Під редакцією Роберто Рілло - книга Автор: Calisthenics BodyBuilding
Одним з найбільш недооцінених аспектів побудови тіла є загальна позиція суб'єкта. Деякі автори говорять про деякі підручники, але тоді навчальна карта завжди написана з посиланням на гіпотетичну тему з теоретично досконалими областями грудей, спини, плечей, рук, ніг і черевного преса. Цей аспект, натомість, має бути першою ситуацією, яку необхідно проаналізувати, навіть до зростання, ваги або жиру.
Позиція є показником стану скелета по відношенню до м'язів суб'єкта, це не просто естетичне питання хорошої постави.
Тому неправильна постава завжди вказує на проблему загальної структури суб'єкта.
Проблематичне загальне розташування має наслідки для всіх рухів, які виконуються, і особливо для тих, хто потрапляє в слабку постуральну зону. Таким чином, вправа, призначена для роботи певних м'язів, з неправильним ставленням не змушує їх працювати або частково вербувати їх і посилює загальний дисбаланс.
Приклад? Ось це: ви коли-небудь замислювалися, чому деякі предмети краще при згинанні, ніж паралельні, а не у жимі? Тому що майже завжди ці предмети, крім того, що є тонкими і легкими, мають кіфотичну позу з вигнутими і зрізаними плечима. При такій позі, зазвичай також у поєднанні з плоскою груддю, великі грудні не можуть повністю розтягнутися і відповідно розвинути необхідну силу; воно буде працювати на півдорозі досконало, і перенесення зусиль на трицепс, який є слабким ланкою в кінетичній ланцюга в знятті напруги на лавці, даватиметься раніше. Такий же суб'єкт краще замість того, щоб згинатися до паралелей, оскільки в такій вправі плечова кістка, що працює поруч із стовбуром, використовує силу великого грудного тіла, а потім набирає, перш за все, маленький грудний.
Для цих сюжетів історія є досить сумною, вони намагаються на лавці з поганими результатами, вони намагаються попередньо набриднути так само, як багато бідних результатів, вони йдуть на паралелі, але в кінцевому підсумку грудні незначно зростають, і якщо вони роблять, вони виглядають як "сиськи". все більше і більше постави.
Аналізуючи першу позу, достатньо замість того, щоб усунути всі вправи для грудної клітини і підтягування на спині, сконцентруватися на інтенсивній картці для спини і наприкінці місяця такі суб'єкти зможуть проявити сильно покращене положення і не навчившись також поліпшилася загальна форма грудної клітини і грудної клітини. Звичайно, місяця достатньо, щоб побачити результат, але для того, щоб закріпитися в правильній позі, потрібно щонайменше рік. Неправильна постава впливає не тільки на грудну клітку, наприклад, вона також включає в себе черевну порожнину і ноги і т.д., тому що вона настільки фундаментальна в підготовці bb.
Ви коли-небудь замислювалися, чому деякі люди, під час навчання своїх абс з великою кількістю вправ і сотень повторень, показують опуклий живіт?
Або чому інші предмети релігійно виконують присідання з правильним виконанням, скаржаться на втому нижньої частини спини вище, ніж на чотириголовий?
І чому інші суб'єкти все ще розробляють великі біцепси, навіть якщо кучері штанги працюють?
Відповідь майже завжди однакова: неправильна постава, незбалансоване відношення, розряд ваги не на цільових м'язах, а на хребетні та скелетні структури.
Неправильна постава зводить нанівець переваги вправ, призначених для залучення скелетних м'язів відповідно до точної траєкторії, траєкторії, яка змінюється при неправильній позі. Крім того, думка про розвиток м'язів на постуральному сбалансованому предметі займає зовсім інші форми на незбалансованій темі, часто посилюючи наявні дефекти.
Тепер подивимося детально, як зрозуміти, чи правильна наша поза.
Постуральний аналіз, який, звичайно, повинен перевірятися ортопедом в ортостастиці, може бути виконаний з достатньою наближеністю до системи "зроби сам".
