Функції вуглеводів
Вуглеводи є нашим основним джерелом енергії, особливо під час інтенсивної фізичної активності. Вони також мають пластичну функцію і беруть участь у формуванні нуклеїнових кислот і нервових структур.
Після перетворення на глюкозу вуглеводи можуть протистояти трьом різним метаболічним процесам:
вони можуть використовуватися клітинами для виробництва енергії
вони можуть зберігатися в резервах печінки і м'язів у вигляді глікогену
вони можуть бути перетворені в жир і депоновані як такі, якщо запаси глікогену є насиченими
Є амінокислоти, вітаміни та незамінні жирні кислоти, але немає необхідних вуглеводів. Однак роль вуглеводів у нашому організмі є фундаментальною. Тільки для центральної нервової системи потрібно близько 180 грамів глюкози на день для оптимального виконання своїх функцій. Деякі клітини крові (еритроцити) і надниркові медулярні клітини також використовують глюкозу виключно в якості первинного джерела енергії.
Якщо необхідно, наш організм може отримати глюкозу з вуглецевого скелету деяких амінокислот і з гліцерину, що міститься в жирах. В умовах екстремального дефіциту глюкози (тривалого голодування) цей процес призводить до утворення токсичних речовин, кетонових тіл, які знижують рН крові з серйозними наслідками для організму.
Регуляція глюкози в крові
Глюкоза в крові являє собою кількість глюкози, присутньої в крові (мг / дл). Людський організм має низку механізмів, які зберігають його відносно постійним протягом дня (близько 70 мг / дл голодування) незалежно від кількості вуглеводів, що споживаються в раціоні.
Печінка є головним органом, що бере участь у регуляційних процесах: коли цукор крові падає, він вивільняє глюкозу, що міститься в гепатоцитах, коли вона піднімається, зберігає її у вигляді глікогену. Це дозволяє зберегти ваші запаси м'язових білків незмінними.
Надлишок вуглеводів, глікемічний індекс
Взагалі дієта промислово розвинених країн дуже багата вуглеводами. Зокрема, в останньому було використано прості вуглеводи, тобто моно і дисахариди, які додаються під час приготування для підсолоджування їжі.
Глікемічний індекс ( ІГ ) являє собою швидкість, з якою глюкоза крові збільшується після прийому 50 г вуглеводів. Чим вище глікемічний індекс, тим швидше відбувається засвоєння вуглеводів.
Прості цукру (високий GI) дуже швидко входять в циркуляцію, що робить необхідним перевиробництво інсуліну, який у довгостроковій перспективі може призвести до функціонального зниження клітин, відповідальних за його виробництво (діабет). Різке падіння рівня цукру в крові, яке виникає на додаток до втомлюючого суб'єкта, що робить його більш втомленим і менш концентрованим, призводить до передчасного появи стимулу голоду. Це призводить до порочного кола, який може легко призвести до ожиріння.
Вуглеводи - Хімія, Функції, Харчові добавки
X Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажити з YouTube Перейдіть на сторінку відео Перейдіть до пункту Wellness Destination Переглянути відео на YouTubeДефіцит вуглеводів, дієти з високим вмістом білка
Враховуючи негативні наслідки високої вуглеводної дієти, в останнє десятиліття було запропоновано багато моделей харчових продуктів з дуже низьким вмістом вуглеводів. Проте, екстремальне зниження вуглеводів не без побічних ефектів.
Надлишок білків і жирів підвищує небезпеку гіперхолестеринемії, захворювань печінки і нирок і деяких видів раку. Більш того, у разі екстремальної нестачі вуглеводів, утворюються кетонові тіла (як у нелікованих діабетиків), які підкисляють кров і можуть призвести до коми.
Тому необхідно знайти правильний баланс між рівнем споживання різних поживних речовин, не виключаючи априорі.
Скільки вуглеводів?
Ми бачили небезпеку як надлишкового, так і вуглеводного дефекту.
Середземноморська дієта забезпечує споживання глюкози, яка коливається в межах від 55 до 65% добового споживання калорій. У той же час споживання простих цукрів не повинно перевищувати 10-12% загальної добової енергії.
Однак, у світлі останніх досліджень в галузі харчових продуктів, ми рекомендуємо дотримуватися нижньої межі цього діапазону, тобто вводити добову кількість вуглеводів від 50 до 55% від загальної енергії і намагатися максимально обмежити споживання вуглеводів. простий.
Тому зелене світло для споживання продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі та несолодкі фрукти. Жовте світло для крохмалистих продуктів, таких як хліб, макарони і рис; червоне світло для рафінованого цукру (мед, цукор, глюкоза і похідні, такі як глюкозний сироп і мальтоза).
Вуглеводи і спорт
Під час інтенсивної фізичної активності наш організм використовує майже виключно глюкозу для задоволення підвищених енергетичних потреб. Тому дуже важливо, щоб дієта спортсмена забезпечувала правильне споживання вуглеводів. Проте необхідно розрізняти спорт на витривалість і силові види спорту.
Якщо в першому (велоспорт, ходьба, бігові лижі, біг і т.д.) рекомендований добовий прийом становить 55-65% від загальної енергії (залежно від частоти і тривалості тренування) в секундах добре залишатися в інтервалах Рекомендується для осілого населення (50-55%) збільшувати при необхідності споживання білка.
Див. Також: Дієта і вуглеводи
Штучні підсолоджувачі
F рутоза
Вуглеводи
