Швидке приміщення для схуднення
Питання професіоналізму
Я відкриваю наступну статтю з коротким вступом, щоб відрізнити те, що я буду писати від більшості мультимедійних матеріалів, знайдених в мережі.
До колег, які розкривають та консультують певні стратегії втрати ваги, знаючи про це, я нагадую вам, що можна написати хорошу статтю, залишаючись при цьому етично правильною і перш за все професійною; тим, хто замість цього поділяє їх, ігноруючи ці аспекти, я пропоную «поспішати» в проведенні академічних досліджень, необхідних для роботи в галузі дієтології та дієтотерапії.
Як це зрозуміло більшість читачів, на лінії CONCRETE, втрата ваги швидко є неправильною; однак, використовуючи професійний критерій, можна запропонувати здорові дієтичні засоби, придатні для швидкого зниження ваги. Для цього, беручи належне стан здоров'я і відсутність патологій, я пропоную щомісячний діапазон втрати ваги від 1 до 3-4 кг (що відповідає 250 і 750-1000г на тиждень), де на 1кг еквівалентно дуже повільна втрата ваги і 4 кг - дуже швидка втрата ваги ".
Щоб завершити це короткий вступ, я підкреслюю, що те, що буде описано нижче, НЕ МОЖЕ і НЕ повинен замінити консультацію фахівця (дієтолога - дієтолога - спеціалізованого дієтолога). Будуть згадані ризики та переваги (якщо такі є) швидкої втрати ваги, а також мій особистий метод управління харчовими продуктами, спрямований на зниження щоденного тепла, оптимізацію метаболізму харчування та надмірну втрату ваги. рекомендації щодо здорового і правильного харчування.
Схуднути швидко: НЕ перевищувати, так, щоб усвідомлювати
Цілком імовірно, що більшість читачів вже (або переконані, що вони) усвідомлюють негативні аспекти, пов'язані з швидкою втратою ваги. Тому я не маю наміру набирати користувачів, перераховуючи і описуючи фізіологічні процеси, але, справедливо кажучи, коротко їх підсуму.
УВАГА! Ще раз підкреслюю, що те, що я пишу, стосується виключно здорових, фізіологічно нормальних людей без патологій. Якщо для певних суб'єктів швидке зниження ваги, навіть у рекомендованих межах, є шкідливим чинником (наприклад, у випадках захворювань нирок і печінки, захворювань кісток, недоїдання, вагітності, годування груддю тощо), для інших суб'єктів це є безпомилковим способом порятунок (великі ожиріння людей з дуже високим серцево-судинним ризиком і викликані: гіпертензією, гіперхолестеринемією, гіпертригліцеридемією, цукровим діабетом 2 типу, дефектами серця або кровообігу, дефектами вентиляції легенів тощо).
Очевидно, що оцінка релевантності або неадекватності швидкої (або екстремальної) втрати ваги залежить від ТІЛЬКИ лікаря.
Щоб бути лаконічним, швидко втрачайте вагу (більше 4 кілограмів на місяць) НЕПРАВИЛЬНО з наступних причин:
- Він піддає суб'єкту розум до стресу, що значно підвищує ризик рецидиву; це не випадково, що більшість людей, які втрачають вагу, швидко відновлять, принаймні, вихідну жирову тканину
- Підкреслює тіло суб'єкта в такій мірі, як компроміс: м'язовий тонус, рівень цукру в крові, кров'яний тиск, спортивне майстерність і ефективність мозку.
- Іноді це включає певні побічні ефекти, такі як: кетоз (інтоксикація) та значне збільшення навантаження на печінку та нирки
- НЕ ДОПУСТИТИ рекомендувані раціони для вітамінів, мінералів тощо.
- У деяких випадках (наприклад, в деяких варіантах контрольованого / інтермітентного голодування) він змінює гормональний баланс (зменшення секреції щитовидної залози і збільшення секреції надниркових залоз)
- Іноді він створює просту "ілюзію для схуднення" через втрату великої кількості рідини (потім відновлюється після відновлення звичайного харчування)
- Вона НЕ надає жодного корисного інструменту для схуднення, оскільки, будучи потенційно дратівливою стратегією, вона не може бути використана протягом тривалих періодів або коротких періодів часу
- СПОРЯТЬ тих, хто слідує за нею і сприяє зміцненню фальшивих міфів тощо.
З іншого боку, не можна заперечувати, що втрата ваги швидко може (але не завжди) сприяти успіху терапії у суб'єктів зі скромним надлишковим вмістом жиру. Встановлення хорошої прогресії втрати ваги є прекрасним джерелом мотивації, навіть якщо, частіше за все, (при швидкому зниженні ваги), цього недостатньо, щоб збалансувати жертви і дискомфорт обмежувальної дієти.
