Під редакцією Роберто Рілло - книга Автор: Calisthenics BodyBuilding
Світ бодібілдингу з емпіричної діяльності і переданий усно, сьогодні став своєрідною демонстрацією між "знаменитими титулами" (багатопрофільними викладачами, лікарями з фізичного виховання, лікарями з різними спеціалізаціями), де можна виставляти найбільш академічне лікування, говорити замість проблеми, які з малою, але правильними знаннями, можуть бути ефективно пояснені кожному. Більш того, зазначені приміщення часто не дотримуються узгодженого практичного застосування. Прикладом цього академічного методу є розвиток грудних м'язів.
Ми починаємо з критики методу weider (тепер кузол відпущення тіла!), Який включав чотири вправи для тренування грудної клітини: плоска лава, похила лава, похила лава і хрести на кабелях. Потім аналізують анатомічну структуру м'яза та його функціональність. Нарешті приходять революційні практичні застосування: карти, складені з хрестів і розширень на плоскій і похилій лавці, більш паралельні (всього п'ять вправ!) Або плоска лава з широкою ручкою і похилою лавою з вузькою ручкою, або нерівна і не нахилена лава, але злегка підняті!
Давайте розглянемо ситуацію.
Грудні м'язи складаються з великого грудного і малого грудного. Перший, більш об'ємний і протяжний, складається з трьох пучків, які походять з грудини, ключиці і оболонки черевної прямої кишки. Всі три об'єднуються в одне сухожилля, яке прилипає до плечової кістки. Малий грудний замість того, щоб сховатися під великим грудним походить від передньої грудної стінки і вставляється в лопатку. Ця анатомія, тепер ми бачимо функціональність. Основна функція грудного м'яза полягає в медиальном додаванні плечової кістки до тулуба, в той час як маленький грудний вступає в дію з плечовою кісткою близько до тулуба, опускаючи плечі. А тепер на практиці: якщо вищесказане вірно, то що може бути найкращим способом зробити ці нагрудники робочими?
Не роблять тягнеться на плоску лаву! Звучить як богохульство, але все.
У жим лежачи плечова кістка виконує часткову адукцію, тому грудні твори менше половини свого ПЗУ (діапазон руху), а маленька грудна, якщо не підвести лікті до бюста, працює дуже мало. Якщо змінити ручку на штанзі, широке або вузьке зчеплення, то можна збільшити розтягування в першому випадку і остаточне скорочення в другому, але ПЗУ плечової кістки залишається частковим. Незалежно від результату будь-якої електроміографії, яка вимірює тільки електричний пік стимулу, але не обсяг роботи, з зменшеним ROM, обсяг роботи завжди буде низьким. Якщо, з іншого боку, людина, що робить розтягнення на плоскій лаві, має свої передні плечі або плоску грудну клітку, ПЗУ зменшується далі. Коли тіло будівельників минулого, виконували кілька серій плоских лавок з різними ручками, від дуже широких до дуже вузьких, вони намагалися зробити щось правильно: залучити аддукцію плечової кістки на бюст, додавши більше часткових часткових діапазонів !!
А тепер, після цього необхідного вступу, я покажу вам найкращу вправу для нагрудників: знайдіть його в розкладці цього сайту!
Що !! ?? Врешті-решт прості фізичні вправи? Немає штанги, лавки, кабелів? Я сказав вам, що все може бути простим і ефективним, і тут вас обслуговують.
Вислів, про які я говорю, - це однорукий підйом.
У цій вправі номер нагрудного знака:
- працював у повному анатомічному діапазоні;
- з постійною напругою навантаження по всьому діапазону руху;
- усунення проблем, пов'язаних з передніми плечима або плоскими грудьми;
- з вибуховим рухом у позитивній фазі (в іншому випадку воно піднімається з працею);
- використання міотаксичного рефлексу;
- використання одночасно кінцівки (краща активація м'язових рецепторів з більш глибоким скороченням);
- з уповільненим рухом в негативній фазі (інакше ми "розплющуємо" на землі);
- з великим навантаженням (вага тіла);
- з ще більшим навантаженням (збільшення висоти підйому);
- з неймовірно великим навантаженням (розміщення ваших ніг також на підйомі);
Це все: анатомія, функціональність-біомеханіка і практика. Решта - це робота для сміливого, хорошого навчання
Див. Також: Тренування для грудей
