Перегляньте відео
X Перегляньте відео на YouTubeпередумова
Наведені нижче ознаки є інформаційними цілями, а не призначені для заміни думки професійних діячів, таких як лікар, дієтолог або дієтолог, чиє втручання є необхідним для призначення та складу CUSTOMIZED харчової терапії.
Вегетаріанська дієта
Переваги та недоліки
Вегетаріанська дієта НЕ є збалансованою дієтою і, для продовження в довгостроковій перспективі, вимагає використання збагачених харчових продуктів або харчових добавок; крім того, що він не забезпечує необхідних кількостей деяких поживних речовин, він містить значні концентрації хелатируючих анти-харчових агентів, таких як: таніни (антиоксидант), щавлева кислота і фітати, які сприяють подальшому зниженню абсорбції мінералів, таких як залізо, кальцій, цинку і селену.
З іншого боку, веганська дієта дуже корисна в профілактиці атеросклерозу, оскільки: вона значно знижує рівень холестерину в крові (дисліпідемії), багата антиоксидантами і, незважаючи на те, що вона повна вуглеводів, "повинна" забезпечувати достатню кількість харчових волокон регулюють глікемічний індекс їжі, уникаючи (відповідно) глікації білків плазми; веганська дієта також корисна при лікуванні гіперурикемії і у запобіганні подагричних епізодів.
NB . Веганська дієта багата фітоестрогенами, сполуками "потенційно" корисними в боротьбі з типовими симптомами клімактеричного синдрому.
Корисні добавки
У веганській дієті бракує внеску: кобаламін (віт. B12), кальциферол (віт. D), гемове залізо і двовалентне залізо (Fe ++), кальцій (Ca) і (в деяких випадках) білки з високою біологічною цінністю. ; це означає, що на додаток до професійної підтримки дієтолога - дієтолога-дієтолога, необхідного для збалансування (наскільки це можливо ...) комбінацій продуктів харчування, веганська дієта вимагає добавки до їжі з:
- Кобаламін: у формі періодичних ін'єкцій або з таблетками (особливо до і під час вагітності)
- Вітамін D і кальцій: взагалі у поєднанні з підвищеним ризиком розвитку скелетних ускладнень (особливо під час вагітності, лактації, росту і від пременопаузи до вирішення будь-яких клімактеричних симптомів)
- Чорне залізо: тільки при необхідності, тому в разі повноцінної анемії або під час вагітності
- Незамінні амінокислоти: якщо суб'єкт не дотримується збалансованого харчування
- Соєвий білок: як для амінокислот
Харчові комбінації
У веганській дієті необхідно керувати дієтою, щоб забезпечити потрібну кількість незамінних амінокислот, підвищуючи біологічну цінність рослинних білків; з цією метою дуже важливо зберегти зв'язок між зерновими та бобовими (взаємно компенсуються), які також містять хороші кількості постійного заліза.
Vegan дієта: приклад
- Представник санітарного обладнання, багато подорожує, любить макарони і має особливо низьку м'язову масу.
| секс | M | |||
| вік | 28 | |||
| Зростання см | 165 | |||
| Обсяг зап'ястя см | 15, 4 | |||
| конституція | стрункий | |||
| Зростання / зап'ясті | 10.8 | |||
| Морфологічний тип | довготелесий | |||
| Вага кг | 51 | |||
| Індекс маси тіла | 18, 7 | |||
| Бажаний фізіологічний індекс маси тіла | 18, 5 | |||
| Бажана фізіологічна маса кг | 50, 3 | |||
| Основний метаболізм ккалів | 1448, 6 | |||
| Коефіцієнт рівня фізичної активності | Легкий, без aus 1.41 | |||
| Ккал витрат енергії | 2042, 5 | |||
| дієта | NORMO CALORICA | 2043 ккал | ||
| ліпіди | 25-30% | 510, 8-612, 9kcal | 56, 8-68, 1g | |
| білка | 1.2G / кг | 241, 4kcal | 60, 4g | |
| вуглеводи | 63, 2 до 58, 2% | 1290, 8-1188, 7kcal | 344, 2-317, 0g | |
| сніданок | 15% | 307kcal | ||
| закуска | 10% | 204kcal | ||
| обід | 35% | 715kcal | ||
| закуска | 10% | 204kcal | ||
| вечеря | 30% | 613kcal | ||
Приклад веганської дієти - ДЕНЬ 1
Сніданок, близько 15% ккал | |||
Соєве молоко, збагачене кальцієм | 300мл, 96, 0ккал | ||
Avena | 40 г, 155, 6 ккал | ||
Печиво для дитинства, укріплене вітамінами і мінералами | 15 г, 62, 5 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
ківі | 200 г, 122, 0 ккал | ||
Рисові коржі | 20 г, 78, 4 ккал | ||
Обід, близько 35% ккал TOT | |||
Макарони з томатним соусом | |||
Макарони манної крупи | 90 г, 320, 4 ккал | ||
Томатне пюре | 100 г, 24, 0 ккал | ||
Висушені, варені і осушені боби | 60 г, 186, 0 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
Сухарі | 20 г, 85, 2 ккал | ||
Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
тофу | 300 г, 228, 0 ккал | ||
Хліб житній | 90 г 232, 2 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Приклад вегетаріанської дієти - ДЕНЬ 2
Сніданок, близько 15% ккал | |||
Соєве молоко, збагачене кальцієм | 300мл, 96, 0ккал | ||
Мюслі зернові, з фруктами і фундуком | 40 г, 136, 0 ккал | ||
