Овочевий кальцій

Не тільки молочні продукти

Овочі є дорогоцінним джерелом кальцію, друге за значенням тільки для молочних продуктів. Серед найбільш багатих кальцієм овочів ми згадуємо agretti, зелені листові овочі (каталонська цикорія, зелень ріпи, ракета і салат), брокколі, селера з узбережжя, фенхель, капуста і цибулю-порей. Sage, з його 600 мг кальцію на 100 грамів, являє собою одну з найбагатших рослин цього елемента; з

Як такий, це особливо цінний ароматизатор для збільшення добового споживання кальцію, особливо якщо використовується замість солі. Фактично, надлишок натрію має тенденцію до збіднення кісток кальцію, що схиляє їх до розвитку остеопорозу. Кава, алкоголь, куріння, дієта з високим вмістом білків і зменшення споживання овочів також потенційно відповідальні за дефіцит кальцію.

Важливість багатих кальцієм овочів у раціоні харчування особливо актуальна в раціоні людей з непереносимістю лактози. Ці особи, з огляду на відсутність лактази, фактично змушені більш-менш різко видалити з їжі багаті лактозою продукти . Як наслідок, позбавлення молока і молочних продуктів (хоча йогурт і тверді сири, як правило, добре переносяться), у довгостроковій перспективі можна розвивати дефіцит кальцію. Те ж саме стосується строгих вегетаріанців (веганів).

Біодоступність кальцію в овочах

Загалом, кальцій, присутній в овочах, вважається набагато менш доступним, ніж той, що міститься в молоці та молочних продуктах. Це припущення походить від наявності анти-харчових факторів, таких як фітична кислота і оксалати, які обмежують абсорбцію кальцію шляхом утворення нерозчинних сполук. Продукти, особливо багаті фітатами і оксалатами, є висівками, шпинатом, ревеню і помідорами.

Крім щавлевої кислоти і фітинової кислоти, слід враховувати, що кальцій, присутній в овочах, є дуже біодоступним, оскільки він виявляється разом з синергічними мінералами (у цьому дослідженні, наприклад, показано, як кальцій кальцію поглинається у відсотках навіть вище, ніж у молока). У сирах і молочних продуктах, з іншого боку, крім кальцію, ми знаходимо важливі кількості фосфору, який при високих дозах (наприклад, внаслідок додавання поліфосфатів в розплавлених сирах) може обмежити їх абсорбцію. На цій науковій основі лежить вічна боротьба між веганами, твердими прихильниками тези, згідно з якою кальцій рослинного походження був би набагато доступнішим, ніж тваринний, і прихильники всеїдної дієти, згідно з яким молоко і похідні є найціннішими. джерело кальцію доступний в природі. Просто, щоб поліпшити всмоктування, слід уникати надлишків білка, споживаючи щонайменше 5-6 порцій овочів на день. Навіть сіль повинна бути сильно обмежена, як і алкоголь. З іншого боку, ми не можемо забувати, що невелика склянка знежиреного молока і баночка з йогуртом забезпечують близько 150 мг кальцію, а 5 чайних ложок натертого сиру Grana Padano (25 г) - до 300 мг.

Вміст кальцію в овочах

овочевий	Кількість кальцію на 100 грамів їжі
чабер	2132	мг
Сушений базилік	2113	мг
Майоран сушений	1990	мг
Сушені чебрець	1890	мг
Насіння селери	1767	мг
Шавлія, свіжа	тисяча шістсот п'ятьдесят-два	мг
орегано	1 597	мг
Сушена м'ята	1488	мг
Сухий розмарин	1 280	мг
естрагон	1 139	мг
кунжут	+975	мг
Насіння кмину	+931	мг
Alloro	834	мг
Насіння коріандру	709	мг
кмин	689	мг
запашний перець	661	мг
Насіння анісу	646	мг
Гвоздика	646	мг
Свіжий чебрець	405	мг
кардамон	383	мг
Свіжого розмарину	317	мг
Порошок чилі	278	мг
Насіння гірчиці	266	мг
Білий перець	265	мг
Свіжа м'ята	243	мг
Зневоднена морква	212	мг
кріп	208	мг
Свіжа м'ята	199	мг
часник	181	мг
базилік	177	мг
Томатний порошок	166	мг
Сушені інжир	162	мг
ракета	160	мг
Шпинат, заморожений, відварений	153	мг
Боби каннелліні	147	мг
петрушка	138	мг
Свіжі боби borlotti	127	мг
буряк	117	мг
Маслини чорні	109	мг
Брокколі	108	мг
Нут	105	мг
Різання цикорію	100	мг
шпинат	99	мг
огуречник аптечний	93	мг
Зелений лук	92	мг
ревінь	86	мг
настурція	81	мг