Сніданок для схуднення

введення

Сніданок: важливість для схуднення

Функція сніданку

Всупереч тому, що думають багато людей, сніданок є основною їжею для всіх цілей. Звичайно, він кількісно поступається іншим двом, обід і вечеря, але він має дуже чітку і дуже важливу роль.

Особливо в дієтах, щоб схуднути, «неправильний» сніданок може зірвати більшу частину роботи. Це тому, що необхідно:

1. Забезпечити організм необхідною енергією, яка після приблизно 12 годин голодування і в контексті довгої дієти може мати гостру потребу в калоріях
2. Поєднання тяги до їжі від першого пробудження; це аспект, який іноді недооцінюється, але який лежить в основі більшості неорганізованих дієт або характеризується одним - двома стравами, дуже багатими, особливо вечерею.

Дієта для схуднення

Дієти для схуднення є дієтами, які сприяють усуненню жиру, що міститься в підшкірній і вісцеральній жировій тканині. Для цього необхідно, щоб дієта схудла:

• Забезпечують меншу загальну кількість калорій, ніж споживаються - низькокалорійна дієта для схуднення при 70% нормальної енергії
• Помістіть організм в адекватному метаболічному стані, через баланс харчування і відповідно правильний гормональний потік (уникаючи інсулінового сплеску, викликаного, відповідно, зайвими калоріями, особливо рафінованих продуктів з високою концентрацією вуглеводів).

Очевидно, що основні принципи дієти для схуднення повинні бути відтворені на єдиному прийомі їжі, без будь-яких винятків, не заважаючи при цьому вибору продуктів, найбільш відповідних ситуації.

риси

Перша особливість сніданку для схуднення: адекватне споживання калорій

Правильний сніданок для схуднення має достатнє споживання калорій. Як правило, згідно з середземноморським розподілом, ця їжа повинна забезпечувати близько 15 % загальної енергії . Варіації ± 2/3% переносяться, але не більше, щоб уникнути ризику анулювання стратегії організації харчування.

Наприклад, у дієті на 2100 ккал сніданок повинен забезпечувати приблизно 315 ккал (від 252 до 378 ккал). "Spannometrically" говорячи, щоб перевірити адекватність порцій (приймаючи як належне правильний вибір їжі), ви повинні відчувати апетит близько 2:00 і 30 'після сніданку (з належними відмінностями, пов'язаними з суб'єктивністю і способом життя), З іншого боку, якщо дієта була низькокалорійною дієтою, для тієї ж особи (яка не збільшує фізичну активність) загальна кількість калорій склала 1470 ккал, а в сніданку - 176 і 265 ккал (221 ккал).

Друга особливість сніданку для схуднення: живильний баланс

Сніданок для схуднення також повинен бути збалансованим. Модель середземноморської дієти планує забезпечити приблизно 25-30% калорій від ліпідів (переважно ненасичених, з 2, 5% ефірних жирів), не менше 12-13% (і абсолютно не більше 18- 20%) енергії з білків (з яких щонайменше 1/3 високої біологічної цінності) і залишку від вуглеводів, з яких невелика частина проста (10 і не більше 16%); також необхідний для живильного балансу: 30 г / день дієтичних волокон, частка холестерину <300 мг / добу і потрібні кількості вітамінів, мінералів і поліфенольних антиоксидантів. Для зручності ці властивості слід оцінювати за щоденною або кращою щотижневою харчуванням. Не обов'язково, що сніданок забезпечує 15% всіх цих поживних речовин; навпаки, зазвичай середземноморський сніданок орієнтований переважно на: воду, прості вуглеводи (з лактози, сахарози і мальтози), складні вуглеводи, волокна, кальцій, фосфор і вітаміни групи В (особливо В2 рибофлавін і В1 тіамін); є також скромна концентрація білків і ліпідів.

Навпаки, більшість складних глюцидів будуть покриті обідом і білками на вечерю; в закусках, вторинні страви, залишилася частина простих вуглеводів (зазвичай складається з фруктози).

харчування

Як вибрати сніданок, щоб схуднути?

Як видно з прикладів, наведених у таблиці нижче, різниця між звичайним сніданком і сніданком зі зниженням ваги не полягає тільки в порції, а й у виборі продуктів. Зниження калорій на 15% відбувається як завдяки меншій «кількості» їжі, так і завдяки різному поживному складу.

Молоко завжди присутнє як дуже важливе джерело води, рибофлавіну та кальцію. Крім того, невелика концентрація білків і велика кількість води визначають повільне перетравлення їжі. Ця особливість, на додаток до затримки початку апетиту, знижує інсуліновий сплеск, який може виникнути при вживанні тільки солодких похідних борошна високого глікемічного індексу.

Змінюючи скимінг молока, ми можемо збільшити або зменшити споживання жиру і калорій. Диета дельтатозатів дозволяє включити її в дієту з непереносимістю лактози. Соя ідеально підходить для веганів і тих, хто страждає від алергії на білки молока, до тих пір, поки вона посилюється в потенційно дефіцитних поживних речовинах (кальцій і рибофлавін).

Іншою групою продуктів, які завжди присутні, є III, або зернових і похідних. Природне джерело крохмалю, ці продукти складають більшу частину калорій. Вони також допомагають зробити деякі мінерали і вітаміни. Волокна зменшують калорійну щільність, а також глікемічний індекс; замість цього зростає внесок солей і вітамінів.

Варення та мед збільшують частку простих цукрів, з високим глікемічним індексом, тому швидше доступні і сприяють підвищенню смакових якостей їжі. Какао, хоча в основному містить жири, має таку ж функцію харчування.

прикладів

Приклади сніданку для схуднення

Тепер ми пропонуємо кілька прикладів сніданку, щоб схуднути в різних випадках і з різними потребами

• Випадок 1 : Співробітник чоловічої статі 29-30 років, висота 1, 78 см, нормальна конституція і морфологічний тип, а не фізична активність. Нормокалорічна дієта 2218 ккал. Низькокалорійна дієта 1553 ккал. Нормальний сніданок 333 ккал. Сніданок втрачає вагу 233 ккал.
• Випадок 2 : Зайнята жінка 29-30 років, висота 1, 62 см, нормальна конституція і морфологічний тип, не займається фізичною активністю. Нормокалорічна дієта 2067 ккал. Низькокалорійна дієта 1447 ккал. Нормальний сніданок 310 ккал. Сніданок для схуднення 217 ккал.
• Випадок 3 : 20-річний працівник чоловічої статі, 1, 85 см заввишки, непереносимість лактози, нормальна конституція і морфологічний тип, практикують 3-4 щотижневі заняття у ванній кімнаті. Нормокалорічна дієта 3231 ккал. Низькокалорійна дієта 2262 ккал. Нормальний сніданок 485 ккал. Сніданок для схуднення 339 ккал.
• Випадок 4 : 65-річна відставна домогосподарка (жінка), приймає замісну гормональну терапію, вітамін D і кальцій, висотою 1, 55 см, нормальну конституцію і морфологічний тип, практична швидка ходьба 3 рази на тиждень. Нормокалорічна дієта 1822 ккал. Низькокалорійна дієта 1275 ккал. Сніданок для схуднення 191 ккал.

Примітка : вибір їжі свідомо обмежується 2-3 групами продуктів. Таким чином, легше зрозуміти відмінності між двома типами сніданку і як змінити власне перетворення його на схуднення. У ту ж саму їжу ми могли б включати свіжі фрукти, сушені фрукти, чай і т.д. (з очевидними змінами в харчовому профілі).