Повідомлення відправлено: Stefano
Привіт Стефано,
Правильний план харчування повинен враховувати як якісні, так і кількісні аспекти. Тому вона повинна бути збалансована з точки зору калорійності і в той же час забезпечувати потрібну кількість поживних речовин.
Щоб отримати уявлення про щоденні потреби калорій, можна скористатися цим автоматичним калькулятором.
Дієтичні правила, яких треба дотримуватися, є досить простими і широко описані в статті "Поради про продукти харчування". Я нагадую вам про найважливіші пункти нижче
Обмежте споживання солодких і газованих безалкогольних напоїв, алкогольних напоїв, простих цукрів (цукор для приготування їжі, солодощі та похідні), насичені жири (масло, жирні ковбаски, жирні червоні м'ясні продукти, жирні сири) і транс-жирні кислоти (маргарин, масло арахісу.
Споживайте щонайменше 5 порцій фруктів і овочів, які потрібно вживати, бажано сирі або пару.
Важливо забезпечити мінімальні добові дози незамінних жирних кислот, у зв'язку з цим замінити м'ясо рибою не менше 3 разів на тиждень.
Пийте щонайменше 2 літри води на день. Збільште дозу, якщо колір сечі занадто темний та / або запах.
Їжа не повинна бути надто багатою і продуманою, краще робити невеликі прийоми їжі (не менше 4), ніж один-два випивки на день. Сніданок дуже важливий і повинен задовольняти близько 20% щоденних калорій.
Навчіться робити покупки: прочитайте етикетки про харчування і підготуйте список, що вказує тільки те, що вам потрібно.
Оскільки ви практикуєте багато фізичних навантажень, зберігайте достатньо високий рівень вживання білка (близько 1, 5 г білка на кг на добу).
Коли ви їсте за межами будинку, легко потрапити в спокусу і зробити навіть грубі помилки в їжі. У барі ви часто маєте справу з:
фруктові соки, мало фруктів і багато цукру
закуски на основі гідрованих жирів
холодні зрізи, багаті жирами і нітритами
попередньо приготовані страви, заморожені або підігріті кілька разів
у багатьох випадках важко знайти здорову альтернативу. Щоб обмежити пошкодження панелі, ви можете замовити, наприклад:
сік апельсинового соку та сирого тосту
piadina (краще бутерброд) з bresaola rucola fontina
"інсалатона" (тунець, варені яйця, овочі за смаком)
щоб уникнути замість цього:
макаронні вироби
солодкі закуски (тістечка, бріош, закуски, цукерки тощо)
смачні закуски (чіпси, солоні арахіси і т.д.)
кондитерські вироби
Іншою проблемою, з якою потрібно рахуватися, є напад голоду. Це відчуття, яке неминуче виникає, якщо ми даємо занадто багато часу, що проходить між прийомами їжі, ризикує змусити нас виправити холодильник, коли ми повернемося додому.
Щоб уникнути такої ситуації, достатньо взяти дві закуски протягом дня (одну в середині ранку і одну в середині дня), невеликі, збалансовані страви, які також контролюються з точки зору калорій, однак у вас не завжди є час для приготування їжі. в школі або на роботі. Прикладами швидких і здорових закусок можуть бути:
натуральний натуральний йогурт (не фруктовий, не молочний)
плід і кілька шматочків нарізаних не дуже товстих
фрукт і шматочок нежирного або напівжирного сиру (вміст ліпідів менше 35%)
фрукти і трохи сухофруктів (2-3 волоські горіхи, 5 або 6 мигдалів тощо)
Дієта і закуски
