які
Що таке бігова доріжка?
Бігова доріжка є французькою назвою гімнастичного обладнання, широко використовуваного у світі фітнесу, особливо у внутрішньому тренуванні.
Складається з конвеєрної стрічки, на якій можна ходити (ходити) без просування в космос, бігова доріжка є еквівалентом велотренажера, велосипеда для обертання або роликів для велосипедистів. Примітка : не кожен може працювати.
Чи знаєте ви, що ...
У англо-саксонських країнах бігова доріжка називається "біговою доріжкою", в той час як в Італії вона називається "ергометром", "ковзним ковроліном" або більш просто "килимом".
Зараз існує безліч моделей бігових доріжок, призначених як для домашнього фітнесу, так і для професійної підготовки - наприклад, у тренажерних залах - які можна диференціювати відповідно до: технології та методу роботи, дизайну та матеріалів, асортименту та ціни, З цієї причини ми склали просте, але повне керівництво з придбання та використання бігової доріжки. Виберіть потрібну тему або продовжуйте читати статтю.
Які м'язи і фізичні здібності ви тренуєте з біговою доріжкою? Які переваги можна отримати за рахунок використання бігової доріжки? »Придатність для використання на біговій доріжці. Бігова доріжка або відкрита прогулянка? Який одяг вибрати для тренувань з біговою доріжкою? »Початок ходити і почати біг» Навчання з біговою доріжкою з конкурентними амбіціями і біг на біговій доріжці »Тренування з біговою доріжкою: втрата ваги і тонізуючий» Як оцінити свій рівень фітнесу »Навчання з біговою доріжкою: важливість охолонути і добавки »Вибір і ціни»Як це працює
Як працює бігова доріжка?
Сучасні бігові доріжки пропонують довгі серії технологічних рішень, здатних зробити тренування безпечнішими, веселішими та ефективнішими.
Регулювання швидкості і нахилу дозволяє модулювати зроблені зусилля, пристосовуючи їх до індивідуальних здібностей і до досягнутого прогресу в навчанні. Більше того, майже всі бігові доріжки обладнані системою амортизації, здатної поглинати удари і зменшувати мікротравми, які можуть створювати удари, особливо коли вони практикуються на занадто жорсткій землі з непридатною взуттям.
Протягом декількох років багато бігових доріжок - навіть найнижчих - мають комп'ютеризований інтерфейс, за допомогою якого можна контролювати різні параметри, пов'язані з навчанням. Серед них найбільш поширеними є:
- Відстань пройшла
- Час навчання
- Витрати калорій
- швидкість
- скат
- ЧСС.
Примітка : у найсучасніших моделях бігової доріжки споживання енергії розраховується спеціально для користувача і вказується на дисплеї разом з іншими даними; насправді ми знаємо, що споживання калорій, що свідчить про ходьбі і бігу, тісно пов'язане з глобальною метаболічною прихильністю - дається як масою тіла суб'єкта, так і рухом.
| ТАПІС-РУАЛЬНИЙ СКЛАД (нахил 1%) |
| Витрата енергії (ккал) = 0, 9 * км пройдений * кг ваги тіла |
| Пішохідна поїздка на верхівці |
| Витрата енергії (ккал) = 0, 45 - 0, 50 на км * кг ваги тіла |
Серед усіх, раса - це діяльність з найвищим споживанням калорій; наприклад, за годину бігу витрачається набагато більше енергії, ніж година їзди на велосипеді.
Бігові доріжки середнього та високого діапазону також забезпечують різні програми підготовки, в ході яких інтенсивність зусиль змінюється відповідно до заданих протоколів. Як правило, такі програми забезпечують короткий початковий розігрів і остаточну фазу охолодження, розділені збільшенням і зменшенням нахилу та / або швидкості на заздалегідь встановлених інтервалах часу. Класичним прикладом є тренування "Fartleck".