Як швидко схуднути, поважаючи здоров'я
Ми ще раз нагадуємо, що мета тих, хто швидко втрачає вагу, не повинна перевищувати мети 4 кг на місяць (краще 3!). Часто практика деяких «екстремальних» харчових стратегій призводить до надшвидкої втрати рідини, що, звичайно, не відповідає реальній втраті ваги, а скоріше дегідратації. Щоб уникнути цього, в першу чергу необхідно поважати харчовий баланс і, зокрема, частку вуглеводів; це виключає апріорі всі дієти з високим вмістом білка, кетогенних і низьким вмістом вуглеводів в цілому. У той же час недостатня частина ліпідів передбачає неминуче зниження споживання жиророзчинних вітамінів і загальних незамінних жирних кислот. Що стосується білків, то я посилаюся на багато міркувань здоров'я до статей з високим вмістом білків. Очевидно, що навіть дієта TOO, багата вуглеводами, є контрпродуктивною, завдяки масовому стимулу, який вони надають на вивільнення інсуліну, анаболічного гормону, що відповідає за жировий відкладення; також хімічна форма останнього являє собою елемент дискримінований, оскільки засвоюваність, швидкість абсорбції та метаболізм (як правило, пов'язані з процесом рафінування їжі) впливають на глікемічний індекс, отже, стимул згаданого вище гормону.
Загалом, можна стверджувати, що для того, щоб швидко схуднути, все ще необхідно дотримуватися наступних параметрів поширення:
- 0, 8-1, 5 г / кг (фізіологічної ваги) білків (з яких близько 1/3 або 1/2 тваринного походження)
- 25-30% ліпідів (переважно ненасичених, тому переважно рослинного походження)
- Решта у вуглеводів (з яких не більше 10-16% є простими, оскільки більша частина останніх складається з сахарози)
Застосування цих принципів, пов'язане з доцільністю порцій і правильним розподілом їжі, забезпечує тверду відправну точку для швидкого схуднення. Серед іншого це гарантує (майже повністю) також внесок мікроелементів (мінеральних солей і вітамінів). Єдиною додатковою обережністю, яку необхідно взяти до уваги, є підтримка частини дієтичних волокон, яка становить близько 30 г на день.
Щоб краще зрозуміти різні аспекти харчування, пов'язані з цим розділом, я пропоную прочитати статтю: Приклад збалансованої дієти для схуднення.
Вибір продуктів харчування
ключ до втрати ваги швидко, зберігаючи придатність
Беручи напевно, що схуднути необхідно взяти не більше 70% загальної кількості калорій, що диктуються індивідуальними повсякденними потребами, відповідним чином поділені на 5 щоденних прийомів їжі, необхідно виділити, що також здійснюється фізична активність (розуміється як рухи повсякденного життя і рухової практики) \ t ключову роль; він допомагає збільшити загальні витрати енергії, підтримувати хороший базальний обмін і сприяти м'язовому тонусу.
Розрахуйте щоденні потреби калорій
Сказавши це, з точки зору МО, швидко схуднути при збереженні відповідності дуже корисно застосовувати ряд заходів, які можна підсумувати наступним чином.
- Ліквідувати підсолоджені продукти, будь то домашні або упаковані; усунути нездорову їжу або нездорову їжу (солодкі та солоні закуски, солодкі та солоні випічки, солодкі напої, продукти швидкого харчування);
- обмеження, якщо присутня, споживання алкоголю до 1 добової алкогольної одиниці;
- використовувати приправі жири каліброваним способом (не більше 10 г на основну їжу - це недбалість, яка, однак, достатньо відображає практичний аспект).
- У щоденному вживанні зернових, бобових і похідних віддають перевагу НЕ обробленим продуктам. Це не означає просто вибору цільної їжі, але воліє форму всієї насіння. На практиці це перетворюється на рецептуру тушкових і бульонних типів страв з макаронних виробів, оскільки вони включають (крім волокон) наявність більш високих водних відсотків. Наприклад, PIUTTOSTO, що 80 г сухої пасти, яка готується і подається з овочевим соусом, маслом і сиром грана, забезпечує близько 280 г їжі в цілому близько 440 ккал, MEGLIO вибирає пшеничний суп (або боби) і цілі овочі, З 80 г сухих насіння, що супроводжуються овочами, олією і пармезаном, він стане енергійним спочатку схожим на попередній, але вагою не менше 360г. Це робить можливим подальше втручання: ЗМЕНШЕННЯ ваги зернових (отже, калорій) при забезпеченні того ж обсягу їжі; крім того, вона дозволяє зберегти енергозабезпечення, збільшуючи насиченість (тим самим зменшуючи інші продукти, перш за все хліб, всередині їжі). Частина сухих злаків і похідних не повинна перевищувати 80 г, а також сухих імпульсів (останнього бажано гарантувати щонайменше 2 щотижневі порції).
