватися деяких основних принципів:

Дотримуйтесь висококалорійної дієти, тобто з внесенням загальної кількості калорій (з вуглеводів, білків і ліпідів) вище, ніж у нормокалорійної дієти (яка повинна дозволити підтримувати постійну вагу)
Не збільшуйте загальну кількість калорій понад + 10% від загальної кількості. Наприклад, якщо нормокалорическая дієта певної особи дорівнює 2100 ккал на добу, відповідна висока калорійність становить 2310 ккал.
Підтримувати загальний харчовий баланс або лікувати розподіл енергетичних поживних речовин, внесок вітамінів, мінералів та інших поживних компонентів (волокна, антиоксиданти, пребіотики, пробіотики тощо)
Зберігають жир на 30 і не більше 35%. Наприклад, при 2310 ккал в день висококалорійної дієти, 30-35% ліпідів відповідають 693-809 ккал або 77-90 г
Не приймати менше, ніж нормальна кількість вуглеводів, щоб сприяти протеїну; вуглеводи (складні і прості) в ідеалі повинні бути включені між 50-55% загальної кількості калорій. Наприклад, на 2310 ккал дієти загальні вуглеводи повинні забезпечувати 1155-1, 270 ккал, або близько 310-340 ккал.
Не перевищувати з білками, особливо тваринного походження (вони повинні відповідати 13-20% загальної кількості калорій або 0, 8-1, 5 г / кг маси тіла)
Не перевищувати насичених жирів і холестерину; якщо в надлишку, вони можуть сприяти появі гіперхолестеринемії LDL (поганий холестерин). Холестерин не повинен перевищувати поріг 300 мг на добу, а насичені / гідровані жири повинні залишатися нижче 10% від загальної кількості калорій. Наприклад, при дієті в 2310 ккал максимальний поріг відповідає 231 ккал або 25, 7 г.
Не перестарайтеся додавати прості цукру (надлишок шкідливий для здоров'я зубів і, у схильних суб'єктів, до глікемічного гомеостазу); наприклад, в дієті в 2310 ккал загальна кількість простих цукрів повинна становити близько 270-280 ккал, або 73-74 г.
Не перестарайтеся солоною і солоною їжею; якщо в надмірних, у схильних особам, натрій може сприяти появі артеріальної гіпертензії
Не перевищувати з волокнами і пов'язаними з ними протизапальними факторами (вони перешкоджають поглинання живлення і зменшують збільшення ваги); волокна повинні залишатися близько 30 г на добу
Не вживайте нездорову їжу та напої; крім того, що містять холестерин, насичені або гідровані жири (зі значною часткою транс-конформації) і прості цукру, вони багаті на шкідливі для здоров'я залишки, такі як поліциклічні ароматичні вуглеводні, акриламід тощо.
Не їжте надмірно багаті та / або багаті страви, які важко перетравлювати, особливо у вечірні години. Вони можуть сприяти появі дискомфорту в травному тракті (гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, гастрит тощо) і погіршувати сон.

Вибір продуктів харчування

Див. Також: Як жиру

Які продукти вибирати в раціоні, щоб набрати вагу?

Давайте зупинимося на мить у оцінці найбільш придатних продуктів, щоб структурувати дієту, щоб набрати вагу.

Як ми бачили в попередньому абзаці, навіть коли ми намагаємося набрати вагу, ми не повинні забувати про стан здоров'я.

Це не має сенсу, щоб спробувати купити кілька фунтів, розмазуючи маргариновий сендвіч, часто їдячи швидке харчування або навіть зловживаючи харчовими добавками.

Ось кілька практичних порад, щоб уникнути невідповідних звичок у харчуванні, які найчастіше трапляються в раціоні для збільшення ваги

Обмежте споживання простих вуглеводів (солодкі напої, мед, цукор та продукти, що містять його у важливих умовах, наприклад, варення)
Уникайте використання тропічних масел і маргарину або продуктів, що їх містять (бріош, хлібні вироби, морозиво, кондитерські вироби, смажені продукти та випічка зі сумнівною якістю)
Не вживайте занадто багато м'яса, який повинен бути присутнім не більше 2-3 разів на тиждень
Замініть м'ясо рибними продуктами, з яйцями (усього, близько 3 тижнів), з низькими жирними сирами, з рослинними похідними (тофу, сеїтан, м'яз пшениці тощо) краще, якщо вони складаються з бобово-рослинного союзу,
Якщо вам важко досягти рекомендованого споживання білка через нормальне харчування, ви можете, можливо, вдатися до білкових добавок
Підтримуйте високе вживання фруктів і овочів, але будьте обережні, щоб не перевищувати 30 г загального волокна на добу; часто це трапляється, коли з 4-6 щоденних порцій споживаються свіжі фрукти та овочі, цільні зерна та багато бобових.
Виконуйте регулярні фізичні навантаження. Не має сенсу зменшувати спортивну практику, щоб уникнути спалювання занадто великої кількості калорій, таким чином відмовившись від усіх її корисних ефектів; Більше того, деякі типи рухової практики (по суті ті, що передбачають використання перевантажень) сприяють збільшенню м'язової маси.