Доктор Антоніно Б'янко
Знаючи частоту серцевих скорочень (CF), що досягається при практикуванні аеробного тренування, це трохи нагадує знання, як готувати. Знання про те, якою повинна бути температура духовки, щоб отримати краще приготування, так само важливо, як і знання МВ, при якому серце і легені є найбільш ефективними.
Незалежно від вашої мети (щоб схуднути, запустити марафон або покращити свою роботу в спорті), для досягнення успіху важливо знати, в яких межах ви працюєте (оптимальна аеробна зона). Таким чином, можна контролювати органічну відповідь на різні рівні зусиль і оптимізувати ефективність тренувальних занять.
Для того, щоб кардіореспіраторний апарат працював з максимальною ефективністю, а організм використовує більшу кількість жиру, необхідно працювати від 65 до 85 відсотків від теоретичної максимальної частоти серцевих скорочень (FC Max * ): це оптимальна аеробна зона.
Наприклад, використовуючи формули Купера °, розрахунок оптимальної аеробної зони для 35-річного чоловіка становить: 220-вік (35) = 185 ударів на хвилину (Bpm). 65% з 185 (0, 65 x 185) становить 120 Bpm, а 85% 185 (0, 85 x 185) - 157 Bpm . Під час тренування 35-річний підліток повинен буде спробувати зберегти ФК між значеннями 120Bpm і 157Bpm.
Для перевірки FC під час тренування використовуйте монітор серцевого ритму або вимірюйте його вручну. При ручному вимірюванні частоту серцевих скорочень вимірюють на зап'ясті або шиї. Пульс слід виявляти двома пальцями, а не пальцем. Підрахуйте їх протягом 15 секунд, помножте на 4 і отримайте кількість ударів на хвилину.
Монітор серцевого ритму - найпростіший і найточніший інструмент для вимірювання частоти кадрів під час тренування. Якщо у вас немає монітора серцевого ритму і не хочете переривати тренувальний сеанс для вимірювання HR вручну, тощо. для вас кілька порад:
Типові частоти серцевих скорочень для 35-річного чоловіка (60-90 Bpm)
35-річний чоловік швидко ходить і не виявляє жодних ознак втоми (50-55% від максимальної частоти хворих; 92-102 уд. / Хв.)
35-річна ходить в гору швидкими темпами або пролягає в рівнинах з м'якою ходою і має ознаки незначного дифузного потовиділення і почервоніння шкіри (60-65% HR макс. 110-120 Bpm)
35-річна жінка працює в середньому темпі, глибоко дихає і розмовляє з невизначеною ясністю (65-75% HR Макс; 120-140 Bpm)
35-річний підліток працює з високими темпами, дихає з працею і розмовляє з труднощами (80% HR Макс; 150 Bpm)
35-річна дитина працює на дуже високих темпах, неглибоко і часто дихає, погана психічна чіткість і помітне потовиділення обличчя (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Максимальне зусилля, нестійке протягом тривалого часу (92-100% HR Макс; 170-185 Bpm).
Аеробна підготовка має важливе значення в будь-якій хорошій фітнес-програмі: не тільки кардіореспіраторна система працює оптимально і покращує фізичну підготовленість, але й має багато інших переваг, таких як підвищення концентрації і зниження ризику серцево-судинних захворювань.,