Очевидно, це не може бути застосовано до певних продуктів, таких як сніданок. Однак, навіть у цьому випадку, можна поліпшити свій стиль харчування, віддаючи перевагу самим зволоженим продуктам у порівнянні з сухими. НІ на сухарі та печиво (особливо щоб уникнути солодких і білих борошна). SI хліб з непросіяного борошна та крупи з волокнами, які, незважаючи на сухість, супроводжується молоком (тонким або частково знежиреним), стають частиною їжі, багатої водою. Частина зернових сніданок може становити близько 30г.
- Взаємно врівноважують споживання хліба і макаронів; хліб має супутню функцію, тому його використання має бути пов'язане тільки з препаратами, які цього потребують
- Що стосується фруктів, я пропоную оптимально відібрати його від їжі або в пунктах закуски (ми рекомендуємо близько 2 порцій на день). Такий вибір дозволяє НЕ додатково збільшувати енергетичний / глікемічний навантаження основних прийомів їжі; крім того, він постійно сприяє прийому харчових волокон, мінеральних солей (калію) і вітамінів (А, С, Е), покращує травлення і повною мірою використовує силу насичення плодів.
- Овочі завжди повинні бути присутніми на обід і вечерю. Їх основною функцією є постачання волокон, мінеральних солей (калію), вітамінів (А, С, Е) і води, але, містять менше цукрів, ніж фрукти, порції можуть бути менш "жорсткими". Само собою зрозуміло, що надлишок волокон не є позитивним аспектом (він змінює кишкову абсорбцію і може викликати виникнення діареї та / або метеоризму), а також фруктози (у будь-якому випадку добре присутні в моркві, цибулі, перцю). і т.д.). Приємно пам'ятати, що завдяки термолабільності деяких вітамінів (і дисперсії під час приготування) свіжі і сирі овочі повинні становити щонайменше 1/2 або 1/3 від загальної кількості.
- Бажано розміщувати овочевий суп приблизно один раз або два рази на тиждень; До нього (оскільки це особливо "легка") допускається супровід з 1 або 2 скибочками хліба (також підсмаженого).
- Як і очікувалося, приправа жирів не повинна перевищувати і рекомендується використовувати близько 10 г на основну їжу. Краще використовувати рослинні масла, багаті ліпідами з хорошим метаболічним впливом, незамінними жирними кислотами і жиророзчинними вітамінами (такими як Е).
- У випадку, якщо доцільно досягти добового рівня ліпідів, можна вживати кілька грамів сушених фруктів (сім'янок), але в дозах, що не перевищують 10 г; це, що має знижену потужність насичення, замість цього є особливо калорійним, хоча і багатим на незамінні жирні кислоти.
- Йогурт і молоко (або спеціальні зміцнені замінники) повинні бути присутніми, краще, якщо їх 2 або 3 порції на день (з функцією забезпечення запасів кальцію і рибофлавіну), але, можливо, частково знежирене і без додавання цукру. Краще включати їх на сніданок та / або у вторинні страви порціями по 120-250 мл.
- Для страв мова широка, але вже цілком зрозуміла для громади. Для поваги до розщеплення ліпідів необхідно віддавати перевагу тим, які мають низький вміст жиру (традиційно насичений і супроводжується холестерином). Йдіть вперед
- курячі грудки і індички
- знежирене м'ясо яловичини, коней, свинини та овець
- нежирна риба або навіть жир (НЕ бути приправленим олією)
- аж до "синього"
- головоногі молюски (восьминіг, каракатиця, кальмар та ін.), менша кількість двостулкових молюсків (мідії, молюски і т.п., оскільки вони містять більше холестерину, ніж попередні) і навіть менше ракоподібних (ще більш багаті на холестерин)
- ТІЛЬКИ повні продукти молока (наприклад, рикотта, сир тощо) і кілька яєць (також багаті холестерином у жовтку; 2 або 3 на тиждень, з можливістю інтегрування тільки яєчних білків, доступних у цеглі).
- НЕ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ часто використовувати холодні нарізки і жирні сири (за винятком 5 або 10г пармезану на першому курсі обіду); якщо бажано, віддають перевагу ростбіфу, знежирену солодку сиру шинку, брезаолу і знежирену варену шинку порціями близько 70-100г (якщо замінити вечірню страву, наполовину, якщо додати на обід після першого курсу).
- Загалом, навіть у раціоні, щоб схуднути швидко, доцільно максимально обмежити додавання кухонної солі.
Схуднути швидко: висновки
Щоб завершити цю коротку статтю про швидку втрату ваги, я підкреслюю, що вся повідомлена інформація є частиною культурного багажу спеціалізованих фахівців (див. Приміщення). Читачі остерігаються рішучих стратегій і навіть більше "гуру" в моді або в моді. Процес схуднення - це продовольча терапія, ініційована емпіричною оцінкою (математичним відліком) витрат енергії, яка поважає принципи гарної і здорової дієти, але продовжує практичну, реальну і конкретну розробку людського харчування. Все це не може бути зроблено (повністю або частково) стандартизованими системами, оскільки вони не залежать від взаємодії фахівця-пацієнт.