Вона повинна виконуватися в компанії того, хто, ззовні, може в першу чергу бути об'єктивнішим, ніж сам суб'єкт, а потім він може ефективно проаналізувати бічне і заднє бачення, неможливо перевірити самостійно.
Цей аналіз повинен бути проведений через об'єктивне обстеження типу, яке проводиться за допомогою «градуйованого» посилання, розташованого за предметом. "Стійка" є достатньою для стіни з плитками або цегляною стіною, так що зміщення правої частини тіла по відношенню до лівої сторони буде легко виявити. Для перевірки зсуву вправо / вліво в разі сколіозу також корисна слинова лінія.
Поставте себе, оголені і голі, в розслабленому лобовому положенні, з боками, долонями до стегон, ногами трохи відокремленими, але паралельними один одному. Не роблять ніяких скорочень, відкликання, розширення або інші дії, що змінюють вашу структуру; якщо ви це зробите, ви тільки обманюєте себе.
Потім ми аналізуємо основні аспекти постави, виконуючи лобовий, бічний і задній аналіз.
- Фронтальний аналіз :
- висота плеча: якщо одне плече вище іншого, сколіоз зазвичай присутній.
- Рівень руки на стегнах: якщо плечі асиметричні, то руки також повинні бути на дещо іншій висоті, але різниця може бути прихована різним подовженням рук і зап'ястя.
- кут між плечами і шиєю: якщо лінія плечей з шийкою утворює кут, більший ніж 90 °, то плечі кажуть, що він «бутилільоне» і, як правило, поєднується з кіфозом і крилатими лопатками.
- рівень стегна: якщо один гребінь клубової кістки вище іншої, може бути присутнім сколіоз або інша довжина нижніх кінцівок.
- лінія ноги: пряма, арочна або х-подібна по відношенню до колінного і тиб'язно-лапарового суглоба.
- Бічний аналіз :
- крива хребта на рівні плечей: якщо фізіологічна крива більш підкреслена, то наявний кіфоз, так званий «горб», він, як правило, асоціюється також з передніми плечима (рух вперед).
- положення лопаток: якщо нижній кут лопаток (вони трикутні кістки) видно, то існують так звані "крилаті лопатки", нездатність додати вищезазначене не залежить від тонкості предмета.
- крива хребта на поперековому рівні: якщо фізіологічна крива більш акцентується, то звичайно присутній лордоз, з акцентованою ретроверсією або антеверсією.
- Аналіз повернення :
- всі точки лобового аналізу є дійсними, але пов'язані з тилом.
- Наявність сколіозу виявляється заднім шляхом вираженого скорочення і гіпертрофії однієї сторони порівняно з іншою. Взявши за точку опори для вертикальної лінії центр потилиці або виступ 7 шийного хребця і як точку виходу між склеобразну складку, буде видно зміщення хребта на одній стороні або іншій за наявності сколіозу.
На цьому етапі я б сказав, що завжди вкрай вичерпно, головні виявлені постуральні проблеми (сколіоз, кіфоз, лордоз, крилоподібні лопатки, передні плечі і "плечові" плечі) можуть викликати проблеми в розвитку грудних, біцепсів, ніг і черевного преса,
І це може бути меншим з зол. Подумайте про те, що може статися з людиною зі сколіозом, який виконує «важкий» відрив від землі. Його "важкий" ніколи не буде цікавим рекордним підйомом, розвиток м'язів не буде помітним і закінчиться до сорока років з грижевим диском !!!
Давайте поглибимо вже згадану грудну проблему.
Як ми бачили, модифікована структура хребта і ключиці спричиняє скорочення великого грудного тіла, яке укладено в себе, і не буде здатним поширюватися і стискатися в повному діапазоні рухів, втрачаючи при цьому навіть до 50% своєї сили.,
Якщо ми навантажимо на цю композицію інтенсивну роботу лави і тяги у штанги зі спиною на спині, то погіршимо неправильну поставу з єдиним результатом укорочення все більше і більше великого грудного тіла, що прийме разом з маленькою грудкою круглої форми. Крім того, гіпертрофія або, краще, укорочення великого грудного м'яза разом з тим, що у верхньої частини спини, все більше сприятимуть нахиленню та опусканні плечей.
