Досконалі сідниці: біомеханічна анатомія і тренування

Сідниця не є єдиним м'язом, а утворена сукупністю трьох м'язів, малих, середніх і великих сідниць, відповідно.

Ці м'язи походять з стегна і вставляються в проксимальну частину стегнової кістки (вертлюг).

Основною дією цих м'язів є розширення стегна, але вони також втручаються у зовнішнє обертання, внутрішнє обертання, в ADDUCTION (головним чином у велику сідницю) і в згинання стегна (передні пучки дрібної і середньої сідниці); Більше того, деякі пучки цих м'язів викликають відведення стегна одночасно з подовженням.

Сідничний максимум - це передусім стегновий привід. Сідничний медіус - найпотужніший викрадач стегна. Невеликий сідниця по суті є викрадачем.

Максимальна сідниця є найпотужнішим м'язом тіла (34кгм для укорочення 15 см), найбільшим і, звичайно, найсильнішим (238 кг). Вона складається переважно (50%) волокон типу I (повільне скорочення), 20% волокон типу IIa (при середній швидкості скорочення) і 30% волокон типу IIb (швидке скорочення),

Сідниці також мають істотну роль у стабілізації тазу; сідниці і головним чином великі сідниці, фактично втручаються в синергію з м'язами черевної порожнини при ретроверсії тазу, зменшуючи поперековий лордоз.

Серед багатьох принципів теорії навчання є той, який стверджує, що для стимуляції м'язів оптимальним чином необхідно навчити його дотримуватися його природної фізіологічної функції.

З цієї причини м'язи, що складаються переважно з червоних волокон (черевної порожнини, телят тощо), тренують з меншими навантаженнями, більш повільно і з більшою кількістю повторень, а м'язи складаються переважно з білих волокон (біцепс, трицепс, грудна клітка і т.д.) вони повинні навчатися з більш високими навантаженнями і з більш вибуховими рухами.

А що, якщо м'яз настільки ж сильний і потужний, як велика сідниця? Просто тренуйте його з великими навантаженнями. Краще залишити сотні наборів і повторень вільними і зосередитися на фундаментальних вправах, таких як присідання, випади і мертві ноги.

Присідання: для стимуляції сідниць, головним чином через цю вправу, є дві можливості: перша представлена ​​присіданням до multipower; На відміну від традиційного присідання цей тип вправ дозволяє виконувати приземисте рух ногами далі, дозволяючи більшу залучення сідничного і іскрікулярного, а також правильне вирівнювання поперекової області. Друга можливість, проти якої я особисто раджу, полягає в тому, щоб використовувати вправу в позиції сумо, тобто з дуже широкою базою опори і з викраденими ногами 45 °; ця вправа робить внутрішню частину сідниць роботою багато, але небезпечно для колін і для додаткових обертальних м'язів стегна. Уникайте цієї вправи, якщо підходите до вільних ваг вперше.

Випади: див .: Lunges. Уникайте цієї вправи, якщо підходите до вільних ваг вперше.

Розтягування з витягнутими ногами: в зусиллях випрямити дуже нахилений таз вперед великим сідничним ободом і стегнами. У цьому положенні м'язи задньої стегна втручаються більше, коли коліна натягнуті, а сідниці більше втручаються, коліна злегка зігнуті.

Уникайте цієї вправи, якщо підходите до вільних ваг вперше.

ПРИКЛАД ПРОГРАМИ ПІДГОТОВКИ ДЛЯ СПОРТІВ / РОЗШИРЕНИХ: Уникайте цієї навчальної програми, якщо ви вперше наближаєтеся до вільних ваг, у будь-якому випадку, перш ніж приймати поради в наступній таблиці, поговоріть зі своїм тренером.