Перетреновані засоби захисту - перетренування

Перенапруження або перетренованість є незручним станом, що вражає спортсменів, особливо конкурентоспроможних спортсменів.

Перенапруження складається з глобального нездужання, яке викликає різні симптоми фізичного і психологічного характеру; головною особливістю є зниження спортивних результатів.

Причини перетренованості можуть бути численними, а іноді і спільними.

Збільшення спортивних показників досягається за допомогою тренувального стимулу; проте тіло і розум прогресують і оптимально пристосовуються тільки завдяки відпочинку і харчування.

Правда, здатність організму (сила, опір, координація тощо) зростає завдяки тренувальному навантаженню, але також вірно, що без спокою і годування цей стимул може бути марним або контрпродуктивним (шкідливим), до самого початку. перетренованості.

Перетренування майже завжди є оборотним; з іншого боку, це часто ставить під загрозу досягнення конкурентної мети, а іноді вона схильна до патологій або травм (м'язів, сухожиль і суглобів).

Що робити

NB : "правильне" перетренування є досить рідкісним станом і більшість спортсменів використовують це визначення перш за все як "алібі" або виправдання. Іноді це відбувається в легкій або неповній формі.

Найкращим втручанням, щоб уникнути наслідків перетренованості, є профілактика (див. Попередження).
По-друге, важливо визнати симптоми:

Постійна тахікардія.
Надмірна й невиправдана втома.
Труднощі в підвищенні частоти пульсу під час високих зусиль.
Складність отримання серцевого ритму в процесі відновлення.
Психологічні та поведінкові зміни: апатія, безсоння, дратівливість, депресія.
У жінок аменорея.
Невиправдане зниження апетиту, підвищене прагнення до солодкої їжі і втрата маси тіла.
Зниження імунної системи і сприйнятливість до інфекцій (віруси грипу, бактеріальні ангіни тощо).
Гормональні зміни: надлишок кортизолу, АКТГ і пролактину.
Хронічні болі в м'язах, сухожиллях, суглобах і підвищена частота травм.

Усвідомлюючи ці симптоми (не обов'язково всі), необхідно відпочити протягом 7-15 днів і водночас роздумувати про потенційно відповідальні причини. Це можуть бути:

Надмірний тренувальний стимул: в абсолютному сенсі або по відношенню до можливості відпочинку / годування. Розпізнається, коли інтенсивність або обсяг такі, що не дозволяють завершити заплановане навчання, навіть через кілька тижнів після початку. Необхідно реорганізувати програму (зменшити частоту навчання, обсяг або інтенсивність).
Стандартизація навчання: негативна на двох фронтах:

Монотонність: досить часто створювати варіації або чергуватися з різними вправами, розбивати рутину, зберігати мотивацію іншою.
Неадекватність одиночного спортсмена: це відбувається, коли людина має більш низький рівень, ніж той, який використовується для побудови програми. Проводячи тести на здатність оцінювати підготовку, можна скоригувати таблицю.

Відсутність сну (також може бути симптомом). Достатньо, щоб спортсмен правильно спав, щоб забезпечити метаболічне, тканинне і відновлення мозку. Іноді досить спати раніше. В інших випадках труднощі полягають у засипанні; в цьому випадку корисно дистанціювати тренування від нічного часу, зменшити споживання стимулюючих продуктів або приймати анксіолітичні препарати. Мало спати можна зустріти:

Зміна гормональної осі. Якщо це залежить від ендокринних розладів, необхідно лікувати цей розлад.
Недостатня енергія підживлення головного мозку (і, як наслідок, психологічний вплив на мотивацію).

Надмірний стрес (також може бути наслідком): втручання повинно бути зроблено на причини, що викликають. Деякі спортсмени вирішують займатися м'якою медикаментозною терапією анксиолитиками, але вони можуть погіршити спортивні показники.
Занадто багато змагань або занадто близькі: щорічна програма повинна вибирати найважливіші гонки і відповідати виступу з одним змаганням.
Захворювання або травми (вони також можуть бути наслідком): необхідно виділити час, необхідний для лікування, щоб уникнути рецидивів або ускладнень.
Харчовий дефіцит: викликаний дезорганізованим або недостатнім стилем харчування. Харчування є фундаментальним аспектом. Допомога фахівця з спортивного харчування може мати вирішальне значення.
Надлишок добавок і, як наслідок, перевантаження печінки / нирок: це досить рідко, але може статися. Найбільш тематичною категорією є культуристи. Навіть у цьому випадку допомога дієтолога, що спеціалізується на спортивному харчуванні, може бути вирішальною.
Переривання циклів допінгу: майже всі "хімічні" засоби полегшують відновлення і дозволяють більш тісне навчання. Це дозволяє дотримуватися високого ритму і значно збільшувати кількість подразників. При перериванні "терапії" практично ніколи неможливо зберегти той самий ритм, не ризикуючи (в середньостроковій і довгостроковій перспективі) перетренованості. Необхідно проконсультуватися з добре підготовленим ендокринологом або спортивним лікарем, щоб зменшити ускладнення справи.
Психологічні або емоційні ускладнення: стосунки, сімейні, соціальні та робочі проблеми негативно впливають на концентрацію навичок та мотивацію навчання. Вони також можуть бути наслідком зниження продуктивності, яке накладає перетренування. Рішення полягає в психологічному метаболізмі або в конкретному вирішенні розглянутих проблем.

