Редагував: Франческо Керро
Ви погодитеся з нами, що навчання ніг розглядається, без тіні заперечення, найбільш стомлюючої. Однак, необхідно «дати все» навіть тоді, коли ми тренуємо цей м'язовий ділянку, як естетичні переваги з точки зору симетрії та «анаболічні» переваги, що випливають із загальної стимуляції, отриманої при виконанні вправ, таких як присідання або тяга, може бути різниця між посередня статура і справді завидний.
Ми не хочемо вам набридати з описом різних м'язів ніг, їх вставками та їх діями (будуть написані сторінки та сторінки, які не цікавлять безпосереднього практичного застосування і що в будь-якому випадку можна знайти у будь-якому тексті фізіології), так що давайте миттєво переходимо до практичності (це те, що вас цікавить чи ні?), але не раніше, підкресливши, що у випадку підготовки "спеціалізації" для ніг необхідно різко скоротити навантаження на іншу частину тіло.
Далі йдеться про одну з багатьох гіпотез підготовки «спеціалізації» для ніг, де, щоб краще зосередитися на тренуванні чотириголового і стегна, ми вирішили провести тренування цих м'язових ділянок у двох різних сесіях.
IL MESOCICLO (повторюється 2-3 рази):
| L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D |
| В | З | В | З | в | б | з | ||||||||||||||
Перші два тренування повинні бути "притягнуті" до межі, тоді як минулого тижня робоче навантаження полегшується (ви зменшуєте навантаження на 20% і виконуєте ті ж повторення - тому ви не будете доводити до межі - попереднього тренування) Для суперкомпенсації оптимально: якщо ви відчуваєте себе дуже втомленим, не бійтеся "регенерувати" третій тиждень повністю, тобто не збиратися в спортзал зовсім.
ТАБЛИЦЯ:
Тренування для стегнових біцепсів (телят і поперековий):
| Вправи (таблиця А) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Методи інтенсивності | Відпочинок між наборами (хв.) | |
| 1 | Нога завиток | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Примусово | 3 |
| 2 | Натягнуті підносні ноги | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Теля піднята | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Теля сидить | 4 | 15 | + Зачистка | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1, 5 | |
| Вправи 1 і 2 повинні чергуватися один з одним (також у суперсеріях) | ||||||
ТАБЛИЦЯ B: навчання для верхньої частини.
ТАБЛИЦЯ C: Тренування для чотириголового (і черевного преса):
| Вправи (таблиця С) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Методи інтенсивності | Відпочинок між наборами (хв.) | |
| 1 | Ножний прес | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Зачистка | 3 |
| 2 | Сіссі присідання | 1 x 6 | 2 | Макс | 1 | |
| 3 | Розширення ноги | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Примусово | 2 |
| 4 | присадкуватий | 1-2 х 6 | 1 | 20 | Відпочинок пауз | 3-5 |
| 5 | Хруст з кабелями | 5 | 15 | 1 | ||
Примітка: якщо ви приведете (як треба зробити !!) серію до відмови від першої серії, то дуже ймовірно, що ви не зможете виконати всі серії і повторення, вказані підтримуючи те ж саме навантаження. Тому буде доречно застосувати метод знижувальної піраміди, де, серія за серіями, буде мало збільшувати вагу.
А тепер дозвольте нам належним чином врахувати: ці схеми - хоча вони можуть бути ретельно написані - можуть бути корисними для багатьох, але (очевидно) не для всіх, і перш за все вони повинні бути розміщені в більш широкому контексті; є також інші групи м'язів, періодизація, спільні межі і т.д.
Необхідно завжди підкреслювати, що при складанні таблиці, яка підлягає опублікуванню, можна думати про «середнього» спортсмена. Для застосування на індивідуальній - з усіма можливими проблемами, які можуть виникнути - або ви достатньо хороші, щоб "зрозуміти" ідею і змінити її (самостійно) відповідно до ваших потреб, або вам потрібна порада.
Для тих, хто хоче "вловити" ідею і ... "зробити це самостійно" і т.д. - частково завершити попередні таблиці - серію КОМЕНТАРІВ:
А) Часто буває так, що крім спільних проблем ми можемо мати справу з м'язами, які в результаті складаються переважно з червоних волокон. Ось декілька можливих рішень, які можуть бути прийняті окремо або разом:
- трохи збільшити тренувальний обсяг (у попередніх таблицях можна виконати ще 1-3 ноги для кожної ноги, порівняно з вказаними;
- збільшення повторень до 15-20 (іноді навіть 25-30);
- зменшення вдвічі часу відпочинку в порівнянні з вказаними;
B) Ось кілька варіантів - які можна поступово засвоювати циклами - для тренування ніг:
- замість примусових повторів ви можете виконувати серію в Stripping
- Ви можете виконувати ізометричні скорочення в кінці серії
- Ви можете виконувати, особливо у вправах, моноартики особливо повільних серій: суперсвіту техніку.
- можна виконати першу вправу з низьким числом повторень (близько 6), другий вправу з середнім числом (близько 12) повторень і можливим третім вправ з високим (близько 20) числом повторень, відповідно до так званої \ t метод hatfield .
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації напишіть на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за таким номером: 349 /23.333.23. |
