Навчання молочної кислоти: засоби навчання
Тривалі повторні випробування опору швидкості
Можна використовувати 2 способи:
- Повторні тести з постійними перервами
- Серія повторів, в яких виконуються пари, триплети, квадріплети, використовують рівні або різні відстані, з мікро-паузами між повторами і макро-паузами між цими рядами.
Довгі повторні випробування опору швидкості при тривалій середній дистанції повинні проводитися: на відстані 200-500м для юніорів і 200-600м для старших, загалом 2-4км і 5-6км, з відновлюванням 2'30 '' - 1'30 '' і 2'-1 ', а інтенсивність між 115-110% від особистого рекорду 5.000м для юніорів і від 120-110% від особистого рекорду 10.000м для людей похилого віку.
Ритми раси
Вони виконуються на відстанях 800-3000 м і передують опалюванню расового типу; швидкість завжди є такою, як конкуренція, і відновлення є пасивним і повним (макс. 5'-6 '); вони виконують функцію розподілу зусиль у повному і збалансованому способі, удосконалюючи гонку темпом гонки. Він починається з відстані 1 / 3-1 / 5 від дистанції гонки, щоб досягти максимум 50%.
Ритми змагань по тренуванню тривалих дистанцій: на дистанціях 1.000-2.000м для юніорів та 1.000-3.000м для старших, загалом 4-5км і 6-8км, з витягами до 8 'і до 5', а швидкість дорівнює особистому запису розглянутої раси.
Силова підготовка: засіб навчання
Засоби для розвитку сили при тривалій середній дистанції поділяються на 2 категорії:
- Засоби зміцнення м'язів загального характеру: вони впливають на всі м'язи тіла, виконуються як аналітично, так і глобально, з природним навантаженням або з перевантаженням, з системою повторення наборів або ланцюгових тренувань
- Аналітичні вправи: виконуються при природному навантаженні або з невеликими перевантаженнями в динамічній формі; спочатку вони можуть виконуватися з серією повторень (поступово збільшується в кількості серій і повторів), еволюціонувати в ланцюзі навчання наступним чином:
- Велика схема: 8-12 станцій по 30 '' кожна, з достатньою паузою для переходу на наступну станцію, м'яка швидкість і частота серцевих скорочень між 120-140 bm; повторювати 3-5 разів за 30'-45 'роботи
- Інтенсивна схема: організація, подібна до попередньої, але сприяє максимальній швидкості виконання на кожній станції і з пульсаціями 160-180 bm; повторити схему 3-4 рази з паузами 4'-6 'між самими ланцюгами
- Змінена схема: це комбінація між двома попередніми і гонками; 100-200м швидкого переміщення між станціями вставляються між паузами 3'-5 'між самими ланцюгами. Повторіть 3-4 повних ланцюга
- Глобальні вправи: вони виконуються зі штангами або ізокінетичними машинами для нарощування м'язів; вправи:
- Сльоза: до 50% маси тіла, 2-3 серії з 6 розривів з паузою 2'-3 '
- Імпульс: до 60% маси тіла, 2-3 серії з 10-20 рипів з паузою 2'-3 '
- ½ присідання з протидією: до 100% маси тіла, 2-3 серії 10-20 рипів з паузою 2'-3 '
- Jump приземистий стрибок: до 50% маси тіла, 2-3 серії з 30'-45 'з 2'-3'- пауза
- Хода в сагітальній диваріці: до 50% маси тіла, 2-3 серії 10-12 кроків з 2'-3'- пауза
- Особливе і специфічне посилення м'язів означає: вони містять ніжні жести або їх частину
- кроки:
- Гонка переднього відділу стопи - п'ята - передня частина стопи
- Гонка з акцентованим відскоком
- Крок і розріз
- Пропуск короткий і довгий
- Стрингова гонка
- Крок пропущений
- Кругові подорожі
- Перемінні стрибки
- Перехід між перешкодами
- Забій гонки: повторні випробування або серія повторів від 60-150м (навіть 400-600м для специфічного швидкого опору зусилля); схил 10% для коротких і 6-8% для довгих. Всього 10-20 тестів проводяться з перервами від 1 'до 3'. Важливо посилити тягу ноги і просування вільного коліна, відстань на найдовших відстанях не повинна бути такою, щоб виробляти великі кількості молочної кислоти, оскільки це запобігає розвитку конкретної сили.
- Гонка з зваженим поясом: вона посилює м'язову реакцію і ще більше корелює з конкретним жестом, тому в навчальному плані вона вставляється пізніше попередньої, навіть використовуючи ті ж відстані і паузи; вага пояса варіюється від 4 до 5 кг.
