Під редакцією Массімо Армені
Див. Також: Вплив креатину
В останні роки багато говорилося про прийом перорально в креатині (креатині) і його передбачуваних анаболічних ефектах.
Процвітаючий бізнес, який оточує світ інтеграторів, щорічно виробляє десятки нових продуктів, які є перспективними і винятковими, вражають дивовижні анаболічні та антикатаболічні ефекти; насправді, тільки точні знання функціональної біохімії можуть зробити різницю між шарлатаном, який рекомендує дивовижні продукти, і компетентним техніком, який не продає мрії, а «тверді реалії», щоб перефразувати добре відоме рекламне місце.
Синтез і біохімія креатину
Креатин є похідним амінокислот - тріпептидом, який точно визначається нирками і печінкою з аргініну, гліцину і метіоніну, який також може бути отриманий з їжі, особливо червоного м'яса (907 г містить близько 4 г).
Синтез креатину протікає в 2 етапи:
1) ацетат гуанідину утворюється з аргініну і гліцину, реакції, катализируемой ферментом амідинотрансфераза-аргінін.
2) метильної групи переносять з S-аденозинметіоніну в гуанідиновий ацетат.
У людини 1 кг свіжого м'яза містить від 3 г до 4, 6 г креатину і 5 ммоль АТФ.
Потім креатин відбирають з скелетних м'язів, де він утворює фосфокреатин (креатинфосфат), високоенергетичне фосфатне з'єднання.
Швидкість АТФази завжди залежить від швидкості реакції легких "ланцюгів" миозина.
Більш того, організм синтезує від 225г до 425г креатинфосфату, отже, до 5 разів більше сумарного синтезованого АТФ; Тому ми не говоримо про малий запас енергії.
Але креатинфосфат, на відміну від АТФ, не може бути перетворений, внаслідок реактивності групи фосфогуанидина, в якому карбоксильна група замінює фосфат.
Циклічне з'єднання, отримане з цього процесу, є креатиніном, який потім усувається з сечею.
Це функції, які креатинфосфат виконує в скелетних м'язах людини:
- поповнення АДФ швидше
- сприяє більш швидкому поширенню фосфатів високої енергії в клітці
- сприяє "буферу" (буферизації) клітинного ацидозу під час тренування
- продукт його гідролізу грає роль в активації глікогенолізу та інших катаболічних шляхів
Транспортування креатину залежить від правильної функціональності "Натрієвого насоса", який, в свою чергу, активується інсуліном, тому ось чому накопичення креатину в м'язах збільшується з одночасним вживанням простих цукрів.
Оральні добавки: скільки ви приймаєте?!
Відповідно до АКСМ доза креатину 3 г / день буде мати такий же ефект, як і доза 20 г / добу, очевидно, не у всіх осіб, і при одночасному прийомі вуглеводів.
Насправді більшість поглиненого креатину розглядається організмом майже виключно в перші дні добавок; збігається з утриманням, істотне скорочення виробництва сечі відбувається в перші 3 дні прийому, внаслідок біохімічної особливості креатину, описаного вище.
Однак екскреція креатину з сечею завжди буде відбуватися щодо кількості м'язової маси суб'єкта.
Але як може бути, що 3g проявляє ті ж ефекти, що і 20 г?: Амплітуда внутрішньом'язового поглинання креатину обернено пропорційна до початкового загального м'язового вмісту ендогенного креатину у індивідуума, що означає, що нижня початкова концентрація креатину, чим більший ефект від добавок, пам'ятаючи, що внутрішньом'язове збільшення креатину не узагальнено, а локалізовано в м'язових районах, які підкреслюються у вправах.
ACSM завершує, стверджуючи, що для ефективної стимуляції інсуліну потрібно 5 г креатину, що супроводжується приблизно 100 г простих цукрів (з високим глікемічним індексом): ця проста процедура щоденного "заповнення" забезпечує швидке внутрішньом'язове накопичення креатину.
Це зменшується, коли таке доповнення відбувається після тривалих фізичних вправ, внаслідок супутніх низьких рівнів інсуліну.
Креатин і вправи
Протягом останніх 15 років кілька клініцистів і дослідників займалися питаннями органічного впливу екзогенних добавок креатину на тренування, з іноді суперечливими результатами.
За деякими даними, прийом препарату затримує втому, покращує здатність до одужання і збільшує силу м'язового скорочення протягом короткого моменту максимального добровільного вправи; супутнє прийом глюкози, таурину та електролітів під час тренування сприяє підвищенню ваги підняття ваги у верхніх кінцівках та спринтерській здатності.
За даними АКСМ, добавки креатину не збільшують максимальну ізометричну силу, не збільшують максимальну швидкість виробництва, ані продуктивність при аеробних вправах, враховуючи, що останні дослідження підтверджують, що креатин знижує синтез ІМП (інозинмонофосфату) у людському м'язі. вправи на витривалість.
Переваги доповнення фактично будуть проявлятися тільки в короткочасних вправах, при дуже високій інтенсивності, особливо якщо вони виконуються послідовно і розділені дуже короткими відшкодуваннями.
