Вуглеводи - енергетичний субстрат, необхідний для виживання людей; їхня кількість / відсоток у раціоні (незалежно від того, вагова, надмірна чи дефектна) значно впливає на загальний стан здоров'я людини; крім того, існують умови / ситуації, в яких вуглеводи відіграють ще більш важливу роль: одна з них - аеробна фізична активність.
Вуглеводи: функції і дієтична роль в аеробній фізичній активності
Тварини і люди, не здатні повністю виконувати свої потреби в глюкозі через неоглюкогенез (виробництво глюкози з амінокислот, молочної кислоти і гліцерину), повинні отримувати її шляхом вживання продуктів, що містять достатню кількість вуглеводів, отже: варені), бобові (варені), бульби (варені), фрукти, листя і коріння.
Глюкоза, отримана з харчових вуглеводів і з неоглукогенезу, має важливе значення для клітинного дихання тканин. У виробництві енергії з використанням кисню (аеробний метаболізм) вуглеводи (глюкоза), такі як жирні кислоти і деякі амінокислоти, переробляються в ацетил-кофермент А і вводяться в цикл Кребса з метою підзарядки транспортерів NAD і FAD, потім займалися окислювальним фосфорилированием, необхідним для активації АТФ-синтазного насоса. З іншого боку, цикл Кребса утворює справжнє "вічне кільце", молекула якого починається і закінчується ОСАЛАЦЕТАТОМ; це, зв'язуючи ацетил-кофермент А, визначає початок самого циклу і стає ОСНОВНИМ для правильного функціонування всієї системи. Однак (логічно) цикл Кребса повинен бути укладений з оксалацетатною одиницею, ці молекули часто зазнають погіршення; тому очевидно, що, інактивуючи себе, оксалацетат необхідно замінити. Але як?
Попередниками, з яких можна отримати оксалацетат, є:
- Піруват - отриманий з глюкози
- Аспарагін або аспарагінова кислота - несуттєві амінокислоти
У базальних умовах цикл може бути закріплений спокійно, невиразно, з одного або іншого попередника; з іншого боку, такого ж не відбувається під час тривалої аеробної фізико-рухової активності. У цій ситуації, враховуючи швидкість, з якою відбувається клітинне дихання, присутність або відсутність оксалацетату може стати ФАКТОРОМ ЛІМІТАЦІЇ; щоб гарантувати, що механізм "НЕ застряє", необхідно гарантувати наявність у нього попередника БІЛЬШ ЛЕГКИХ і ШВИДШЕ для використання, або пірувату, отриманого з глюкози (вуглеводів). Не можна заперечувати, що аспарагін або аспарагінова кислота можуть сприяти цій меті, але враховуючи повільність, з якою вони використовуються, та їх дефіцитну дієту (тому в організмі), можна з упевненістю визначити, що глюкоза ( отриманий за допомогою дієтичних вуглеводів та / або неоглукогенезу) це НЕОБХІДНА енергетична молекула для фізичної та фізичної активності та тривалої аеробної активності.
Вуглеводи для аеробної активності: скільки, які і з яких джерел їжі
Після того, як уточнили ЧОМУ вуглеводи необхідні для підтримки тривалої аеробно-фізичної активності, потрібно краще зрозуміти: скільки їсти, який тип і в яких продуктах їх знайти.
ЯК ВИРОБНИЦТВО ВІД ВАГОГІДРОДІВ АЕБРИ? Ми говоримо, що кількісна оцінка вуглеводів у раціоні завжди емпірична, тому відносна харчова заявка може виявитися ще складнішою, ніж очікувалося. Залишаючи осторонь загальний макро-поживний розподіл дня, в цій статті я вважаю більш доречним зупинитися на реальній потребі вводити вуглеводи для цілей виконання, навіть якщо оцінка не може повністю ігнорувати іншу; фактично наявність глюкози під час виконання залежить від:
- Внутрішні запаси м'язів (повнота запасів глікогену в м'язах)
- Глікемічний гомеостаз (повнота запасів глікогену печінки)
На обидва ці фактори впливають харчування та постпрандіальні потоки інсуліну в різні дні до цього: отже, їжа, що передує тренуванню або гонка довготривалого витривалості (яким би рясною) не була достатньою, щоб повністю гарантувати Запит вуглеводів на тривале скорочення аеробних м'язів. З іншого боку, навіть якщо припустити, що харчування спортсмена / спортсмена достатньо розподілене і врівноважене, можна стверджувати, що вуглеводи, корисні для практики тривалої аеробної активності, повинні бути введені, однак, до, під час (зокрема, якщо мова йде про зусиль, що набагато перевищують 60 ') і після виконання. Очевидно, що для того, щоб уникнути надлишкової енергії з наступними жировими відкладеннями, ЗАВЖДИ необхідно оцінити споживання калорій і диференціювати енергозабезпечення в 3 моменти, описані вище. Нагадаємо, що під час навантаження, виходячи з інтенсивності та рівня підготовки, суміш різних енергетичних субстратів (глюкоза, жирні кислоти, амінокислоти) істотно змінюється і приблизно випливає з цих двох рівнянь:
- ВЕРХНІСТЬ споживання жирних кислот і <PERCENTAGE споживання глюкози і амінокислот (розгалужених і нерозгалужених)
- > інтенсивність => відсоток споживання глюкози і амінокислот (розгалужених і нерозчинних) і <PERCENTAGE споживання жирних кислот.