Навчання гнучкості та спільної мобільності: засоби навчання
Вони служать для підвищення розширюваності м'язів, рухливості суглобів і здатності розслаблювати антагоністичні м'язи, вони можуть здійснюватися в статичній або динамічній формі (імпульси, пружини, коливання) в максимальному плавності; необхідно, щоб не відчувався ніякий дискомфорт або біль будь-якого роду. Вони присутні протягом усього року і розміщуються під час нагрівання або в кінці, внаслідок втоми.
Технічна підготовка: засоби навчання
Вони підвищують ефективність та економічність діючих дій шляхом підвищення пропріоцептивної та загальної здатності сприйняття, відповідно пристосовуючи відповідну рухову реакцію; можна розділити на:
- Вправи, які покращують економію жесту за рахунок підвищення його механічних характеристик
- Вправи, які підвищують потужність бігових дій і здатність виражати швидкість
В обох випадках можна виконати глобальні або аналітичні вправи, як вже описано для швидкої середньої відстані.
Тому необхідно звернути увагу на деякі особливості:
- Реактивність ноги
- Координована і розслаблена дія між верхніми і нижніми кінцівками
- Координація між агоністичними та антагоністичними енергетичними групами з енергозбереженням
- Контроль грудного та діафрагмального дихання.
Всі вони повинні бути придбані, а потім широко виконуватися за допомогою схемотехнічної системи; технічні вправи, на додаток до опалення і деаффатиментами, повинні використовуватися в конкретних тренінгах.
Підготовка тактики гонки
Бігові ділянки виконуються на змінних відстанях, при інтенсивності гонки, безперервно змінюючи виконавчі параметри при безперервному моделюванні умов гонки, щоб знати всі труднощі.
Наприклад: 8-10 х 400 м з часом відновлення 30 хвилин, виконаним з 3-ма частками 100 м за темпом перегонів і більш швидким з 2 '' МА, розміщеним в іншому положенні: перший, другий, третій або на четвертій фракції ... або ... пробігте на кожному км.
NB . Посилення вольової спроможності має важливе значення для підвищення особистої конкурентоспроможності.
Зведена таблиця тренування для довгої середньої дистанції легкої атлетики
| ОРГАНІЗАЦІЯ РІЧНОГО МАКРОЦИКЛА | |||||||||
| Якість підготовки | Вступний період 1/10 - 31/10 | 1-й фундаментальний період 1/11 - 31/1 | 2-й фундаментальний період 1/2 - 30/4 | Преагоністичний період 1/5 - 31/5 | Конкурентний період 1/6 - 15/9 | Перехідний період 16/9 - 30/9 | |||
| Аеробний опір | Гонка повільним темпом | Гонка на повільному темпі, працює в середньому темпі і працює з довгими варіаціями | Гонка в повільному темпі, працює на середній швидкості і працює зі змішаними варіаціями | Гонка в повільному темпі, працює на середній швидкості і працює з короткими варіаціями | Гонка в повільному темпі, працює на середній швидкості і працює з короткими варіаціями | Гонка повільним темпом | |||
| Аеробна потужність | Прогресивна прогресія від повільного до швидкого і повторного тестування на великі відстані | Прогресивна прогресія від повільного до швидкого, повторних тестів на середніх і коротких відстанях і расових ритмів | Повторні тести на коротких відстанях і гоночних ритмах | ||||||
| Ємність молочної кислоти | Повторні випробування на короткі відстані | Повторні тести на великих відстанях і расові ритми | Повторні тести на великих відстанях і расові ритми | ||||||
| міцність: | |||||||||
| -загальна | Аналітичні вправи | Широке та модифіковане навчання | Інтенсивна та змінена схема навчання | Обширна схема підготовки з машинами для нарощування м'язів | |||||
| -globale | Класичні стояки і ½ швидких присідань з зустрічним рухом | Класичні стояки і ½ швидких присідань зі стрибковим стрибком | |||||||
| -спеціальний і специфічний | Перемінні стрибки і повторні випробування в гору на короткі відстані | Змінні стрибки та повторні випробування на висоті зі зміною швидкості | Змінні стрибки, повторні випробування на гору на великих відстанях і біг з поясом | ||||||
| Техніка бігу | кроків | Ходи і імпульсні вправи | Імпульсні вправи з переходом до гонки | Частотні / амплітудні вправи, а також прискорення і смоли | Частотні / амплітудні вправи, а також прискорення і смоли | ||||
Бібліографія:
