Доктор Давіде Сганзерла
Програма складається з 25 тренувальних сесій, розділених на 5 тижнів до початку чемпіонату.
Використані засоби навчання:
Міцність: (ізометрична - концентрична - пліометрична - еластична);
Опір (хід зі змінами швидкості - переривчастим);
Швидкість (спринт у лінії - спринт з зміною напрямку);
Профілактика (стабільність ядра - розтягування - проприоцепція).
Використаний матеріал:
Міцність: килими, кульки, гумки, перешкоди 50 см, понад 8 см, кола, гантелі і штанги;
Опір: секундомір, метричний рядок, китайські музиканти, стерео, тест на CD;
Швидкість: китайці, посади, конуси, кола;
Профілактика: мати, пропріоцептивні таблетки.
1-й тиждень спортивної підготовки для першої та другої категорій
1-й ПОНЕДІЛОК НАВЧАННЯ:
10 хв - стабільність ядра (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Зворотні черевні преси;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Поперекового до Землі;
Спінальний до Землі;
Вигин широкий для грудних органів;
Вузькі вигини для трицепсів;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
30 хв - вправи з кульками середньої інтенсивності;
30 хв - потужність і аеробна потужність:
CCVV 2 серії з 12 '- 2' повільно і 30 'інсульт відновлення розширення 4' з розтягуванням і дриблінгами;
10 хв - розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддукторів і спини (1 х 20 ").
Другий тренінг:
10 хв - пропріоцептивність (шляхи з таблетками, знежиреними, вибивальниками і т.д.);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв - Ізометричний контур сили;
| а) Ізометричний теля (телят) | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| б) Присідання на 90 ° | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| в) Аддуктори з м'ячем | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| г) Ізометричні передні випади | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| e) Ізометричний земний міст (Flexors) | 3 х 30 " | rec 30 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
05 хв - Аеробна потужність (5 хвилин повільного руху);
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
Третя середина навчання:
10 хв - стабільність ядра (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Зворотні черевні преси;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Поперекового до Землі;
Спінальний до Землі;
Вигин широкий для грудних органів;
Вузькі вигини для трицепсів;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
30 хв - вправи з кульками середньої інтенсивності;
30 хв - потужність і аеробна потужність:
CCVV 2 серії з 12 '- 2' повільного пробігу і 1 'подовжують відновлення 4' з розтягуванням і дриблінгами;
10 хв - розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддукторів і спини (1 х 20 ").
ЧЕТВЕРТА ЧЕТВЕРНА ТРЕНІННЯ:
10 хв - пропріоцептивність (шляхи з таблетками, знежиреними, вибивальниками і т.д.);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв - Ізометричний контур сили;
| а) Ізометричний теля (телят) | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| б) Присідання на 90 ° | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| в) Аддуктори з м'ячем | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| г) Ізометричні передні випади | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| e) Ізометричний земний міст (Flexors) | 3 х 30 " | rec 30 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
05 хв - Аеробна потужність (5 хвилин повільного руху);
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
П'ятий тренінг:
10 хв. - Сухе нагрівання з рухливістю суглобів;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
40 хв. - Робота в 2 групах:
20 '- випробування на стійкість (Yo Yo Endurance Test);
20 '- Бландо Техніка з м'ячем;
15 хв - тактична вправа 11vs0;
15 хв - матч 11vs11 зменшений крок;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
6-й СУБОТА НАВЧАННЯ
90 хв - Дружній;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
НЕДІЛЯ Відпочинок.
2-й тиждень спортивної підготовки для першої та другої категорій
7-й ПОНЕДІЛОК НАВЧАННЯ:
10 хв - черевні і верхня частина (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Зворотні черевні преси;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Поперекового до Землі;
Спінальний до Землі;
Вигин широкий для грудних органів;
Вузькі вигини для трицепсів;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
05 хв - Швидкість (3 швидкісні контури зі зміною напрямку і гальмування 3 рази на кожний рекорд 45 ”);
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
25 хв - Аеробна потужність
CCVV 2 серії з 10 '- 1' повільно і 1 "інсульт відновлення 4" з розтягуванням і дриблінгами;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
8-й ВИХІДНИК:
10 хв - пропріоцептивність (шляхи з таблетками, знежиреними, вибивальниками і т.д.);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв.
| a) Концентричний теля (телят) | 3 х 30 " | rec 45 " | |
| б) Присідання на 90 ° | 3 х 30 " | rec 45 " | |
| в) Аддуктори з еластичною | 3 х 30 " | rec 45 " | |
| г) Передні випади | 3 х 30 " | rec 45 " | |
| e) Наземний міст (Flessori) | 3 х 30 " | rec 45 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
20 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
20 хв - Інтенсивні тематичні ігри (4vs4 - 5vs5 - Cage і т.д.) rec 1: 1;
05 хв - Аеробна потужність (5 хвилин повільного руху);
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
9-й СЕРЕДОВИЙ НАВЧАННЯ:
90 хв - Дружній;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
10-е ЧЕТВЕРНЕ НАВЧАННЯ:
10 хв - черевні і верхня частина (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Зворотні черевні преси;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Поперекового до Землі;
Спінальний до Землі;
Вигин широкий для грудних органів;
Вузькі вигини для трицепсів;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
05 хв - Швидкість (3 швидкісні контури зі зміною напрямку і гальмування 3 рази на кожний рекорд 45 ”);
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
25 хв - Аеробна потужність
CCVV 2 серії з 8 '- 30 "повільно і 30" інсульт відновлення розширення 4' з розтягуванням і дриблінгами;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
11-ий П'ЯТНИЙ НАВЧАННЯ:
10 хв - пропріоцептивність (шляхи з таблетками, знежиреними, вибивальниками і т.д.);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв.
| a) Концентричний теля (телят) | 3 х 30 " | rec 45 " | |
| б) Присідання на 90 ° | 3 х 30 " | rec 45 " | |
| в) Аддуктори з еластичною | 3 х 30 " | rec 45 " | |
| г) Передні випади | 3 х 30 " | rec 45 " | |
| e) Наземний міст (Flessori) | 3 х 30 " | rec 45 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
20 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
20 хв - Інтенсивні тематичні ігри (4vs4 - 5vs5 - Cage і т.д.) rec 1: 1;
05 хв - Аеробна потужність (5 хвилин повільного руху);
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
12-е СУБОТА НАВЧАННЯ:
90 хв - Дружній;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
НЕДІЛЯ: Відпочинок.
Продовжити »
