Доктор Нікола Саккі - автор книги: Наркотики та допінг у спорті -
Дивіться також: чому аеробне навчання є контрпродуктивним; ЧСС для схуднення
Чи вважаєте ви, що найкращим способом схуднути є аеробна діяльність? Якщо це так, ви помиляєтеся, оскільки кілька досліджень показують, що висока інтенсивність тренування є більш ефективною, ніж аеробна активність у сприянні втраті ваги.
У цій статті буде показано деякі з цих пошуків.
Перш за все, щоб повністю зрозуміти ці дослідження, необхідно правильно визначити, що таке аеробна активність і висока активність.
- Під аеробними вправами розуміється рухова активність, що виконується при скромному кардіо-кровообігу, з постійною інтенсивністю і таким чином, щоб це зусилля було продовжено на кілька хвилин. Щоб бути аеробним, вправа повинна дозволити тілу використовувати кисень для виробництва енергії. Коли інтенсивність зусиль піднімається занадто сильно, кількість доступного кисню більше не є достатньою, і організм використовує так звані анаеробні системи для отримання додаткової енергії, що збільшує виробництво лактату. Для розгляду аеробних вправ необхідно виміряти його інтенсивність і точно оцінити, що організм не накопичує молочну кислоту. Це вимірювання може бути виконане з використанням декількох більш-менш точних методів, хоча чітко пряме вимірювання концентрації лактату в крові є найбільш точним. На практиці, як і в тренажерному залі, однак частота серцевих скорочень використовується як еталон. Таким чином, для кількісної оцінки цієї інтенсивності зусилля використовується для розрахунку анаеробного порогу частоти серцевих скорочень, за яким тіло більше не може виробляти достатню енергію, використовуючи тільки окисні шляхи. Ця частота зазвичай вважається близько 85% від максимальної частоти серцевих скорочень; це припущення має певну похибку, але в дослідженнях, що використовуються, вважається, що посилання розділяє аеробні тренування з високоінтенсивних тренувань. Тому для аеробної активності вважається, що виконується нижче цієї частоти серцевих скорочень.
Докладніше про це визначення можна ознайомитися на інших сторінках цього сайту.
- Активність високої інтенсивності може бути розроблена різними способами, наприклад, за допомогою м'язових вправ. У цьому випадку ми розглядаємо таку вправу, яка приносить частоту серцевих скорочень вище порогу лактату, враховуючи, що досліджені дослідження використовують цей параметр для визначення самого навчального протоколу як високої інтенсивності. Цей тип робіт зазвичай називають інтервалом високої інтенсивності (HIIT) або високим інтервалом інтенсивності. Особисто я вважаю термін "інтервал" зайвим, оскільки ця діяльність суворо анаеробна вона не може підтримуватися організмом протягом тривалих періодів; отже, неминуче, щоб з нею змінювалися менш інтенсивні заходи, щоб гарантувати безперервність самої вправи; отже, інтервал відновлення є необхідною умовою для продовження навчання і, як такий, є зайвим у визначенні типу навчання. З цієї причини його будемо називати просто тренуванням високої інтенсивності.
Я б також додав, що ці дослідження публікуються в авторитетних наукових журналах і тому проводилися з абсолютною строгості.
Я вчуся
Tjønna і колеги, які вивчають метаболічний синдром, провели цей експеримент для перевірки різних біохімічних ефектів двох різних протоколів фізичної активності. Перший включає чотири періоди по 4 хвилини активності при 90% від максимальної ЧСС, вкрапленні з 3 хвилинами відновлення при 70% HR max; другий протокол замість цього передбачає постійну активність на рівні 70% HR max, протягом періоду, що призводить до того ж споживання калорій, що й перша група. Ці тренування проводяться на біговій доріжці 3 рази на тиждень протягом 16 тижнів.
Наприкінці дослідження вимірюють різні параметри, включаючи ферменти FATP-1 і FAS, які коротко є ліпогенними ферментами, що присутні в адипоцитах (жирових клітинах), що відповідають за відкладення нової жирової тканини. Результатом є те, що протокол тренування з високою інтенсивністю додатково зменшує присутність цих ферментів у жирових клітинах.
II дослідження
Trapp та його колеги безпосередньо вивчали вплив на втрату жиру двох різних протоколів навчання. Перший, з високою інтенсивністю, включав спринт 8 секунд, а потім 12 секунд відновлення, максимум 20 хвилин, у той час як другий включав педалювання з постійною швидкістю, зберігаючи частоту, близьку до 60% від максимальної частоти, для максимум 40 хвилин навчання. Зауважимо, що в цьому випадку тривалість аеробного тренування була більш тривалою за часом, ніж висока інтенсивність.
Серед різних результатів, отриманих при цьому дослідженні, також спостерігається вимірювання втрати жиру після 15 тижнів тренування: знову група, що пройшла тренування з високою інтенсивністю, отримує втрату жиру значно вище, ніж інша. У цьому дослідженні є багато інших цікавих фактів, але для того, щоб не стати надто відволікаючим, я вважаю за краще не говорити про це.
Друга частина »
