Ця стаття допоможе вам розрахувати кількість калорій, які ви споживаєте щодня, у чотирьох простих кроках; Ви зможете калібрувати свій раціон більш правильним і науковим способом.
Точний розрахунок калорій повинен враховувати різні параметри, такі як стать, висота, вага, розмір тіла, вік і рівень фізичної активності.
1) Негайний метод (неточний)
Для помірковано активних людей: вага (кг) x 38 = добова калорійність
ДЛЯ АКТИВНИХ ЛЮДЕЙ: вага (кг) x 44 = добова калорійність
2) АВТОМАТИЧНИЙ РОЗРАХУНОК КАЛОРІЙ В 30 СЕКОНДАХ
3) Точний метод
- Розрахунок основного обміну згідно інструкцій в таблиці
| БАЗАЛЬНИЙ МЕТАБОЛІЗМ | ||
| вік | ЖІНКА | MAN |
| 18 - 29 | 14, 7 × P + 496 | 15, 3 x P + 679 |
| 30-59 | 8, 7 × P + 829 | 11, 6 x P + 879 |
| 60-74 | 9, 2 x P + 688 | 11, 9 x P + 700 |
| > 74 | 9, 8 x P + 624 | 8, 4 x P + 819 |
| P = маса тіла, виражена в кг | ||
- Оцінений базальний обмін (МБ) для розрахунку добової енергетичної потреби необхідно оцінити активність, що проводиться протягом 24 годин. Це значення можна обчислити швидкими методологіями і з наближеним ступенем наближення:
1) визначити власний рівень фізичної активності (легкий, помірний, важкий), звернувшись до наступної таблиці
| LIGHT | СЕРЕДНЯ | ІНТЕНСИВНИЙ |
| співробітників адміністративний і управлінський персонал фахівців, техніків тощо | домогосподарки домашні працівники персонал з продажу третинних працівників | працівників сільського господарства, тваринництва, лісового господарства та рибальства робочі оператори виробництва та транспортне обладнання |
2) бажана фізична активність. Деякі люди, крім основних видів діяльності, приділяють частину свого часу додатковій руховій діяльності, що важливо враховувати при розрахунку калорій.
Тому поняття бажаної фізичної активності вводиться як:
... діяльність, яку рекомендують сидячі предмети чи ні, для підтримки м'язового тонусу і серцево-судинної системи.
здоровий дорослий здійснює бажану фізичну активність, якщо чотири або п'ять разів на тиждень присвячує щонайменше 20 хвилин фізичним вправам достатньої інтенсивності, щоб викликати явну пітливість
| жінка | вік | LAF | SI бажана активність | NO бажана активність |
18 ÷ 59 | світло | 1, 56 | 1, 42 | |
| помірний | 1, 64 | 1, 56 | ||
| важкий | 1, 82 | 1, 73 | ||
| 60 ÷ 74 | 1, 56 | 1, 44 | ||
| ≥ 75 | 1, 56 | 1, 37 |
| людина | вік | LAF | SI бажана активність | NO бажана активність |
18 ÷ 59 | світло | 1, 55 | 1, 41 | |
| помірний | 1, 78 | 1, 70 | ||
| важкий | 2, 10 | 2:01 | ||
| 60 ÷ 74 | 1, 51 | 1, 40 | ||
| ≥ 75 | 1, 51 | 1, 33 |
- Базовий рівень метаболізму, помножений на LAF (з урахуванням можливої бажаної активності), виражає кількість щоденних калорій, необхідних для подолання витрат енергії. Він виражається в ккал / день:
ТЕПЛОВИЙ ЗАПИТ (kcal / die) = MB x LAF
