Доктор Антоніо Паролісі
Міркування про кількість поживних речовин, які необхідно взяти до тренувань
Розуміння того, що і скільки насолоджуватися перед фізичним навантаженням, дуже важливо. Ви часто ризикуєте їсти занадто мало і відчувати себе слабким під час сеансу або переїдати і відчувати себе важким. Але чи можна знати, скільки енергії потрібно під час фізичного випробування?
Завдяки досягненням у фізіології, що застосовуються у спорті, ми можемо оцінити оптимальну кількість поживних речовин, щоб наблизити енергію, необхідну для максимальної фізичної продуктивності. Для цього потрібно розуміти реальні потреби кожного окремого суб'єкта, оскільки споживання енергії тісно співвідноситься з величиною чистої маси і максимального споживання кисню (VO2max).
Тому, ще раз, важливо оцінити склад тіла і максимальну аеробну потужність за допомогою специфічних тестів.
Як тільки буде доведено, що проведено плікометричний і біоімпедансний аналіз, ми можемо легко повернутися до кількості метаболічно активної маси (клітинної маси), яка потребує енергії.
Пісна маса - це частина людського тіла, яка спалює калорії, тому з одного боку вона є надзвичайно корисною та цінною для зменшення жирових відкладень, а з іншого боку, вона повинна бути достатньо підживлена, щоб запобігти її втраті (катаболізується) з наступним падінням споживання енергії загальний (базальний метаболізм).
Під час спокою енергетичний субстрат, кращий для людини, є жировим тілом, який, порівняно з цукром, доступний у відсотках:
жир близько 65%
близько 35% вуглеводів.
Цей аспект детально пояснюється в інших статтях, де обговорюються респіраторні коефіцієнти та енергетичні системи в м'язовій роботі.
Під час практики фізичної активності кращим енергетичним субстратом стає глюкоза, тому вуглеводи, а її відсоток використання варіюється залежно від інтенсивності фізичного навантаження і споживання кисню; в середньому споживається 30% жиру і 70% вуглеводів.
Знаючи Vo2max суб'єкта і час, присвячений тренуванню, а також його жирну масу, у вас є достатньо даних для оцінки кількості поживних речовин, які необхідно взяти перед тренуванням, для збереження резервів тіла або для збереження самої м'язи. інакше, щоб уникнути вживання їжі більше, ніж потрібно, і набирати вагу.
Візьмемо приклад, щоб зрозуміти, як можна реалізувати зазначене вище.
Суб'єкт чоловічої статі 39 років, 85 кг ваги тіла, нормалізувався, (тому з хорошим зволоженням тіла), з процентним вмістом жиру 17%, з нежирною масою близько 70 кг, Vo2max 55 мл / кг / хв; вона працює при інтенсивності, що дорівнює 75% від максимальної частоти серцевих скорочень, тобто близько 65% Vo2max, протягом 45 хвилин.
Маючи ці дані, Персональний фітнес-тренер може оцінити потреби в поживних речовинах для практики 45 хвилин діяльності. Подивимося як.
Перш за все, концепція Vo2max повинна бути чіткою, а саме:
витрачається енергія = (мл кисню, помноженого на кг нежирної маси, помножений на використані хвилини)
тобто: мл / кг / хв
Враховуючи, що суб'єкт буде працювати з інтенсивністю 65% VO2max. отримаємо: 55 x 0, 65 = 35 мл / кг / хв (тобто 65% від vo2max).
Враховуючи нежирну масу, ми будемо мати: 35 х 70 = 2500 мл / хв (мл кисню на кожен кг сухої маси, тобто 70 кг).
Враховуючи час сеансу, у нас буде: 2500 х 45 хвилин = приблизно 112 600 (мл кисню протягом 45 хвилин активності).
У цей момент, для зручності, ми перетворюємо мл кисню в літри, роблячи наступний розрахунок: 112.600 / 1000 = 112 літрів кисню.