Крім того, добавки креатину не сприятимуть аеробній роботі, як у плаванні або марафонах, але, тим не менш, матимуть позитивний вплив на короткий спринт, який виконується під час або після випробувань на витривалість.
Також було продемонстровано позитивні ефекти добавок креатину на тести FE (вибухової сили).
Креатин і м'язові волокна
Зокрема, найбільш комплексне дослідження проводиться АКСМ з наступними результатами:
фосфокреатин у спокої вище на 5-15% у 1-му (STF або повільному) волокнах, ніж у 2-му (FTF або швидко)
протягом 10-30 "спринтерських вправ швидкість деградації є вищою у волокнах FTF, ніж у волокнах STF
при відновленні після спринтерського тесту STF волокна ресинтинують фосфокреатин швидше, ніж волокна FTF
однак після перорального прийому волокна FTF збільшують загальний вміст фосфокреатина більшою мірою, ніж STF
Добавки креатину не пов'язані з «справжньою» гіпертрофією, але підвищують внутрішньом'язовий вміст фосфокреатина на 20%, тобто з 70/90 Ммоль до 85/105 Ммоль на кг аліпідної маси, також беручи до уваги той факт, що 1 г креатину "пов'язує" близько 4MC ECW (позаклітинної води)
подальші дослідження показали взаємозв'язок між гіпертрофією м'язів у силових вправах (присідання) і добавками - 1, 5 г / день - з 1) сироватковими білками, взятіми разом з креатином, 2) креатином, взятого з цукром, 3) цукром, що приймається окремо, і 4 ) сироваткові білки, взяті індивідуально: поліпшення показників міцності та зниження гіпертрофії поїзда при присіданні відбувалися лише у випадку 1 і 2, щоб підсилити тезу, відповідно до якої споживання цукру є ключовим для оптимального внутрішньом'язового поглинання креатину
дослідження з підготовки та прийому креатину протягом 8 тижнів - 0, 25 г / кг маси аліпіду - у вегетаріанців показало, що: вихідні значення фосфокреатина до дослідження були нижчими у вегетаріанців - 117 ммоль- вегетаріанці - 130 ммоль, і що прийом препарату збільшив фосфокреатин і КТ (загальний креатинеатин), збільшення сили в ізокінетичній роботі і в% 1РМ на жим лежачи, а гіпертрофія в ЗПТ і ФТФ більша у вегетаріанців, ніж у не вегетаріанців, щоб продемонструвати те, що було сказано вище, тобто, що базальні значення попередньої добавки креатину - саме для оптимізації продукції та внутрішньом'язового поглинання фосфокреатина
Ефекти від здоров'я добавок
Креатин може викликати нудоту і блювоту лише в тому випадку, якщо їх приймати разом з іншими речовинами.
Дослідження, проведені до 5 років про вплив добавок креатину на нирки, не продемонстрували шкідливого збільшення швидкості презентації креатину в нефроні. Високі добавки креатину в дуже короткий час посилюють ниркову екскрецію метиламіну сечі і формальдегіду, не створюючи шкоди, пов'язаної з проникністю нирок, за умови, що немає ниркових мікроангіопатій.
Дослідження, проведені до 4 років про ефекти добавок креатину на печінку, не показали взаємозв'язку між порушеннями печінки, підвищеним рівнем SGOT і GPT і креатином.
Добавки креатину захищають клітини серця від окисного стресу у щурів і знижують загальний рівень холестерину, тригліцеридів і плазми VLDL у людей.
Креатин знижує нейротоксичність глутаматних та енергетичних змін при інсультах "гіпокампа"
У пацієнтів, які пройшли післяопераційну реабілітацію з неадекватною дієтою, добавки креатину збільшили діаметр волокон STF і FTF на 43%; цей ефект зберігається протягом 5 років!
У стані потенційного термічного стресу відзначається, що креатин значною мірою впливає на водний баланс, потовиділення і терморегуляцію; Тому ACSM рекомендує тим особам, які тренуються в гарячому / вологому середовищі або виконують дуже інтенсивні вправи, щоб не брати креатин
Примітка: Хоча добавки креатину не мають вторинних ефектів, це не означає, що воно є нешкідливим, і майбутні дослідження це підтвердять.
Доповнення і секс
Різні дослідження, проведені в останні роки, погоджуються у повідомленні, що внутрішньом'язове накопичення креатину не залежить від жіночої або чоловічої статі.
Вік і добавки
Хоча вони потребують подальших наукових і клінічних пояснень, дослідження показують, що люди похилого віку не реагують на добавки як молоді люди
Нарешті, що стосується спірної асоціації кофеїну з пероральними добавками креатину, дослідники погоджуються, що супутнє прийом кофеїну значно зменшує вплив екзогенного креатину.
У світлі наведеного вище огляду, я вважаю, що мудра порада щодо добавок креатину повинна, принаймні, слідувати поглибленому вивченню фундаментальних наук і компетенції фахівця.