Правильною стратегією цієї проблеми можуть бути:
- Тримайте всі грудні та передні дельтовидні вправи до мінімуму, усуваючи паралелі.
- усунути зчеплення на штанзі з лежачим рукояткою, замінюючи їх (якщо зможете) з тягою з широким захопленням, вперед, назад або грудиною, інакше на лат-машині.
- вставляють інтенсивну і різноманітну програму для спини, що включає в себе вправи багатосудинних підстав: загони (якщо немає справжнього сколіозу), трясуть, веслар з штангою, натягують на шківі з широким зчепленням і пронизують.
Зокрема, шків тягне або навіть веслярі повинні бути виконані з вагою набагато нижче, ніж зазвичай використовується. М'язова увага повинна бути зарезервована для приведення лопаток, а не до підйому через руки великого навантаження.
Давайте тепер проаналізуємо іншу типову проблему, пов'язану з поставою, а саме біцепса в класичній вправі штанги. Якщо плечі впадуть вперед, то вони вже слабкі, якщо додати вагу, вони буквально будуть розірвані вперед, зменшуючи екскурсію бруска на локон, що призведе до падіння центру ваги всередину бюста замість його. Загальна форма біцепса буде більш об'ємною у верхній частині дельтоподібного. У цій ситуації ви також відчуєте в кінці серії біцепс кучері зі штангою, трапецієподібної втоми, що більше, ніж у біцепса, так як на практиці ви практично трясеться. Рішення полягає в прийнятті простих заходів, які поміщають біцепси в подовження і в ізоляції. Наприклад, виконуйте завивання з гантелями, що сидять на 45 ° нахиленій лаві або виконуйте скручування штанги з плечами на стіні. Іншою типовою ситуацією поганої постави є дестабілізація басейну. Ця проблема створює негативні наслідки на всіх вправах, але частково на присіданні.
Про проблеми, пов'язані з виконанням присідань, ви ніколи не припиняєте говорити, а ідеальне виконання присідання, що включає в себе опускання тазу до місця, де спина не заокруглена, не залишає вільних від травм. Насправді кожен звертає увагу на те, що нижні спинки не повинні бути округлені, але ніхто не згадує той факт, що те ж саме не варто навіть вигинати !!! Суб'єкт з кіфотичним ставленням і, як наслідок, вторинним або лордотичним адаптивним лордозом, виконуючи присідання «природно», піднімає нижню частину спини, з'являючись як ідеальний присідаючий виконавець.
Насправді, надмірне викривлення, окрім того, що викликає небезпечний тиск на хребетні диски, посилює вивиху тазу. А що сказати, якщо у суб'єкта є сколіоз? Пряжка, необхідна для «безпечного присідання», буде дорогою: хребетний стовп під навантаженням і прив'язаний до землі, обертається на себе, щоб знайти свій баланс і відтворити фізіологічні криві, роблячи так, щоб ми записалися в пенсійні програми "безпечні грижі" і "спожиті хрящі"!
У цьому випадку стратегія цієї проблеми може полягати в:
- замінити присідання на прес для ніг або навіть на продовження ноги.
- здійснювати інтенсивне посилення роботи живота з особливою увагою до ретроверсії тазу.
- у найсерйозніших випадках усуваються будь-які вправи, де вага штанги є серйозним на хребетному стовпчику.
Нарешті, виберіть відповідні вправи для фізичних можливостей. Це приведе вас далі на шлях розвитку м'язів, ніж ви можете отримати, якщо ви хочете виконувати вправи, які вважаються фундаментальними для розвитку м'язів, але небезпечні для вас за будь-яку ціну.
Постуральні проблеми, представлені до цих пір, служать для створення інтересу до аспекту, який занадто часто пропускається, а прийняті стратегії використовують підхід, який може бути корисним для тих, хто не має серйозних проблем і володіє хорошим рівнем загальної сили.
Ні в якому разі, те, що написано в цій статті, не має наміру замінити візит і терапію, рекомендовані лікарем-ортопедом.
