Куратор Валеріо Мей
Привіт, хлопці, дозвольте мені представити себе, я - Валеріо, особистий тренер, і те, що я скажу вам, є результатом пристрасті, яка протягом багатьох років вела мене до досліджень і вивчення спортивної підготовки.
Я вважаю, що для кожного спортсмена важливо зрозуміти, що він робить або повинен робити, якщо він не дотримується, щоб поліпшити свою діяльність; лише таким чином він зможе краще повідомляти про свої почуття тренерам і таким чином отримати кращий аналіз себе. Ця моя стаття спрямована в першу чергу на тих людей, які не мають штату тренерів і тому не використовують адекватний план харчування.
Почнемо з того, що кожна дисципліна вимагає стилю харчування, який добре визначається типом енергетичного субстрату, що переважає вживання; Так от, хлопці, не маючи можливості суб'єктивно оцінювати, я пропоную вам деякі основні поняття, корисні для керування дієтою.
1-й крок: розрахувати калорії, що вводяться в середньому за день;
2-й етап: оцінка харчових властивостей харчових продуктів;
3-й крок: розуміння, як розподіляти і коли їсти.
Кожен з вас буде враховувати кількість калорій, необхідну для задоволення щоденних потреб; не думайте, що ви повинні бути обов'язково дієтологами для цього, ви просто повинні бути людьми, які уважно ставляться до того, що ви їсте.
Перший крок полягає в тому, щоб розрахувати калорії, що потрапляють протягом дня, використовуючи прості еталонні таблиці калорій; Не впадайте у відчай, це повинна бути сама важка робота, після якої гра буде виконана. Як тільки калорії будуть розраховані, вони будуть взяті за основу, щоб потім змінити лише типи їжі та їх розподіл в той же день.
Щотижня ви оцінюєте свою вагу і окружності м'язів, щоб дізнатися, чи достатньо калорій для ваших потреб.
Другий крок полягає в оцінці того, чи є продукти, що споживаються, характеристиками, необхідними для спортсмена:
- вуглеводи або цукру повинні бути переважно низьким глікемією, якщо тільки не існує необхідна енергетична потреба, тобто в період перед тренуванням або після тренування. Також у цьому випадку дуже легко зрозуміти, враховуючи, що довідкові таблиці по глікемічному індексу легко доступні, навіть через Інтернет.
- Білки при перетравленні розпадаються на амінокислоти; оскільки вони не можуть накопичуватися в тілі, за винятком мускулатури, необхідно отримувати їх кожні три години з продуктів, багатих на них. як м'ясо, тунця, яйця і т.д.
- Жири також мають своє значення як як енергетичний субстрат, так і як складова клітинних мембран; Зрозуміло, що джерелами жирів, які є кращими, є овочі та риба, крім того, калорії, пропоновані жиром, слід приймати в першій половині дня.
Як правило, якщо ми робимо 5 прийомів їжі щоденно, то дамо наступну калорійність: сніданок 30%; обід 25%; вечеря 20%; 2 закуски 12, 5%.
Ми дійшли до третього кроку, так що давайте спробуємо зрозуміти, які продукти і в які часи. Їжа повинна проходити на відстані 2-3 години; почнемо з сніданку.
Сніданок є найважливішою трапезою дня і повинен бути найбагатшим; в ньому білки повинні бути легкозасвоюваними, тобто надходять з нежирних джерел, оскільки жири уповільнюють травлення.
Вуглеводи повинні бути складними і в невеликій кількості простими.
Жири повинні бути рослинного походження (відмінне арахісове масло).
Я б сказав, що у відсотках від розподілу я знаходжу 60 вуглеводів 35 протідів 15 ліпідів відмінно.
Закуски повинні дати нам обмежену кількість калорій; якщо ви робите активність, яка вимагає накопичення глікогену в м'язах, рекомендується скористатися складними вуглеводами навіть вранці, щоб сприяти накопиченню внутрішньом'язового цукру у вигляді "глікогену"; Увечері закуски, з іншого боку, залежно від часу навчання (див. нижче), закуски включають фрукти або цукру з проміжним глікемічним індексом.
Навіть у закусках білки необхідні для продовження відновлення м'язів, на додаток до інших фізіологічних потреб.
Обід - друга найбагатша їжа; також в ньому, як і в сніданку, не слід забувати про різні властивості білків, ліпідів і вуглеводів; без впливу на білки і вуглеводи, жири повинні бути, можливо, нижче, а волокна крім того через овочі.
В якості останнього прийому їжі, обід повинен мати ті ж характеристики, що і основні страви, сніданок і обід, але з меншою калорійністю; овочі рекомендуються, вони мають дуже низький глікемічний індекс, а також рибу, багату білками і ненасиченими жирами.
Деякі спортсмени використовують закуски навіть перед сном, просто щоб сприяти відновленню м'язів протягом ночі; в цьому випадку корисно вдатися до добавок, які, будучи легшими, забезпечують тільки те, що потрібні м'язи, а саме білки з повільним вивільненням або певні амінокислоти, такі як глютамін або аргінін, які сприяють виробленню гормонів, тож знову відновлення м'язів.
До сих пір я говорив про найважливіші фактори, щоб керувати будь-яким видом харчування, сподіваюся, що вони були вичерпними (враховуючи, що ви, безумовно, спортсмени або спортсмени), і що вони не відривають вас від ваших харчових звичок.
Підсумкова оцінка:
Як я вже говорив, оцінки повинні проводитися тиждень за тижнем, аналізуючи вагу і окружності м'язів, наприклад, шию, талію, руку і стегно.
Такі випадки:
а) лічильник вказує на збільшення біцепса, шиї, стегна і зменшення талії; Добре тоді guys ви зробили гарну роботу, так держите іде, ви є на вірному шляху!
б) шиї, стегна і біцепси зберегли ті ж заходи, але талія збільшена; Ви, хлопці, набираєте вагу, варто переглядати калорійність.
в) талія залишалася постійною, а інші кола відпали; Ви не тут! Зверніться до компетентної особи, яка складе індивідуальний план харчування.
Підготовка до гонки - попередня підготовка »
