Перегляньте відео
X Перегляньте відео на YouTubeЗакуски ніколи не були настільки модними, як останнім часом. Кожен радить їм, від лікарів до дієтологів, від газет до журналів.
Але чи вони дійсно корисні?
Ті, хто регулярно стежить за нашими статтями, вже матимуть на увазі відповідь: "Це залежить".
Функція закусок полягає в регуляції споживання їжі.
Після довгого посту ми всі опинилися в муках ненаситного голоду. У таких умовах спостерігається тенденція до прийому набагато більшої кількості їжі, ніж потрібно, оскільки для отримання перших ознак ситості мозку потрібно не менше 20 хвилин.
Закуска повинна спочатку мати такі характеристики:
бути виправданим і запланованим
бути збалансованими і керованими з точки зору калорій
Перекуси виправдано, якщо є реальна потреба. Виходячи з наведеної нижче таблиці, можна побачити, що в середньому для перетравлення повного прийому їжі потрібно три-чотири години.
Час перетравлення їжі | |
хвилин | харчування |
До 30 ' | Глюкоза, фруктоза, мед, спирт, ізотонічні електролітичні напої |
30 '- 60' | Чай, кава, нежирне молоко, лимонади |
60 '- 120' | Молоко, нежирний сир, білий хліб, варена риба, картопляне пюре |
120 '- 180' | Пісне м'ясо, варені пасти, омлети |
180 '- 240' | Сир, зелений салат, шинка, філе на грилі |
240 '- 300' | Стейк на грилі, торти, печеня, сочевиця |
360 ' | Тунець в олії, огірки, картопля фрі, гриби |
480 ' | Капуста квашена, капуста сардина в олії |
(від Pitzalis G., Lucibello M., Food: інструкція з використання, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Тому добре правильно з'їсти закуску, коли пройшло не менше 2 годин від попереднього прийому їжі і принаймні 2 з наступного. Очевидно, що цей період часу буде залежати від того, що і скільки ви їли раніше. Якщо після весільного обіду ми можемо залишити 6-8 годин перед тим, як приймати їжу знову, коли ми змушені пропустити їжу, ми можемо споживати більше закусок на близькій відстані (90-120 хвилин).
Планування закусок тісно пов'язане з щоденними потребами калорій. Якщо спортсмен може захоплюватися послідовними і частими закусками, те ж саме не можна сказати про осілого людини, для якого дрібний плід може бути достатнім до середини дня.
Харчова промисловість пропонує нам цілу серію апетитних рішень, щоб перетворити закуски на прийом зі смаком. Шкода, що їхні хороші, але легкі закуски фактично забезпечують принаймні 150 калорій на порцію і настільки привабливі і так мало насичуються, що вони змушують споживати більше, ніж потрібно. Збереження голоду і обжерливості в цих випадках стає дуже важким, тому добре потрапити до кращого вибору.
Хороший компроміс між смаком і ситом насичення дають дієтичні бари. Однак цей варіант також не обійшовся без його протипоказань. Перш за все, вибір повинен потрапляти на батончики з правильним балансом між вуглеводами, жирами і білками. Ті, у кого є зона або доданий білок, можуть бути нормальними.
Потім ми повинні оцінити тип інгредієнтів, які часто відсутні і навіть шкідливі (див. Гідровані жири). Часто споживач стикається з простим шматочком шоколаду з доданими вітамінами і білками. І навіть у цих випадках солодкий зуб не може встояти перед спокусою відкинути іншу.
Але які ж можуть бути приклади збалансованих закусок? Подивимося разом:
- натуральний натуральний йогурт (не фруктовий, не молочний)
- склянку молока
- фрукт і кілька шматочків нарізаних, не дуже товстих (bresaola, шинка, індичка, варена шинка)
- фрукт і шматочок нежирного або напівжирного сиру (вміст ліпідів менше 35%)
- фрукти і трохи сухофруктів (2-3 волоські горіхи, 5 або 6 мигдалів тощо).
У всіх п'яти випадках існує справедливий баланс між кількостями жирних вуглеводів і білків. Споживання фруктів виправдовується тим, що волокно, яке воно містить, допомагає уповільнити травлення і визначити появу ситості.
Волоські горіхи і мигдаль, хоч і гиперкалорійние і не дуже насичені в безпосередній близькості, якщо споживаються в невеликих кількостях, дають дуже корисні елементи для організму (наприклад, ненасичені і поліненасичені жирні кислоти), не зважуючи його.
Очевидно, що величини пов'язані з енергетичними потребами організму, і необхідно дотримуватися обережності, щоб не йти занадто далеко від меж щоденного споживання калорій. Більш великі плоди та додатковий волоський горіх дозволяють легко витрачати 100-150 калорій.
Не потрібно вживати обидва закуски протягом дня, і багато чого залежить від звичок харчування. Якщо, наприклад, ви їсте великий сніданок о 7:30 і пообідаєте о 12:30, закуска для сидячого людини зовсім не потрібна.
Більш важливим є полудень або пізній сніданок. На вечерю, насправді, доцільно обмежити споживання вуглеводів, особливо простих (або тих з високим глікемічним індексом).
Овочі за смаком і деякі м'ясо або риба в поєднанні з невеликою порцією хліба, як правило, більш ніж достатньо. Якщо вечеря споживається далеко від нічного відпочинку, розглянемо можливість з'їсти невелику закуску за 30-60 хвилин перед сном. Ідеальним у цих випадках є випити склянку молока, оскільки триптофан, який він містить, перетворившись на серотонін, сприятиме розслабленню і нічному відпочинку.
Запропоновані приклади також були обрані з точки зору їх практичності та швидкості підготовки. Надто часто, фактично, у вас немає багато часу, щоб приготувати їжу, щоб взяти з собою протягом дня.
Однак, якщо з тієї чи іншої причини ми зобов'язані з'їсти закуску в барі, стає дуже важко знайти здорову альтернативу попередньо упакованим закускам. Щоб обмежити пошкодження панелі, ви можете замовити, наприклад:
апельсиновий сік і невеликий підсмажений сир
або склянку свіжого молока
або невеликий бутерброд з декількома листям салату і тонко нарізаним м'ясом
ПОВ'ЯЗАНІ СТАТТІ: Дієта і їдальня
Дієта та сніданок
Дієта і їдальня