Знаючи, що кожен літр кисню споживає близько 5 ккал, ми матимемо загальне енергоспоживання 112 літрів x 5 ккал = близько 560 ккал; також необхідно розглянути внесок основного обміну протягом усього часу, коли здійснюється фізична активність. Однак цей другий показник не впливає на результат, оскільки ми говоримо про оцінки, а не про точні ваги. Його внесок буде насправді близько 50-70 ккал, більш-менш двох рурок ...
На цьому етапі ми маємо чітке уявлення про те, наскільки тіло нашого суб'єкта буде змушене спалювати протягом 45 хвилин з інтенсивністю, рівною 75% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Знаючи, що при такій інтенсивності близько 75% енергії дають вуглеводи, ми матимемо: 560 х 0, 75 = 420 кілокалорій, які повинні виходити з вуглеводів, а решта - від жирів (тобто близько 140 ккал, потім 15 грамів).
У цей момент, бажаючи зробити оцінку кількості харчових продуктів, ми можемо порекомендувати з'їсти близько 100 г вуглеводів, які, у перекладі на практиці, є еквівалентними порції спагетті близько 130 г (скажімо приємне повне блюдо з пасти, у той час як макаронні вироби містять майже 80 г вуглеводів на кожні 100 г), або інші продукти, які забезпечують уповільнене вивільнення вуглеводів протягом всього тесту.
До кінця сеансу ви можете відчувати себе втомленими через повільне вичерпання запасів енергії; на цьому етапі доцільно приймати невелику кількість солодких і солоних рідин, щоб завершити плідну тренування.
У анаеробному тренуванні мова подібна, але не зовсім однакова, тому що в гонці, з використанням монітора серцевого ритму, можна тримати попередньо встановлений пульс під контролем і модулювати хід гонки шляхом збільшення або зменшення швидкості. З іншого боку, під час силового тренування ми не можемо контролювати удар, тому що ми повинні піднімати навантаження для певної кількості повторів, протягом яких частота серцевих скорочень не можна постійно контролювати. Тоді з урахуванням активних фаз серії та інших між одним набором та іншим, серцебиття матиме зигзагоподібний малюнок. Так з мінімальними піками 100 bpm до 200 bpm у інтенсивних вправах для повторів над 8-12.
Очевидно, що потреба в енергії також залежить від типу фізичного зусилля, в тому сенсі, що якщо ви робите спеціальну підготовку для максимального зусилля, коли серія коротка і час відновлення є високим, інтенсивність навчання зменшується, тому також споживання вуглеводів. Якщо, з іншого боку, ви виконуєте тренування Circuit Training, інтенсивність різко зростає, а споживання вуглеводів набагато перевищує рівень тренування.
Все залежить від інтенсивності.
Таким чином, для анаеробного вагового тренування споживання енергії буде оцінюватися з урахуванням величини, яка більш-менш відповідає 65-85% від максимальної частоти серцевих скорочень. Проте споживання енергії також залишається за допомогою Vo2max, сухої маси та часу навчання. Процедура розрахунку може бути такою ж, як і раніше зроблена для 45-хвилинного прогону.
Зрештою, знаючи фізичну структуру суб'єкта і можливості його максимального споживання кисню, у нас є дуже корисні інструменти для створення правильного харчового стилю, покриття енергетичних потреб і створення вимог до збільшення чистої маси, що являє собою Особливо цінний компонент. У зв'язку з цим корисно останнє, але, безумовно, не важливе, уточнення: важливо зберігати водопостачання під контролем до, під час і після кожної фізичної підготовки. Пам'ятайте, що ми виготовлені переважно з води ...
Dal Monte A., Faina M. - " Оцінка спортсмена "
ISSA - " Фітнес-повний посібник "
Gastelu D., Hatflied F. - " Динамічне харчування для максимальної продуктивності "
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " Фізіологія, застосована до спорту "