Бігова доріжка: управління частотою серцевих скорочень
Моніторинг серцевого ритму є основою програми "HRC", доступної на бігових доріжках середньої та високої якості. Ця функція дозволяє налаштувати тренування таким чином, щоб зміни швидкості та нахилу відображали зміни частоти серцевих скорочень, зберігаючи їх у вузькому діапазоні значень, встановлених користувачем на основі цілей, які він має намір досягти.
Максимальна частота серцевих скорочень (HRmax) або максимальна кількість пульсацій, які може генерувати серце за хвилину, можна встановити двома способами:
- З перевіркою на працездатність, важко і, в деяких відношеннях, ризикувати відтворення на ненавчених суб'єктах
- За допомогою формули, розрахованої емпірично і майже завжди встановлюється біговою доріжкою комп'ютера на основі раніше введених даних - конкретно, щодо віку користувача.
У зв'язку з цим виділяються різні рівняння, серед яких виділяються традиційна формула Карвонена (HRmax = 220-вік) та Hirofumi Tanaka [FCmax = 208 - (0.7 x вік)]. Ці рівняння використовуються найсучаснішими біговими доріжками для попередження користувача - цифровим повідомленням або звуковим попередженням - коли частота серцевих скорочень вправи близька до максимуму. Хоча здорове серце цілком здатне керувати максимальними зусиллями, небезпека для людей, які страждають від проблем зі здоров'ям, таких як респіраторні або серцево-судинні проблеми, зростає, коли ми наближаємося до HRmax. Таким чином, функція HRC дає можливість проводити тренування на Вашій біговій доріжці у повній безпеці та надійності.
| ZONE | РІК | ЗАВДАННЯ | ІНТЕНСИВНІСТЬ (% HR max) |
| 1 | дуже легкий | тримати себе у формі | 50-60% |
| 2 | світло | схуднути - спалювати жир | 60-70% |
| 3 | помірний | підвищити витривалість | 70-80% |
| 4 | висока | готуватися до перегонів | 80-90% |
| 5 | межа | поліпшення анаеробної продуктивності | 90-100% |
Переваги та переваги
Переваги бігової доріжки
Багато користі пов'язані з використанням бігової доріжки. Перш за все це гарантує поліпшення аеробної стійкості, з багатьма позитивними аспектами для здоров'я. Вони можуть бути розділені на психологічні та фізичні; побачимо деякі з них:
- Зменшення нервового стресу
- Поліпшення серцево-судинної та дихальної здатності
- Поліпшення м'язового суглоба, особливо нижніх кінцівок
- Профілактика та терапія проти ожиріння
- Профілактика і поліпшення багатьох метаболічних патологій
- Профілактика і поліпшення багатьох захворювань суглобів
- Підвищена тканина і оксигенація серця
- Зменшення серцево-судинних ризиків
- Покращення балансу
- Поліпшення складу тіла та потенційна втрата ваги
- Підвищення очікування та якість життя.
Переваги бігової доріжки
Переваги бігової доріжки, порівняно з бігом і ходьбою на свіжому повітрі, різні:
- Зменшіть коливання відскоку
- Зменшується ризик падіння
- Він має можливість перервати виконання аварійною кнопкою у разі хвороби
- Він оснащений ручкою для підтримки рівноваги
- На нього не впливає клімат - дощ, вітер, сніг тощо.
- Уникайте дорожньо-транспортних пригод
- Економія часу.
Протипоказання для бігової доріжки
Однак застосування бігових доріжок особливо не характеризується протипоказаннями. Різниця для самої гонки, будь-якого типу, не рекомендується для:
- Ожиріння або надмірна вага
- Серйозні кардіопати
- Пацієнти з високим серцево-судинним ризиком, включаючи церебральний ризик
- Особи, які страждають від болю в попереку, інших видів болю в спині - особливо хронічних захворювань хребта - і інтенсивних шийних болів
- Суб'єкти з порушенням стегна, коліна або щиколотки - майже завжди навіть ті, хто пройшов заміну суглобів
- Ті, хто відчуває проблеми з рівновагою.
