Редагував: Франческо Керро
Аналізуючи - об'єктивно - різні "метаболічні ситуації", необхідні для індукції механізмів росту м'язів, ми стикаємося з явним протиріччям: поширення методик навчання не прямо пропорційно їх ефективності.
Одним з таких незаслужено "вимерлих" методів є кумулятивні повтори .
Сукупні повтори - у певному сенсі - засновані на тому ж принципі, що і Rest-Pause, і один з можливих способів (можливо, класичний) застосування цієї методики полягає в наступному:
- Навантажувати інструмент 75% стелі (на практиці це навантаження, що, тягнучи на межі, повинно дозволити нам виконувати 8-9 повторів)
- здійснюють з цим навантаженням одноразове повторення і відпочивають протягом приблизно 10 секунд;
- завжди проводити два повторення з однаковим навантаженням і спокою протягом приблизно 10 секунд;
- завжди виконують три повторення з однаковим навантаженням і спочивають протягом приблизно 10 секунд;
- завжди виконувати чотири повторення з однаковим навантаженням і спокою протягом приблизно 10 секунд;
- і так далі.
На практиці необхідно продовжувати збільшувати кожен раз по одному одиницю повторів, що виконуються, і серія закінчується (але запам'ятайте цю точку, тому що в кількох рядках я вказую, як піти далі), коли це більше неможливо.
Якщо, наприклад, нам вдалося виконати 6 циклів успішно і провалити сьомий цикл, де ми змогли виконати лише 4 повторення (а не 7 повторів), в кінцевому підсумку - завдяки інтервалам відпочинку 10 секунд - ми зробимо добре 25 повторів з вагою, які, у традиційній серії, дозволили б нам не більше 9 повторів.
Але з якою метою?
Ну, мабуть, одним з найбільш підходящих способів збільшення розмірів м'язів є використання фосфатного басейну і робити це головним чином на білих волокнах, які найбільш легко переростають.
Для цього необхідно використовувати значне навантаження (65-85% стелі) і в той же час виконувати велику кількість повторів (близько 12-15).
Все це, з серіями, виконаними традиційним способом, не є дуже простим (якщо не неможливим) бути отриманим, оскільки накопичення молочної кислоти призведе до блокування скорочення м'язів перед індукцією вищезгаданої виснаження клітини [ див.
Інтенсивність техніки дійсно вражаюча, тому моя порада - не перебільшувати цей тип "тривалих серій": я думаю, що тільки одна серія є ідеальною і що в будь-якому випадку краще не виходити за межі цих двох.
Цікавою темою для аналізу є та, що стосується вправ для вибору. Перше правило завжди полягає в тому, щоб орієнтуватися на «базові» вправи, але іноді, особливо коли ми придумали такі інтенсивні методи, може статися так, що м'язи спочатку відмовляються від підтримки, а не (таким чином, не роблячи навчання невдалим). що ми хочемо тренуватися. Негайним рішенням може бути вживання вправ для ізоляції, які, однак, часто мають обмеження, що не дозволяє використовувати великі навантаження.
Один із способів ефективного застосування сукупної техніки повторення також до "основних" вправ може полягати в тому, щоб виконувати те, що я називаю " технікою кумулятивного повторення для альтернативних вправ ", яка складається з чергування основних вправ і вправ ізоляції в рамки тієї ж серії. Для кращого пояснення концепції, тут є практичний приклад для тренування грудей (завантажте обидва інструменти з 75% стелі):
- Стендові натискання → 1 повторення і відпочинок 10 секунд
- Перетинається на лаву → 2 повторення і 10 секунд відпочинку
- Стендові натискання → 3 повторення і 10 секунд спокою
- Перетинає на лавці → 4 повторення і відпочинок 10 секунд
- Стендові натискання → 5 повторів і 10 секунд спокою
- Перетинає на лавці → 6 повторів і спокою 10 секунд
І так далі, поки ми не зможемо збільшити повтори порівняно з безпосередньо попередньою послідовністю.
Останній штрих
Слід, однак, відзначити, що на початку і під час серій слід уникати продукції молочної кислоти, але її слід шукати наприкінці, оскільки вона може стимулювати ендогенну секрецію GH. Для цього ми можемо додати 1-2 серії в Stripping до кінцевої міні-послідовності (ту, яку ми не змогли виконати).
Але будьте обережні:
- Майте здоровий глузд, щоб прийняти цей остаточний "переворот" тільки в останній серії (якщо ви виконали дві) кумулятивних повторів
- Не можна використовувати "coup de grace" - з комплексними вправами - якщо згодом треба тренувати іншу синергічну м'язову секцію до вправи, яку ви виконуєте: наприклад, якщо ви тренуєтеся на грудях і відразу після цього ви збираєтеся тренувати трицепс; в даному випадку, щоб обійти проблему, можна виконати "переворот" з ізоляцією. Іншими словами, посилаючись на попередню схему "кумулятивних повторів для альтернативних вправ ", можна додати дві серії в Stripping, прийнявши вправу хрестів на лавці, а не на лавці.
- Використовуйте цю процедуру тільки після того, як ви стали «фахівцями» з кумулятивних повторів.
Роз'яснення щодо відпочинку та навантажень обладнання:
- в прикладах я вказав 10 секунд на решту між послідовностями повторів, але, очевидно, це не "закон написаний" на скелі. Особливо у великих групах м'язів не погано намагатися трохи збільшити цей період відпочинку (навіть до 20-25 секунд).
- в прикладах я вказав 75% стелі, але, очевидно, це теж не є "обов'язковим". Корисний діапазон коливається, приблизно, від 65 до 85%, тому намагайтеся час від часу змінювати відсоток стелі, щоб шукати той, який найкраще відповідає вашим характеристикам.
посилання:
Ренато Манно: " Фізіологія спортивної підготовки ", Занічеллі, Болонья, 1989
Анджело Джорно: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Флоренція, 2000
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23. |