Печиво для дитинства, укріплене вітамінами і мінералами | 15 г, 62, 5 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
апельсини | 200 г, 126, 0 ккал | ||
Кукурудзяні торти | 20 г, 80, 0 ккал | ||
Обід, близько 35% ккал TOT | |||
Горох різотто | |||
Рис білий, коротке зерно | 90 г, 322, 2 ккал | ||
Висушений, відварений і дренований горох | 70 г, 214, 2 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
Зимові дині - касаба | 200 г, 112, 0 ккал | ||
Сухарі | 20 г, 85, 2 ккал | ||
Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
Овочевий бургер | 150 г, 231, 0 ккал | ||
Хліб житній | 90 г 232, 2 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Приклад веганської дієти - ДЕНЬ 3
Сніданок, близько 15% ккал | |||
Соєве молоко, збагачене кальцієм | 300мл, 96, 0ккал | ||
Кукурудзяні пластівці, з вітамінами і мінералами для росту | 40 г, 144, 4 ккал | ||
Печиво для дитинства, укріплене вітамінами і мінералами | 15 г, 62, 5 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
апельсини | 200 г, 126, 0 ккал | ||
Торти пишеться | 20 г, 65, 7 ккал | ||
Обід, близько 35% ккал TOT | |||
Полента скибочками з нарізаними овочами | |||
Нарізана полента | 180 г, 329, 4 ккал | ||
Рослинна салямі | 80 г, 208, 8 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
Мандарини - мандарини | 200 г, 106, 0 ккал | ||
Сухарі | 20 г, 85, 2 ккал | ||
Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
Seitan печеня | 200 г, 220, 0 ккал | ||
Хліб житній | 90 г 232, 2 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Приклад веганської дієти - ДЕНЬ 4
Сніданок, близько 15% ккал | |||
Соєве молоко, збагачене кальцієм | 300мл, 96, 0ккал | ||
Avena | 40 г, 155, 6 ккал | ||
Печиво для дитинства, укріплене вітамінами і мінералами | 15 г, 62, 5 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
ківі | 200 г, 122, 0 ккал | ||
Рисові коржі | 20 г, 78, 4 ккал | ||
Обід, близько 35% ккал TOT | |||
піца | |||
Піца Маринара | 210 г, 518, 7 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
Сухарі | 20 г, 85, 2 ккал | ||
Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
Tempeh | 120 г, 231, 6 ккал | ||
Хліб житній | 90 г 232, 2 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Приклад веганської дієти - ДЕНЬ 5
Сніданок, близько 15% ккал | |||
Соєве молоко, збагачене кальцієм | 300мл, 96, 0ккал | ||
Мюслі зернові, з фруктами і фундуком | 40 г, 136, 0 ккал | ||
Печиво для дитинства, укріплене вітамінами і мінералами | 15 г, 62, 5 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
апельсини | 200 г, 126, 0 ккал | ||
Кукурудзяні торти | 20 г, 80, 0 ккал | ||
Обід, близько 35% ккал TOT | |||
Паста і нут | |||
Макарони манної крупи | 90 г, 320, 4 ккал | ||
Сушений, відварений і дренований нут | 70 г, 200, 4 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
Зимові дині - касаба | 200 г, 112, 0 ккал | ||
Сухарі | 20 г, 85, 2 ккал | ||
Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
Рослинні сосиски | 100 г, 247, 0 ккал | ||
Хліб житній | 90 г 232, 2 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Приклад веганської дієти - 6-й день
Сніданок, близько 15% ккал | |||
Соєве молоко, збагачене кальцієм | 300мл, 96, 0ккал | ||
Кукурудзяні пластівці, з вітамінами і мінералами для росту | 40 г, 144, 4 ккал | ||
Печиво для дитинства, укріплене вітамінами і мінералами | 15 г, 62, 5 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
апельсини | 200 г, 126, 0 ккал | ||
Торти пишеться | 20 г, 65, 7 ккал | ||
Обід, близько 35% ккал TOT | |||
Полента скибочками з нарізаними овочами | |||
Нарізана полента | 180 г, 329, 4 ккал | ||
хумус | 110 г, 206, 6 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
Мандарини - мандарини | 200 г, 106, 0 ккал | ||
Сухарі | 20 г, 85, 2 ккал | ||
Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
Seitan печеня | 200 г, 220, 0 ккал | ||
Хліб житній | 90 г 232, 2 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Приклад веганської дієти - 7-й день
Сніданок, близько 15% ккал | |||
Соєве молоко, збагачене кальцієм | 300мл, 96, 0ккал | ||
Avena | 40 г, 155, 6 ккал | ||
Печиво для дитинства, укріплене вітамінами і мінералами | 15 г, 62, 5 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
ківі | 200 г, 122, 0 ккал | ||
Рисові коржі | 20 г, 78, 4 ккал | ||
Обід, близько 35% ккал TOT | |||
піца | |||
Піца Маринара | 210 г, 518, 7 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
Сухарі | 20 г, 85, 2 ккал | ||
Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
тофу | 300 г, 228, 0 ккал | ||
Хліб житній | 90 г 232, 2 ккал | ||
Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180, 0 ккал | ||
