Що таке горіхи?
Горіхи - це одне з багатьох назв, що використовуються для позначення масляних ахенів, вироблених різними видами рослин. Також часто називають сушеними фруктами, які не слід плутати з зневодненими фруктами, ці продукти сьогодні вважаються дійсним союзником проти метаболічних патологій ; У розділі про харчування ми дізнаємося краще, чому.
- Місцеві горіхи: волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки та кедрові горіхи.
- Імпортні горіхи: арахіс, бразильські горіхи, пекан, кеш'ю, макадамія.
Примітка : менші насіння, такі як гарбуз, соняшник, льон тощо, також повинні бути включені до групи сухофруктів. Однак у порівнянні з уже згаданими, вони мають дещо інше споживання їжі. Вони рідко являють собою окремі продукти харчування і використовуються, перш за все, для збагачення інших рецептів, таких як: сухі сніданки, салати, хліб та аналоги тощо. Навпаки, горіхи представляють у собі їжу, яку можна їсти окремо, наприклад, як закуску.
харчування
Харчові характеристики
Харчова роль горіхів
Ці продукти не належать до певної групи продуктів харчування. Ботанічно кажучи, вони вважаються "плодами" і "насінням"; однак у контексті 7 основних груп продуктів (класифікація поживних речовин) горіхи не знаходять точного місця розташування.
Плоди (м'ясисті, як кістянка, ягоди, помилкові плоди - VI і VII групи) багаті водою, фруктозою, калієм, вітаміном С і каротиноїдами; для «насіння» ми маємо на увазі переважно крохмалисті, тобто зернові, псевдоореоли і бобові (III і IV група).
Всі перераховані вище характеристики є чужими для горіхів, які використовують високий відсоток жиру і містять відмінні рівні жиророзчинних вітамінів і різних мінералів; Не випадково, з більшості олійних насіння можна отримати їстівну олію (зазвичай досить цінну).
Примітка : єдина особливість, що всі ці продукти мають спільне значення - це вміст харчових волокон.
Калорії горіхів
Гайки зазвичай мають дуже високий енергозабір, який змінюється приблизно від 550 до майже 750 ккал / 100 г. Ліпідна фракція сприяє практично всім калорійним споживанням, за яким слідує значна доза білка і незначна кількість вуглеводів.
Щільність калорій горіхів вимагає помірного споживання.
У італійських рекомендаціях рекомендується не перевищувати 30 г на добу, кількість, яка вже сама по собі є дуже важливою, оскільки вона забезпечує близько 8-9% загальної потреби в жирі. Щоб не «відтікати» інші харчові джерела ліпідів (наприклад, приправа нафти), може бути доцільно зменшити порцію до 15 г / добу.
Гайки горіхів
Склад жирних кислот мінливий, але майже завжди має гарну харчову цінність. Насправді, горіхи є відмінним джерелом так званих "хороших жирів", тобто тих, які позитивно впливають на загальний стан здоров'я. Більшість з них - ненасичені жирні кислоти, в тому числі мононенасичені (особливо омега-9, особливо олеїнова кислота) і поліненасичені жири; до останньої категорії ми згадуємо дві ефірні лінолевої кислоти (і похідні), ефірні омега-6 і альфа-ліноленова кислота, необхідні омега-3. Вплив ефірних жирів на організм, особливо у випадку попередніх порушень обміну речовин, можна підсумувати наступним чином:
- Зниження загального холестерину
- Зниження холестерину ЛПНЩ
- Зниження тригліцеридемії
- Нормалізація артеріального тиску
- Зниження системного запалення
- Зниження ускладнень, пов'язаних з хронічною гіперглікемією, типовим для цукрового діабету 2 типу
- Зрідження крові
- Як наслідок вже описаних ефектів, зниження частоти розвитку атеросклерозу і тромбозу
- Підтримка структури і нервової та очної цілісності
- Вигоди від настрою і діяльності мозку.
Білки і вуглеводи з горіхів
Горіхи містять змінний відсоток простих білків і глюцидів. Деякі вважають, що це може бути гарним джерелом амінокислот; однак, через високу енергетичну потужність, вона повинна прийматися порціями настільки малими, що не впливає на щоденний білковий баланс. Те ж саме стосується вуглеводів.
Деякі представники цієї категорії, такі як фундук, арахіс і волоські горіхи, багаті аргініном. Ця амінокислота має багато функцій, наприклад, вона діє як попередник оксиду азоту (вазодилататор, який бореться з гіпертензією) і креатину; крім того, це імуностимулятор і т.д. Однак, не було показано, що горіхи виконують ці функції на організмі.
Вітаміни горіхів
Горіхи також мають відмінний вміст вітамінів. Існують як гідророзчинні молекули групи В, так і ліпофільні поживні речовини. Серед найбільш поширених вітамінів групи В є В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) і В6 (піридоксин).
У групі ліпорозчинних молекул найважливішим фактором є вітамін Е або альфа-токоферол. Завдяки своєму «делікатесу», це поживна речовина, яку досить важко з'їсти з потрібною кількістю дієти; на нього негативно впливають кисень, вільні радикали, світло і тепло, і тому він є одним з перших поживних речовин, на який негативно впливає збереження. У організмі вітамін Е ефективно бореться зі старінням клітин і позитивно впливає на фактори ризику, пов'язані зі збільшенням серцево-судинного ризику.
Деякі показники горіхів містять вітамін і провітамін А і вітамін D, але в не дуже цікавих відсотках.
Горіхи мінералів
Горіхи містять високі концентрації мінералів; деякі з них досить поширені (наприклад, фосфор, кальцій і калій), інші вважаються більш важкими для прийняття потрібних кількостей. Що стосується останньої категорії, то варто відзначити рівні цинку і селену, мінерали з антиоксидантною функцією, що підтримують щитовидну залозу і беруть участь у цілісності скелета. Концентрація магнію, подщелачивающего мінералу, часто відсутня в організмі спортсмена, також є чудовою.
Інші антиоксиданти горіха
Горіхи містять не тільки вітамінно-мінеральні антиоксиданти, але і флавоноїдні поліфеноли і коферменти (особливо Q10), які додатково беруть участь у поліпшенні метаболічних показників і зниженні серцево-судинного ризику.
кухня
Поради щодо купівлі та зберігання горіхів
Як ми вже говорили, горіхи можуть бути місцевими або іноземними. Бразильські горіхи, пекан, кеш'ю і макадамії, що є на ринку, обов'язково імпортуються. Більш того, через значно нижчу вартість, але за рахунок рівня якості, горіхи, фундук, мигдаль, кедрові горіхи і фісташки також можуть прийти з-за кордону.
Через правила виробництва, зберігання та транспортування, гайки, що надходять з певних куточків світу, не є якісно порівнянними з італійськими. У минулому, через забруднення гепатотоксичної цвілі, деякі імпортні насіння також викликали серйозні проблеми для здоров'я споживачів. Сьогодні контроль набагато жорсткіший, а ризик інтоксикації є настільки низьким; однак недоліком нижньої загальної якості залишається.
Багато людей не знають, що, незважаючи на високий термін зберігання, навіть горіхи піддаються старінню. Саме тому доцільно особливо віддавати перевагу сезонному, уникаючи купівлі в інші місяці року.
Сушені фрукти не потребують охолодження; однак його слід зберігати в прохолодному, сухому місці.
Примітка : при розбиванні оболонки можна побачити сліди білої, зеленуватої або чорної цвілі, необхідно уникнути вживання їжі.
