Термін перетренованості був введений Хетфілдом (1988) для опису низки симптомів, викликаних, значною мірою, зміненими відносинами між навчанням і відновленням.
Перенапруження є досить частим станом, досить складним синдромом, причини якого необхідно шукати в різних ініціативних чинниках.
Давайте подивимося на діаграму, показану на малюнку: результати, призначені як поліпшення спортивних результатів, залежать, по суті, від:
- навчання: воно викликає стрес до організму і стимулює його до адаптації, покращуючи свої навички роботи;
- дієта: забезпечує енергетичні субстрати, необхідні під час тренування та відновлення;
- Відпочинок або відновлення: безліч модифікацій і фізіологічних коригувань, які дозволяють організму відновити психофізичну рівновагу, що ситуація стресу (тренування) перейшла на зміну.
Як ми можемо бачити, розглядаючи різні цифри, достатньо, щоб тільки один з цих трьох елементів був змінений, щоб негативно вплинути на результати. Якщо ці недоліки зберігаються з плином часу, ви можете перейти до вищезазначеної фази перенавчання, з застоєм або навіть інволюцією служби.
Причини перетренованості
- надмірне навчання та невідповідність своєму способу життя
- надмірно стандартизовані тренування
- недостатній сон
- спосіб життя занадто напружений
- надто часті змагання
- проблеми зі здоров'ям
- неадекватне та / або незбалансоване харчування
- харчове отруєння від надлишку певних добавок
- психологічні проблеми (реляційні, сімейні, соціальні, робочі тощо)
Як розпізнати перенапруження?
Перенапруження може відбуватися через один з таких симптомів:
- прискореного спокою
- надмірна втома під час тренування навіть при середньо-низьких серцевих ударах; утруднення підвищення частоти серцевих скорочень під час тренування; утруднення зниження частоти до нормальних значень під час відновлення
- апатія, безсоння, дратівливість, депресія
- аменорея (у жінок)
- надмірна втрата ваги
- втрата апетиту, переважне бажання до солодощів
- рецидивуючі інфекції, зниження імунної системи
- Гормональні зміни: надлишок кортизолу, АКТГ і пролактину
- хронічна болючість м'язів, тендініт і проблеми зі суглобами
Якщо розпізнати деякі з цих симптомів, добре відпочивати принаймні на тиждень або два, споживаючи трохи більше, ніж нормальна кількість поживних речовин.
- Високий рівень кортизолу і низький рівень кортизолу при перетренування
- Ви переживаєте навчання? Ось тест
профілактика
Запобігання перетренованості є дуже важливим, оскільки дуже легко потрапити в цю умову і дуже важко вийти з неї. Стратегії запобігання цього включають:
ПІДПРИЄМНИЙ ВІДПОЧИНОК: дозволити собі досить тривалий період відпочинку між тренінгами; сплять принаймні 7-8 годин на добу; підвищити якість сну (контрольована температура і вологість, відповідний матрац тощо); сприяти відновленню масажу, кремів або соляних ванн і гарячої води
ПОЗИТИВНИЙ ПСИХІЧНИЙ ПІДХІД: приймати власні межі, стикаючись з ними з переконанням, що з відданістю та волею ви можете подолати
ПЕРІОДИЧНО ПЕРЕВІРИТИ ВАШІ ГЕМАТИЧНІ ЦІННОСТІ: зокрема гематокрит, гемоглобін, тестостерон, кортизол, АКТГ, пролактин, лімфоцити; якщо є зниження гематокриту і гемоглобіну та / або зменшення співвідношення тестостерону / кортизолу та / або збільшення нейтрофілів, еузинофолів та басофолі, ймовірно, що ми вступили в фазу супер-тренування
СЛІД БАЛАНСОВАНОЇ ПРОДУКТИ: приймайте різні поживні речовини у відповідних пропорціях (від спортивних до спортивних); якщо ви дотримуєтеся високобілкової дієти, займіть кілька днів, щоб зменшити споживання білка і збільшити споживання глюкози; не демонізуйте жири, а приймайте їх у правильних пропорціях; Дозвольте собі дні, коли ви приймаєте великі кількості калорій.
ВИПРАВЛЕННЯ БЕЗ Зловживання: використання добавок може бути корисним у разі зменшення споживання їжі або надмірного споживання під час фізичної активності; для цієї мети під час тренування можна використовувати полівітамінні та мінеральні добавки, глутамін, BCAA, антиоксиданти, залізо і фолієву кислоту, мальтодекстрин і мінеральні солі. Багато інших продуктів потрапляють у категорію, важливим є те, що їх прийом не є причинним, а пов'язаний з доведеним недоліком.
АДАПТНА ПІДГОТОВКА ДЛЯ ВАШОГО ЖИТТЯ: очевидно, ті, хто веде особливий стресовий спосіб життя, сповнений зобов'язань і виснажливої діяльності як фізично, так і психічно, не можуть розраховувати на тренування, як ті, хто працює кілька годин на день, що сидить позаду письмовий стіл.
ПЕРІОДИЧНІ ПЕРІОДИ РЕГЕНЕРАЦІЇ: у межах вашої навчальної програми плануйте тиждень виписки в кінці кожного мезоциклу; в кінці кожного мікроциклу припиняють основну діяльність протягом декількох тижнів і дозволяють собі період відпочинку, який характеризується практикою рекреаційної діяльності.
Читайте також: Всі засоби захисту для перетренування »
Перенапруження та бодібілдинг
Бодібілдінг - це, мабуть, спорт з найвищим ризиком перетренованості. У багатьох випадках після початкового стимулюючого прогресу розвиток м'язів припиняється, і продуктивність практично не змінюється протягом багатьох років.
Причини цього явища можна знайти саме в перетренованості. Бодібілдинг є дуже дорогою діяльністю для нашого тіла, просто подумайте, що кожен додатковий кілограм м'язової маси збільшує щоденне споживання калорій приблизно на 50 ккал. Для нашого організму, що використовувався з найдавніших часів, щоб врятувати якомога більше енергії, щоб пережити періоди голоду, це збільшення витрат енергії є серйозною проблемою.
Продовжуючи тренуватися, не звертаючи уваги на правильні терміни відновлення (які набагато довші за загальну думку), поступово встановлюється гормональний профіль, який ускладнює будь-які подальші покупки м'язової маси.
З належними відмінностями між різними типами спортсменів (легкий виграш, жорсткий гейнер), прогрес неминуче проходить через харчування і відновлення; чим більше і краще ви їсте, тим швидше ви одужаєте; тип навчання менш важливий: що виснаження м'язів досягається за допомогою декількох важких серій або з середньо-низькими навантаженнями і короткими періодами відновлення, з надмножествами або зачистками, з важким режимом або з іншими просунутими методами, не має значення Насправді важливо відновити стрес навчання. Як?
Харчування кожні два-три години (5-6 прийомів їжі в день), сон досить, але не надто багато, тому що під час тривалого сну відбувається надмірний м'язовий катаболізм, тренування з раціональністю відмови від концепції "чим більше я роблю, тим краще".
Ви дійсно думаєте, що ви можете оговтатися від важкої тренування в п'ятницю ввечері, провівши ніч у нічному клубі з алкоголем і сигаретним димом? Або ви інтенсивно тренуєтесь і присвячуєте одне й те саме зобов'язання харчуванню та відпочинку, або краще різко зменшити обсяг і інтенсивність тренувань.
Див. Також: перетренованість