Що НЕ робити

У резюме:

Викрийте себе ризиком з невідповідним і непрофілактичним способом життя.
Повністю ігноруйте перші ознаки перетренованості. У цих випадках може бути достатньо скоротити або призупинити діяльність на дуже короткий час; персистування збільшить ризик ускладнень.
Продовжуйте тренуватися, коли перенапруження важке.
Підтримуйте надлишкові ритми на невизначений термін.
Спробуйте слідувати таблицям, які не підходять для вашого рівня.
Виконуйте монотонні тренування.
Спати неадекватно.
Ведіть дуже напружене життя.
Встановлення занадто великої кількості цілей або надто високих (занадто велика кількість перегонів занадто близько або занадто вимогливі).
Нехтування хворобами та травмами.
Їдять неадекватно або недостатньо.
Візьміть занадто багато добавок.
Використовуйте допінгові речовини, особливо за відсутності медичного керівництва.
Затягують незручні психологічні умови.
Зловживання алкоголем або наркотиками.
Куріння.

Що їсти

Ідеальною дієтою для уникнення перетренованості є здатність задовольнити всі метаболічні потреби організму, не перевантажуючи печінку та нирки:

Дієта нормокалорічна: це означає, що енергія повинна бути здатною підтримувати постійну фізіологічну вагу (з урахуванням м'язової маси).
Розподіл енергії: енергетичні поживні речовини складаються з глюцидів, білків і ліпідів. Правильним розподілом для спортсмена є традиційна середземноморська, з більшою часткою білка. Насправді не сказано, що вони необхідні, але, збільшивши їх, ви гарантовано уникнете їх дефіциту:

30% ліпідів: переважно ненасичені, при цьому прийом омега-3 дорівнює 0, 5% від загальної кількості, а омега-6 дорівнює 2, 0%. Холодні пресовані рослинні олії або жирні риби є переважними.
Білки: не більше 20% від загальної кількості калорій (це кількість, що зазвичай вважається надмірною, майже вдвічі більшою, ніж у середнього сидячого). Важливо, що вони в основному мають високу біологічну цінність (яйця, м'ясо, риба, молоко та похідні). Вони повинні бути виготовлені з добре засвоюваних продуктів і з помірними порціями (для забезпечення оптимальної абсорбції).
Вуглеводи: для всієї залишилася енергії. З високим глікемічним індексом безпосередньо перед або відразу після активності і з низьким глікемічним індексом віддаляється від продуктивності. Для спортсмена прості нерафіновані (з фруктів, овочів і молока) можуть досягати майже 20% загальної кількості калорій (решта від зернових, бобових і бульб); у цьому випадку слід уникати всіх продуктів з додаванням цукру, щоб уникнути надлишкових розчинних вуглеводів.

Волокна: у спорті вони важливі, але не перестарайтеся. Вони позитивно модулюють абсорбцію, але в надлишкових кількостях вони підривають засвоюваність і кишкову абсорбцію.
Вітаміни: всі вони мають фундаментальне значення. Щоб бути впевненим у тому, що вони приймають їх у відповідних кількостях, необхідно віддавати перевагу свіжому, частково сирої їжі та дотримуватися різноманітної дієти. Вибір для інтеграції з мультивітаміном є розумним, але ви не повинні перестаратися.
Мінерали: застосовуються ті ж рекомендації, що наведені для вітамінів. Солі, як правило, розбавляють у рідині, відмовляючись від їжі, яка ризикує стати занадто збідненою. Методи приготування у воді доцільно замінювати парою, тиском, вакуумом або системами вазокоттування.
Вода: вона необхідна. Кожна їжа повинна містити продукти, багаті водою; вони переважно свіжі і, можливо, сирі.
Продукти, що підтримують імунну систему: багаті на пробіотики, вітамін D, вітамін С, омега-3, поліфенольні антиоксиданти, цинк і селен.