Що стосується прийому вуглеводів перед фізичною активністю, я настійно рекомендую уникати великих порцій і поважати час абсорбції; чим швидше споживається їжа, тим більшою є відносна калорійність; з іншого боку, близько до навчання / конкуренції, було б доречно НЕ перевищувати 150 ккал (spannometric оцінка потенціалу для колективної травлення). З іншого боку, під час активності прийом вуглеводів переважно обмежується осмотичним потенціалом регидратирующего напою, як джерела цукрів, води та мінеральних солей (іноді також розгалужених амінокислот); особисто я не рекомендую використовувати тверді продукти під час фізичних вправ (якщо не виникають реальні і конкретні потреби), отже, кількість вуглеводів, які необхідно взяти під час тренування / змагання, відповідає тому, що може бути змішане в злегка гіпотонічному напої обсягом близько 1, 5 л. У їжі після зусиль було б добре ввести вуглеводи якомога швидше і, у будь-якому випадку, я пропоную вам мати на увазі, що, часто, їжа може скоро прибути; в даній ситуації надзвичайно зручно часткове роз'єднання поживних речовин з поширеністю глюкози в безпосередній пост-тренуваннях і білково-ліпідною поширеністю в звичайній їжі. Враховуючи короткий приклад, припускаючи споживання близько 600 ккал із середньою високою інтенсивністю, 60-80% від загальної кількості ПОВИННІ бути виконані постачанням; на практиці близько 400 ккал буде розділено на 150-170 ккал раніше, 60-100 ккал протягом і 150-170 ккал після.
Які вуглеводи для аеробної активності? Для того, щоб встановити, які вуглеводи необхідні для діяльності, необхідно подумати як про функцію, яку вони охоплюють, так і про контекст, в якому вони вставляються. Припускаючи, що умова ОПТИМАЛЬНО, можна стверджувати, що:
- Вуглеводи, що приймаються до аеробної активності, повинні мати середньо-низький глікемічний індекс для того, щоб розподілити їх перфузію в організмі протягом всього періоду, що передує виконання, таким чином, уникаючи виникнення піку глікемічного інсуліну; крім того, краще віддавати перевагу комплексним молекулам, що уникають перевищення з фруктозою (міститься, перш за все, у плодах, і внесок якої корелює з такою харчової клітковини)
- Вуглеводи, які необхідно приймати під час аеробної активності, повинні бути середнього до високого глікемічного індексу, щоб забезпечити швидке поглинання та однаково швидке використання
- Вуглеводи, що приймаються після аеробної активності, повинні бути:
- Високий глікемічний індекс, якщо він введений у безпосередній після тренування (перші 15 хвилин або максимум протягом першої години)
- Середньо-низький глікемічний індекс, якщо він вводиться після більш ніж 60 'з кінця сеансу.
Які джерела їжі я б взяв вуглеводи для аеробної активності? Відповідно до вищезазначеного, можна стверджувати, що найбільш підходящими джерелами вуглеводів в різний час є відповідно:
- Набагато раніше (близько 2 год) аеробної фізичної активності: продукти та продукти, які не дуже рафіновані або містять менш рафіновані вуглеводи або складаються з інгредієнтів з помірними кількостями харчових волокон; головним чином фрукти (не більше 300 г на час і можливо в комбінації з іншими продуктами), овочі, житній хліб, хліб з цільної пшениці, рис басматі з маслом, макарони з овочами, рис з овочами тощо.
- Під час аеробної фізичної активності: суміші мальтодекстрину, вітарго, сахарози, глюкози і фруктози
- Після аеробної фізичної активності: продукти та продукти БІЛЬШЕ вишукані або містять рафіновані вуглеводи і БЕЗКОШТОВНІ інгредієнти з помірними кількостями харчових волокон; переважно звичайна біла паста, білий рис, білий хліб, звичайна полента, печиво, банани, проста варена картопля тощо.
Слідуючи всім цим показанням, можна не тільки поліпшити відновлення, а отже, і продуктивність, а також створити м'яко гіпокалоріческій раціон, спрямований на зниження ваги, у поєднанні з аеробно-фізичною активністю, БЕЗ ризику набігати на катаболізм м'язів, викликаний дефіцит вуглеводів у раціоні.