Недоліки бігової доріжки
Головним недоліком використання бігової доріжки є нудьга. Закриті сесії, як правило, характеризуються навколишніми стінами та низькою здатністю до соціалізації.
Друге, але не менш важливе для спортсменів, погана схожість зі специфічним спортивним жестом. Це може здатися дивним, але біг на стрічці конвеєра не такий же, як активний.
Фізичні вимоги
Фізичні вимоги до використання бігових доріжок
Вимоги до використання бігових доріжок - це тверда і міцна конституція. Очевидно, що не повинно бути серйозних серцево-судинних, дихальних і суглобових проблем; він також не рекомендується для людей з надмірною вагою або з недостатнім вагою.
Навіть для тих, хто використовує бігову доріжку в будинку, рекомендується пройти медичне обстеження.
Одяг та аксесуари
Як одягатися на біговій доріжці?
Для практикуючих бігових доріжок обмежується обмеження одягу. Достатньо, що вона дозволяє певну свободу в рухах і дозволяє правильно випаровуватися поті; немає необхідності, щоб вони мали високий термічний опір, оскільки бігова доріжка виконується в приміщенні.
Це відрізняється по відношенню до взуття. Незважаючи на те, що деякі бігові доріжки обладнані системою подушок, все одно необхідно забезпечити себе правильними взуттями для бігу або ходьби; у цьому сенсі бажано звернутися до компетентного дилера.
навчання
Як ви тренуєтеся з біговою доріжкою?
Для правильного тренування з біговою доріжкою необхідно дотримуватися основних і універсальних критеріїв навчання. У резюме:
- Для новачків
- Починайте спокійно, починаючи від повільної до рівномірної ходьби - щоб також покращити баланс на поясі - проходячи по похилій стежці, до швидкого похилого шляху
- Потім вставте короткі ділянки світла, що біжать по плоскому, тривалістю одну або кілька хвилин, чергуючи з іншою прогулянкою; продовжуючи тижня, збільшуйте об'єм ходу за рахунок ходьби. Нарешті, діяти на швидкість і / або нахил
- Керуйте навчальною навантаженням, змінюючи кількість щотижневих тренувальних занять, тривалість і інтенсивність
- Для тих, хто вже біжить
- Проте поступово розпочинайте тренування балансу на мат
- Переключіться на тривалий хід протягом принаймні 40-50 хвилин
- Введіть змінну інтенсивності, яка може включати в себе цілі тренування в анаеробному порозі, вище порогових або повторних змін ритму, близьких до максимального споживання кисню
- Щоб уникнути збільшення швидкості занадто багато, доцільно діяти на схилі
Не забуваємо про важливість належного нагрівання м'язів і відповідної метаболічної активації перед проведенням таблиць високої інтенсивності. Наприкінці сеансу також доцільно виконати кілька хвилин охолодження.
Випробування ставлення на біговій доріжці
Бігова доріжка є одним з найбільш використовуваних пристроїв для тестування на здібності. Це дозволяє тісно і ретельно контролювати фізіологічні параметри спортсменів, особливо їх коливання зі збільшенням інтенсивності роботи.
Два найбільш використовувані тести:
- Тест Купера
- Випробування двох кілометрів Oja і Laukkanen на біговій доріжці.
Для визначення анаеробного порогу тест Conconi також широко поширений.
Дізнатися більше: Початок ходьби та біг »Дізнатися більше: Тренування з біговою доріжкою з конкурентними амбіціями» Щоб дізнатися більше: Як оцінити рівень фізичної підготовленості »Дізнатися більше: Тренування з біговою доріжкою: важливість охолодження»худнути
Схуднути на біговій доріжці
Втрата ваги, мабуть, є найпоширенішим застосуванням цієї машини. Давайте почнемо, зазначивши, що, сама по собі, ходьба і біг - незалежно від того, на відкритому повітрі або на біговій доріжці - не змусить вас схуднути; вони можуть мати значний вплив, тільки якщо раціон продуманий.
