Як налаштувати навчальну програму

Доктор Давіде Марчіано

"Виграшною зброєю персонального тренера є персоналізація навчання через суворе застосування науки" .

Очевидний вирок, чи не так? Шкода, що найчастіше очевидні речі, які нам уникнуть.

Персональний тренер зовсім не може дозволити собі надати клієнту ту саму карту, складену для іншого, це буде значною втратою іміджу, без того, щоб говорити про безпечну втрату клієнта.

Не заглиблюючись в теорію, давайте спробуємо йти прямо, пояснюючи, як особистий тренер розробляє спеціальну програму навчання для людини, метою якої є, наприклад, збільшення м'язової маси.

Персоналізована підготовка: точка 1

Без звичайних бар-теорій / балаканини ми приймаємо науку і застосовуємо її.

Наука SET (по м'язовій групі).

Наука про повтори.

Таким чином, ми говоримо, в середньому, про дві вправи з трьох серій на групу м'язів, з навантаженням, що дозволяє нам виконувати приблизно 8 - 12 повторів. Ми, очевидно, усвідомлюємо той факт, що програма, яка поважає себе, є не що інше, як зв'язок у довгому ланцюжку, представленому періодизацією; тому необхідно змінювати серію та повторення протягом року. Ні серія від 15 до 20, як ми звикли бачити, а наука, яка ніколи не суперечить собі, веде нас до другої точки.

Персоналізована підготовка: точка два

Навчання проти стійкості викликає збільшення тестостерону, гормону, відповідального за збільшення м'язової маси. Приблизно через годину тренування, виробництво цього гормону падає, даючи простір секреції кортизолу, який також називають гормоном стресу. Останній є ворогом продуктивності і підвищеною щільною масою, і обернено пропорційний продукції самого тестостерону. Таким чином, продовження тренування більш ніж на годину еквівалентно випадання тестостерону і підйому кортизолу; іншими словами: непродуктивна підготовка.

Персоналізована підготовка: третя точка

Скільки відновлення між однією серією і іншою

Час відновлення між серією та іншим, необхідне для збільшення м'язової маси, змінюється від 60 "до 90", оскільки цей інтервал часу не дозволяє повністю регенерувати АТФ (енергію, необхідну для скорочення). У цій ситуації організм - через процес, який називається суперкомпенсацією - змушений, щоб збільшити транспорт, стимулювати зростання м'язів.

Більш високі терміни відновлення (3 '- 5') викликають більшу зарядку аденозинтрифосфату і особливо підходять для силових тренувань.

Персоналізована підготовка: точка четверта

Скільки днів на тиждень? 2 - 3 - 4?

Щоб відповісти на це запитання, я повинен представити БІА (біоімпедансний) дискурс. Останнє є інструментом, який - через вимірювання води в тілі - дозволяє нам з упевненістю зрозуміти, який обсяг роботи може підтримувати наш тренер.

Без сумніву ми можемо побачити, чи слід скласти програму навчання на 1 або 4 сесії на тиждень; нічого узагальненого, все надто точне.

Персоналізована підготовка: точка п'ять

Вибір вправ

Оскільки ми повинні вибрати 2 вправи на групу м'язів і оскільки ми повинні закінчити все за годину, ми повинні бути дуже скрупульозними. Я б, звичайно, забирала всі машини, які з комерційної точки зору роблять так багато, але з біомеханічної точки зору вони часто шкідливі.

Я б вибрав багатосекційні вправи, які дозволяють підняти значні навантаження без підготовки організму в середньостроковій перспективі для постуральних змін. Але перш за все, ми повинні перевірити суглобові свободи і можливі м'язові напруги, щоб побачити, чи дана вправа підходить або не для нашого клієнта.

Наприклад:

перевірка тибио-тарзальной і поперекової жорсткості має важливе значення для оцінки вставки короля «присідань» вправ;

перевіряють здатність розтягувати різні м'язи для оцінки ПЗУ руху, що підлягає виконанню під час вправи;

оцінюють наявність змін хребта: таких як гіперцифоз, гіперлордоз, сколіоз та інші.

Давайте завжди пам'ятаємо, що ми повинні бути особистими тренерами, які вирішують, що краще для нашого клієнта, а не його. Тобто, якщо прийде класичний джентльмен, який хоче мати сталеву груди, але має помітний гіперцифан, з подальшою анестерізацією плечей, працювати з грудними вправами буде різаниною, якщо ми не спочатку віддамо йому, принаймні частково, певну гармонію.