Що НЕ їсть

Етиловий спирт.
Калорійний раціон для схуднення. Це не рекомендується, але коли потрібно схуднення, це стає необхідним. У цьому випадку доцільно не видаляти більше 10% нормальних калорій.
Занадто багато / мало жирів або білків або вуглеводів: кожен з них необхідний або істотний. Перевищуючи з поживними речовинами кількість інших невблаганно знижується. Роль вуглеводів у аеробних видах спорту важливіше, ніж дуже короткі анаеробні види спорту.
Їжа надто багата клітковиною: компроміс травлення і всмоктування.
Їжа надто бідна волокном: вони мають високий глікемічний індекс і можуть посилити запори (особливо у спортсменів, які займаються спортом витривалості).
Зневоднені продукти: не беруть участь у забезпеченні подачі води в організм.
Консервовані продукти, особливо упаковані: вони бідні вітамінами, фенольними антиоксидантами і мінеральними солями. Вони також містять потенційно шкідливі молекули і з високим вмістом калорій.

Природні ліки та засоби захисту

Добавки: можуть бути корисні при лікуванні і профілактиці перетренованості, але не чудотворні. У більшості випадків найбільш корисними є:

Гідросалін і полівітаміни: прийматися регулярно, але не безперервно. Вони дуже корисні для тих, хто слідує веганській дієті.
Мальтодекстрин або вітарго і розгалужені амінокислоти: корисні в аеробних видах спорту, особливо при високій інтенсивності.
Креатин, карнітин, незамінні амінокислоти та білки високої біологічної цінності: дуже корисні для тих, хто слідує веганській дієті.
Омега 3: необхідна для тих, хто слідує за дієтою без цих важливих жирів (без риби, без насіння олійних культур або з кількома холодними віджимами олій).
Добавки для підтримки імунної системи. Корисні молекули передусім: пробіотики, вітамін D, вітамін С, омега-3, поліфенольні антиоксиданти, цинк і селен.

Зменшити рівень стресу та полегшити релаксацію:

Фітотерапія: заснована на прийомі таких рослин, як: валеріана, глід, меліса і, перш за все, квітка-пристрасть.
Оліготерапія: заснована на введенні мінералів, зокрема марганцю-кобальту. Це слід приймати один раз на день протягом 3 тижнів; після цього знижується до 2-3 на тиждень. Може бути доповнений магнієм.
Гемотерапія: заснована на введенні дорогоцінних каменів, зокрема: Ficus carica (рис) і Tilia tormentosa (вапно).
Ароматерапія: заснована на вдиханні (або шкірному всмоктуванні) нейрозалежних летких ефірних масел, зокрема: лаванди, меліси, ромашки і гіркого апельсина.

Фармакологічна допомога

Не існує фармакологічного лікування для лікування перетренованості. Однак, деякі продукти можуть допомогти зменшити симптоми або ускладнення перетренування:

Бензодіазепіни: анксіолітичні, седативно-гіпнотичні, протисудомні, м'язові релаксанти та анестетики. Їх дають у вигляді таблеток або крапель. Існує багато типів, класифікованих за періодом напіввиведення (короткий, середній і довгий). Найбільш корисними у випадку хронічної тривожності є середні та довгі періоди напіврозпаду; для полегшення сну (початкового) більш придатні ті, які мають короткий період напіввиведення.

профілактика

Налаштуйте відновлення.

Сон.
Утримання від навчання.
Харчування.

При необхідності використовуйте харчові добавки.

Майте позитивне ставлення і уникайте тривожності.
Виберіть відповідні обсяги навчання. Якщо це не потрібно, уникайте продовження тренувань до «повного виснаження» (дуже високої інтенсивності) понад 60 '. Вони також впливають на цілісність м'язів, сухожиль, суглобів, крові і вимагають часу відновлення настільки високо, щоб бути контрпродуктивним. Крім того, після 40-50 років відбувається збільшення рівня кортизолу в крові («стрес»).
Тримайте крові та метаболічні параметри під контролем Надмірна підготовка може призвести до негативних змін: низький кров'яний тиск, анемія, високий рівень кортизолу, низький рівень лейкоцитів тощо.
Планувати навчання щодо сімейного життя, праці та соціальних зобов'язань. Коли спорт не синхронізований з іншими видами діяльності, він стає напруженим і дуже складним в управлінні.
Організувати щорічну програму з короткими моментами повної регенерації (наприклад, 4-7 днів від загального утримання).