Приклад дієти для маси для ендоморфів

передумова

Наведені нижче ознаки є інформаційними цілями, а не призначені для заміни думки професійних діячів, таких як лікар, дієтолог або дієтолог, чиє втручання є необхідним для призначення та складу CUSTOMIZED харчової терапії.

Дієта для збільшення м'язової маси

Дієта для збільшення маси - дієта, спрямована на підвищення гіпертрофії м'язів; дієта для масових, разом з тренуванням і відновленням, є єдиним способом збільшення ваги при збереженні постійної жирової маси - Fat Mas s.

Однак, дієта для збільшення маси (і не тільки цього ...) НЕ повинна бути УНІФОРМАЦІЙНОЮ, через високу множинність специфічних і суб'єктивних змінних. Часто, за однієї дієти, ми спостерігаємо абсолютно різні метаболічні реакції; тому, з однаковими витратами і з аналогічними схемами харчування, певні суб'єкти оптимально реагують на стимул, а інші майже ні за що! У силу цієї індивідуальної мінливості, багато хто вважає, що найкраща інтерпретація КОНСТИТУЦІЙНОГО типу, оскільки, спостерігаючи різні дослідження, деякі антропометричні деталі, здається, повторюються зі значною частотою і корелюють з позитивною або негативною реакцією на дієту.

Класифікація соматотипу: ендоморф

У 1940 р. Шелдон згрупував і виділив 3 соматотипи зі специфічними антропометричними і поведінковими характеристиками; як уже було зазначено для дієти ектоморфи, що стосується емоційного та / або соціологічного аспекту, я повністю віднімаю себе від висловлення будь-якого судження, але від відносин між формами тіла (вставки м'язів, форми тих самих м'язів і пропорції кісткових сегментів) ) і відповідь на склад дієти (збільшення жирової маси або зниження жирової маси) ... Призначу, що відзначають певну статистичну кореляцію.

Нижче наведемо випадок дієти для збільшення м'язової маси, придатної для ендоморфного соматотипу, або того суб'єкта, що характеризується: вузькими плечами і широкими стегнами, тілом низької щільності (висока жирова маса - схильність до накопичення жирів), морфологічний тип нормолеоно мускулатуру важко оцінити і, як правило, середньо гіпертрофічну, вісцеротонічну (для подальшої інформації прочитайте статтю: Соматотип).

Примітка : Що буде пояснено нижче, є лише результатом ОСОБИСТОГО досвіду і жодним чином не посилається на дослідницьку або експериментальну роботу; Більше того, я нагадую, що, висвітлюючи деякі кореляції між соматотипом і реакцією на дієтичний режим, найважливішим ключем до досягнення будь-якої мети є СПЕЦИФІЧНІСТЬ (суб'єктивність) раціону і навчання; тому, я запрошую читачів, які ідентифікують себе в прикладі, НЕ брати граматику або поживні розлади на прикладі нижче буквально.

Принципи дієти для маси для ендоморфів

Взагалі, серійно випускається культурист ендоморфа показує одну велику складність, а саме «чисте» збільшення чистої маси. Підтримання постійної жирової маси і збільшення м'язової маси, для ектоморф, означає прийняття стратегії харчування STEP; вона починається з NORMO-калорійної і збалансованої схеми (в якій оцінюються відповідність і метаболічні реакції), а потім виправляються на основі антропометричних даних (збільшення або зменшення окружності, ваги і жирових подушек). Особисто, маючи на увазі збільшення маси для ендоморфа, я вважаю, що надзвичайно важливо піклуватися про навчальний стіл; замість того, щоб годувати його, це зробить різницю в чистому зростанні м'язової маси. Що стосується дієти, з іншого боку, слід пам'ятати, що "ймовірно" гормональний стрес на інсулін вже автономно ефективний і не вимагає використання високих доз вуглеводів для подальшої анаболічної активації; далеко від нього! Дієтологом буде цікаво частково роз'єднати їжу, щоб зменшити ліпосинтез і, як наслідок, жировий відкладення, зберігаючи в будь-якому випадку хорошу амінокислоту м'язів.

Основними принципами ендоморфної дієти для м'язової маси є:

1. Загальний приріст енергії на 10% порівняно з нормокалорійною дієтою з тенденцією дотримуватися нижчих меж калорійності
2. Коефіцієнт білка * кг фізіологічної ваги і НЕ реальний 1, 5 г (не повинно бути необхідним для збільшення споживання білка порівняно з збалансованою дієтою для підвищення гіпертрофії)
3. 25% ліпідної енергетичної фракції
4. Прийом вуглеводів достатній для тренування підтримують і добре розподіляють у початковій фазі дня
5. Дисоціювати, при необхідності, вуглеводи з білків у денні та вечірні страви
6. Розбивка страв, що підвищує сніданок і закуски вранці та зменшується до обіду

NB . Може бути корисно навіть у масовій фазі провести невеликий протокол аеробної фізичної активності, що готується до фази визначення м'язів.

УВАГА! Щоб уникнути будь-яких непорозумінь, я маю намір пояснити, що: якщо, застосувавши вищезгадані зміни, очікувані результати в початковому програмуванні НЕ з'являються конкретно, стає необхідно визначити елемент, що перешкоджає зростанню АЛЕ, ні в якому разі не збільшувати недбало (або, як це часто буває, шляхом проб і помилок) споживання білка в раціоні!

Крім того, розвінчуючи деякі кліше, нагадую вам, що TOTAL споживання білка дієти завжди обчислюється за допомогою суми ВСІх дієтичних білків ... і не тільки тих, які мають високу біологічну цінність (тваринного походження), а також рослинні (особливо Зернових і зернобобових культур (але також і фруктів і овочів) переварюють і абсорбують. Єдиними обмежувальними агентами "можуть бути": надлишок харчових волокон, розлад шлункової секреції, який називається ІПОхлоргідрією, дефіцит (завжди патологічний) травних ферментів.

Я вважаю, що в дієті немає корисних добавок для маси ендоморфу, хоча їм може бути надано використання (обґрунтоване організаційними причинами) заміною їжі.

приклад

• Учень середньої школи - 5 курс; він готує 4 рази на тиждень зі змішаним столом, аеробним (20 'на початку і 20' на кінці) і анаеробним через збільшення гіпертрофії.

Приклад масової дієти для ендоморфів - День 1

Приклад масової дієти для ендоморфів - День 2

Приклад масової дієти для ендоморфів - День 3

Приклад масової дієти для ендоморфів - День 4

Приклад масової дієти для ендоморфів - День 5

Приклад масової дієти для ендоморфів - День 6

Приклад масової дієти для ендоморфів - День 7