Значення вуглеводів у спорті
Див. Також: добавки мальтодекстрину
Зокрема, вуглеводи грають фундаментальну роль під час витривалості. При такому ж кількості споживаного кисню глюкоза (що виникає при знесенні вуглеводів) фактично здатна виробляти більшу кількість енергії (АТФ), ніж жир. На жаль, хоча запаси жиру майже нескінченні (ми говоримо про кг), запаси вуглеводів обмежені (близько 300 г), а виснаження цих запасів призводить до падіння продуктивності.
Прийом вуглеводів з їжею під час зусиль вимагав би занадто тривалого часу перетравлення, вирахування енергії з інших фізіологічних процесів. Звідси випливає необхідність прийому вуглеводів через харчові добавки ( мальтодекстрини ).
Що таке мальтодекстрини?
Мальтодекстрини є полімерами, що утворюються в процесі гідролізу крохмалів (зазвичай використовується кукурудзяний крохмаль). За допомогою промислових процесів фактично можна модифікувати хімічні зв'язки, які об'єднують полісахариди, отримуючи більш-менш складні вуглеводи. Отримані таким чином мальтодекстрини є розчинними у воді, мають приємний смак і легко засвоюються.
Під час перегонів або тренувань, прийом мальтодекстринів гарантує постійну подачу енергії, підтримуючи рівень цукру в крові відносно стабільним.
Основні переваги мальтодекстринів порівняно з вуглеводами, що містяться в продуктах харчування:
- Нейтральний аромат
- Розчинний у воді
- Легко засвоюється навіть у разі ферментативного дефіциту
- Низький вміст солі
- Вони розвивають набагато більш низький осмотичний тиск порівняно з простими низькомолекулярними вуглеводами (1/5 порівняно з глюкозою); це призводить до більш швидкого спорожнення шлунка (більша швидкість абсорбції). З цієї причини розчини мальтодекстринів у високих концентраціях можуть бути асимільовані без проблем, тоді як ізокалорійний розчин декстрози або інших простих цукрів призведе до появи спазмів черевної порожнини до діареї.
Еквівалентність декстрози
Дози та способи прийому мальтодекстрину залежать від типу занять спортом та його тривалості.
Ми пам'ятаємо, що:
- прості цукру або моносахариди постачають енергію в короткий термін, легко засвоюються і вимагають короткого часу травлення (високий глікемічний індекс)
- складні або полісахаридні цукру забезпечують енергію в середньому і довгостроковому періоді, але вимагають більш тривалого часу травлення (середній глікемічний індекс)
Декстроза-еквівалентність (DE) дає споживачеві оцінку складності різних мальтодекстринов. У комерційних продуктах цей параметр зазвичай змінюється від мінімуму від 4 до максимуму 20. Як правило, чим вище значення еквівалентності декстрози, тим коротші ланцюги полісахаридів, тому чим швидше модальність поглинання та утилізація. Однак слід зазначити, що глікемічний індекс мальтодекстринів є високим і схожий з глюкозою навіть у випадку низького рівня еквівалентності декстрози. Ми насправді все ще говоримо про надзвичайно рафіновані вуглеводи, у яких відсутні найважливіші елементи (такі як клітковина, жири, білки та анти-харчові фактори), здатні знижувати глікемічний індекс. Більш того, ми бачили, як концентровані розчини декстрози, в силу вираженого осмотичного ефекту (відкликання води в травному тракті), поглинаються повільніше, ніж ізокалорні розчини гідролізатів крохмалю, навіть дуже складні, такі як вітарго (який відрізняється наявність численних точок розгалуження, з високим відсотком амілопектину :).
Чудовий компроміс можна отримати, придбавши мальтодекстрини середнього класу, однак було б ідеальним приймати мальтодекстрини з іншою ЕД залежно від практики та фази змагання.
під час початкових фаз великого фонду бажано приймати середньо-низькі ЕД мальтодекстрини, тоді як на заключних етапах доцільно використовувати швидко засвоювані вуглеводи (високий ДЕ)
Дози, спосіб використання та побічні ефекти
Абсорбція мальтодекстринів є оптимальною, якщо їх додають до помірно охолодженої води (близько 10 ° С) з процентним вмістом від 6 до 10% (60-100 грамів на літр). Бажано також пити напій замість того, щоб пити все відразу.
Прийняття до тренування або змагання сприяє насиченню запасів глікогену в печінці і м'язах, але може викликати небажані ефекти, такі як надмірне збільшення маси тіла і шлунково-кишкові проблеми. (Див .: Суперкомпенсація глікогену).
Якщо їх приймати в кінці конкурсу, вони сприяють зміні балансу запасів енергії. Однак, за винятком особливих обставин (змагання або близька підготовка), краще приймати вуглеводи з їжі поступово, залишаючи принаймні годину після закінчення змагань, щоб дозволити утилізацію відходів, накопичених під час тренування.
Пам'ятайте, що надмірні вуглеводи перетворюються на жир і тому марно приймати мальтодекстрини, якщо тривалість спортивних зобов'язань менше півтори години. Над цим порогом рекомендується приймати близько 30 г мальтодекстрину на кожну годину змагання.
На ринку можна знайти мальтодекстрини з доданими вітамінами і мінеральними солями, особливо корисні в літній сезон.
