Види дихання
- Черевна (діафрагмальне) / низьке дихання
- Дихання грудної клітки / носія
У середньому населення це найчастіше. Чоловіки, жінки, хлопчики та діти, з іншого боку, під час бдіння, діляться на практику черевної або грудної клітини, під час якої залучаються міжреберні м'язи.
- Верхівковий або ключичний / високе дихання
Використовується рідше в середній популяції, він залучає плечові м'язи, це неглибоке дихання, він залишається обмеженим до верхньої частини грудної клітки і мінімально зачіпає діафрагму. Фізіологічно вона частіше зустрічається у жінок, особливо під час вагітності, оскільки важливе залучення діафрагми може бути шкідливим для плоду.
Правильне дихання в тілі
Дихання є діяльністю, яку ми мимоволі робимо, але ми також вдається контролювати, намагаючись контролювати рух залучених органів (або частини органів), таких як діафрагма, грудна клітка, плечі та черевні преси. Свідомо можна контролювати фазу інгаляції і закінчення в їх загальну тривалість або навіть припиняти дихання, вводячи апное. Багато спортивних дисциплін і практик, таких як йога і пілатес, надають великого значення диханню, тоді як інші східні дисципліни також приписують їй духовну цінність. Очевидно, що в цьому розділі ми зацікавлені в більш практичних аспектах дихання, зокрема, ми запитуємо, чи є правильне дихання під час вправи з вагами . Інструктори зазвичай рекомендують:
- вдихати під час фази розвантаження вправи, як правило, коли вага повертається у вихідне положення;
- видих під час фази навантаження вправи або коли це важче.
Цей метод, добре випробуваний, в цілому працює добре, навіть якщо на початку новачок сприйме цю практику як додаткове обмеження, яке прагне його заплутати. Насправді, змушуючи себе контролювати своє дихання таким чином, вимагає багато концентрації, тому він ставить спортсмена в правильну умову максимальної уваги до того, що він робить. Занадто багато разів ви бачите людей у тренажерному залі, озираючись, коли вони здійснюють або, ще гірше, розмовляючи зі своїми сусідами! Орієнтація на дихання - це гарний спосіб подумати виключно про жест, який ви робите.
Хорошим загальним правилом є наступне:
Найважливіше, щоб не затримати дихання під час фази завантаження.
Утримання дихання під час фази навантаження є поширеною помилкою, оскільки інстинктивно затримати дихання під час максимального зусилля. Насправді це просто протилежне тому, що потрібно зробити, тому що апное в цій фазі також може призвести до серйозних наслідків, особливо якщо зусилля включають м'язи верхньої частини тіла. Утримання дихання, а потім навмисне блокування голосової щілини, призводить до стиснення вен, внаслідок збільшення тиску всередині грудної клітки. Внаслідок компресії вени можуть також частково закриватися (як якщо б вони були задавлені рукою ...), і це значно уповільнює повернення венозної крові до серця. Як наслідок, артеріальний тиск підвищується, досягаючи навіть вражаючих значень, як 300 мм рт.ст. (проти 120 в стані спокою). Крім того, через зменшення кровопостачання серця, навіть відтік крові сповільнюється і зменшується, зменшуючи постачання крові та кисню до периферичних органів, які можуть страждати від цього. Зокрема, менший обприскування мозку може призвести до запаморочення, погіршення зору тощо. поки ви не побачите чорного і слабкого. Ці побічні ефекти на мозок добре відомі оперним співакам, які практикують гіпервентиляційні вправи, які в деяких частинах виконуються в апное.
Варіації основних показань
Як часткове виключення з вищевикладеного, існують варіації на оптимальну техніку дихання, пов'язану з біомеханікою виконаного вправи; наприклад, у бічних стояках з гантелями видих у концентричній фазі руху (коли руки приходять у відповідність з плечами) передбачає невдалий підбір інспіраторних м'язів, синергічних до руху (наприклад, маленький грудний, стернокелідомастоїд і трапеція) внаслідок чого неприродно;
; як і раніше, в лат-машині витікання в концентричній фазі (коли смуга досягає грудної клітки) передбачає скорочення черевної поперечної і діафрагми, пригнічуючи розширення грудної клітки і укорочення уражених м'язів. Однак у цьому відношенні є протилежні течії думки, і в будь-якому випадку загальне правило полягає в тому, щоб уважно стежити за постуральним контролем користувача під час виконання вправ.
У літературі є кілька порад, пов'язаних виключно з вправами, які тяжко включають хребет, такі як присідання, тяга і випади, що виконуються з важкими вагами і штангами. У цих випадках може бути доцільно утримувати дихання в першій активній фазі вправи, що відповідає концентричному руху. Проте апное, яке обмежується цією частковою фазою, дозволяє краще координувати рухи, стискати черевні порожнини і зберігати хребет від потенційно дуже серйозних травм хребців. Проте ці вправи зі штангою дуже складні і потенційно є джерелом травм, тому вони придатні тільки для користувачів, які мають гарну історію навчання.
Практичні висновки
(Примітка) Для завершення вищезазначеного, необхідне базове роз'яснення.
Часто можна запитати, чи краще тренування грудної клітини, ніж діафрагмальне дихання, під час силового тренування (апріорне відхилення апіального дихання априорі). Ні обидва, ні обидва відповіді є правильними. Це фізіологічно більше підходить для «гібридного» дихання, отже, як грудного, так і діафрагмального, тобто дихання, що дозволяє залучити діафрагму для того, щоб мати можливість приймати більше повітря, зберігаючи при цьому нижню частину черевної смуги при напрузі / відводі разом з тазового дна. Це для того, щоб захистити і стабілізувати колону, особливо у вправах, які передбачають більш-менш пряме стиснення; Не в останню чергу важливо оптимально контролювати свою позицію під час виконання вправ.
