Навчання грудей

Доктор Мікеле Мулья

Уперті груди

Чи затягувалися ви кілька місяців? Хіба ваші нагрудники не хочуть знати про вирощування? Змінити стратегію !! Велику частину часу, в бодібілдингу, марно бути впертим, намагаючись поліпшити програму, яку ви робите, але вам необхідно різко перекидати навчання! Нижче я запропоную вам дуже ефективну тактику.

Зазвичай сеанс bib відкривається з допомогою складної вправи (наприклад, жим лежачи), а потім продовжується з більш специфічними вправами (наприклад, крізь стенди), і важливо підтвердити, що це абсолютно правильно використовувати цю систему, але у вищезазначених випадках однією з кращих методів є зворотний шлях! Іншими словами, я пропоную змінити порядок вправ: тобто, починаючи з вправ з ізоляції, а потім - з кількома спільними вправами. Метою цієї стратегії є попередня втомлюваність грудних м'язів за допомогою вправ для ізоляції, щоб гарантувати, що вони виходять перед допоміжними м'язами, які активно залучені до багатосекційних вправ, таких як розтягнення. Потім ми почнемо з вправ ізоляції, які тільки стимулюють грудні, а потім продовжують розтягувати вправи з кількома ракурсами, щоб стимулювати їх якомога більше. Завдяки цій програмі ми намагаємося "вичерпати" грудні шляхи, стимулюючи максимально можливу кількість м'язових волокон!

Навчання та вправи

Ось типова схема навчання:

1) ПЕРЕХІД НА ПЛОСКУ З РУЧКАМИ (1 комплект нагрівання + 4 комплекти 10-12 розривів) Підготовка: Ляжте на спину на плоску лаву, що тримає дві гантелі так, щоб ваші долоні були спрямовані один до одного. Витягніть руки, але лікті злегка згинайте. Виконання: Відкрийте руки, згинаючи лікті і спускаючись до висоти плечей. Укладання контракту з грудними гантелями повертається в початкове положення, завжди дотримуючись траєкторії дуги.

2) НАЛАШТУВАННЯ НА ВКЛЮЧЕНОЇ МНОГОПОЗИЦІЇ (4 комплекти з 8-10 пунктів) Підготовка: Нахиліть спинку лавки до 30 ° і ляжте на спину. Відрегулюйте смугу так, щоб вона торкалася верхньої частини грудної клітки в нижньому положенні. Візьміть штангу з трохи ширшим захопленням, ніж плечі. Виконання: Від'єднайте планку і повільно опустіть її, доки вона не торкнеться грудей. Підніміть штангу, розтягнувши руки вгору і почніть знову.

3) ПІЛКА ДЛЯ ПІДКЛЮЧЕННЯ (3 комплекти з 6-8 розривів). Підготовка: Лігніть на лавці, захопіть штангу з досить широким захопленням, притисніть спину до лавки і міцно посадіть ноги на землю. Виконання: Опустіть брусок до грудей і без підйому підніміть навантаження, сильно розтягуючи руки вгору, не блокуючи лікті і починаючи все спочатку.

Див. Також: Вправа для повторних нагрудних крил