Тим не менш, незаперечно, що великі м'язи ніг мають - якщо добре навчені - відмінні здібності до окислення жирів. Більш того, ходьба та біг дозволяють досягти дуже високого рівня споживання енергії. Поєднання цих двох змінних, безумовно, дає можливість оптимізувати можливий протокол схуднення, що складається як з харчової терапії, так і з конкретною руховою активністю.
Примітка : однак, ми не повинні забувати, що спорт різко підвищує апетит; перебільшуючи рух, ви можете ризикувати їжею в достатку, анулюючи всю виконану роботу.
Щоб дізнатися більше: Робота з біговою доріжкою: втрата ваги і тонус »Бігові доріжки та добавки
Використовується в контрольованому середовищі, далеко від суворої зимової холоду, а також від спекотної літньої спеки, бігова доріжка дозволяє оптимізувати фізичні ресурси тих, хто використовує його в кожному сезоні.
Тим не менш, навіть з урахуванням індивідуальних схильностей, будь-яка рухова активність - перш за все інтенсивна і тривала - збільшує потовиділення і витіснення водяної пари з диханням. Вигнана вода витягує велику кількість мінералів, особливо натрію, калію і магнію. Тому не випадково, що спортсмени часто страждають від дефіциту солі, з особливою увагою до магнію і калію - натрію можуть стати дефіцитними тільки в раціонах без дискреційних солей і раніше солоних продуктів.
Крім того, із збільшенням клітинних процесів - які в зайнятих спортсменів стрімко зростають - також зростає потреба в коферментних і антиоксидантних поживних речовинах. Серед них, перш за все, виділяються вітаміни і деякі мінерали.
Це пояснює, чому, поважаючи навчальний протокол значної інтенсивності та обсягу, завжди доцільно інтегрувати - навіть м'яко - дієту з продуктами на основі мінералів і вітамінами.
Докладніше: Добавки та бігові доріжки »вибір
Види бігових доріжок
Бігові доріжки можна класифікувати за численними критеріями, наприклад: технологічний рівень (наявність або відсутність комп'ютера, додатки тощо), функції (програми навчання, можливість нахилу і схилення тощо), габаритні розміри (складання і т.д.), робота ( електричні / електронні, магнітні, м'язові рушії тощо), матеріали та опір, марка, ціна та асортимент.
Як вибрати бігову доріжку
Само собою зрозуміло, що першим критерієм, що розглядається споживачами, є ціна. Однак цей вибір не завжди виявляється успішним. Насправді, бігові доріжки з низьким вмістом сплаву часто складаються з неякісних матеріалів і мають стійку структуру - замість цього необхідні особливо для тих, хто страждає від надмірної ваги. Більше того, іноді вони не мають можливості нахиляти або відхиляти килим, і вони не мають електронного інтерфейсу - або навіть якщо вони це роблять, - це погана надійність.
Ці характеристики не піддаються неофіту, який повинен слідувати за лікувальною або метаболічною терапією з метаболічними або профілактичними / терапевтичними захворюваннями з боку суглобових дискомфортів - труднощі в управлінні машиною можуть перешкодити користувачеві - або хорошому спортсмену - від З іншого боку, вона потребує додаткових функцій, таких як більша швидкість, схильності, програми, взаємодія з частотою серцевих скорочень і т.д.
Навіть "витрачання якомога більше" не є правильним ставленням, оскільки воно не обов'язково гарантує більшу загальну якість або адекватність продукту. Вибір хорошого компромісу завжди ідеальне рішення. В епоху електронної комерції ви можете зробити чудові покупки, навіть з певною точністю і хорошими гарантіями.
