Катаболізм м'язів відноситься до значного і об'єктивного і вимірюваного втрати скорочувальних фіброзних клітин (або їх розрізу).
У деяких видах спорту (на основі різних проявів сили) анаболізм долає катаболізм, збільшуючи м'язову масу. З іншого боку, в інших умовах (патологічних або викликаних неправильною поведінкою) здатність реконструювати м'язову тканину після катаболізму недостатньо ефективна або ефективна.
Цей останній механізм, якщо він продовжується з плином часу, відповідає за належний м'язовий катаболізм (клінічно виявляється і різко впливає на стан здоров'я).
Що робити
- Перш за все необхідно зрозуміти, чи дійсно це питання м'язового катаболізму. Як очікувалося, щоб бути визначеним як таке, необхідно, щоб воно мало принаймні вимоги:
- Зменшення окружності.
- Скорочення маси.
- Зменшення сили.
- Багато спортсменів, а точніше багато культуристів, вважають, що вони страждають від катаболізму м'язів; однак це майже ніколи не правильно. Зменшення ділянки і маси в певних межах, без втрати сили (особливо у спортсменів, які навчаються на тренуванні м'язів), виключає можливість катаболізму. Навпаки, швидше за все, це питання:
- Внутрішньом'язова втрата жиру: через ефективну втрату ваги (різання або визначення).
- Втрата трофіки: зниження глікогену, розчинених речовин (креатинфосфат, мінеральні солі тощо) і внутрішньоклітинної води. В основному це:
- Переривання бізнесу: коли це можливо, рішення не переривати навчання і проводити так зване обслуговування.
- Зневоднення: спортсмен повинен приймати кількість води, рівну 1 мілілітру на калорію дієти, і додати, скільки втрачається при специфічній активності (мінлива від суб'єкта до суб'єкта).
- Недоїдання або невідповідна дієта.
- Слабке відновлення і відсутність сну.
- Надмірна аеробна активність.
- Перетренірованность.
- Випадки «правильного» м'язового катаболізму у спортсменів досить рідкісні, але не неможливі. Ми підсумовуємо найбільш часті причини та засоби правового захисту, які необхідно прийняти:
- Загальне недоїдання: доцільно дотримуватися нормокалорійної дієти, різноманітної і можливо підтримуваної дієтичними добавками.
- Енергетичний дефіцит: абсолютний і посилається на дефіцит глюкози. Це відбувається головним чином у спортсменів, які слідують низьковуглеводним дієтам. Це змушує організм руйнувати м'язові білки для виробництва енергії. Необхідно споживати не менше 45% енергії у вигляді вуглеводів.
- Загальний білковий дефіцит або високі біологічні значення пептидів: часті у вегетаріанських спортсменів (тим більше в сирої харчової промисловості), які не пристосовують дієту до власних потреб; викликається дефіцитом незамінних амінокислот і має ті ж ефекти, що згадуються в дефіциті енергії. Необхідно щодня споживати продукти з білками високої біологічної цінності або, принаймні, асоціювати різні джерела рослинного білка, щоб компенсувати недоліки іншого.
- Часті аеробні тренування з повним виснаженням: крім того, що вони марні, вони не рекомендуються, оскільки мають тривалість і інтенсивність, що значно ініціює катаболізм (через обнулення глікогену); однак вони надмірно підвищують рівень кортизолу. Достатньо раціонально планувати сесії з чітко визначеними періодичними завданнями.
- Недостатнє відновлення і сон: не дозволяють відновити базальний стан, ані прогресувати фізично. Дуже важливо збільшити відновлення (або зменшити інтенсивність тренування) і спробувати поліпшити сон.
- Перенавчання: див.
- Є багато інших причин катаболізму м'язів. Деякі з них є важкими і потребують важливого медичного лікування (ліки, хірургічні втручання і т.д.). Нижче ми перерахуємо основні з них. Ми не будемо конкретизувати медичну допомогу, оскільки це буде випливати з актуальності цієї статті.
- недоїдання:
- Узагальнені: включаючи вітаміни і мінерали.
- Дефіцит білків і квашиоркор
- Вуглеводна недостатність і тривала кетогенез.
- Якщо це пов'язано з дефіцитом жиру, воно може призвести до "голодування кролика".
- Недоїдання пов'язане з психіатричними знімками (анорексія).
- Серйозні інфекційні захворювання:
- СНІД.
- Вірусний гепатит.
- Інфекційний панкреатит.
- Пневмонія та ін.
- Важкі опіки.
- Дефекти гормональної осі.
- Гіпертиреоз: особливо коли не компенсується фармакологічно і при наявності недостатньої дієти.
- Розлади гіпоталамо-гіпофізарної осі: порушення вивільнення соматотропного гормону.
- Гіпоінсулінемія та / або хронічна гіперглюкагонемія: перша характерна для інсулінозалежного цукрового діабету 1 типу і друга - постійного дефіциту глікогену (печінкові розлади, такі як цироз).
- Гіперкортизолемія і синдром Кушинга.
- Гіпогонадизм і дефіцит тестостерону.
- іммобілізація:
- Костьольні рахунки-фактури.
- Кома.
- Неврологічні розлади:
- Синдром Дежеріна-Соттаса
- Діабетична невропатія.
- Аміотрофічний бічний склероз.
- Синдром Гійєна-Барре.
- Пошкодження спинного мозку.
- Поліомієліт.
- Недостатність одного або декількох органів: печінкової, ниркової, дихальної (ХОЗЛ) і серцевої (особливо застійної).
- Захворювання органів травлення:
- Оральні патології.
- Дисфагія у літніх людей.
- Недостатність екзокринної шлункової та / або біліарної та / або панкреатичної секреції.
- Зміна кишкової абсорбції (наприклад, внаслідок хірургічної резекції).
- Інфекція або паразитоз кишечника.
Що НЕ робити
Ці погляди протипоказані, оскільки вони сприяють втраті тропізму і катаболізму м'язів:
- Зупиніть спортивну діяльність.
- Висушити.
- Після неправильної дієти:
- Відсутність повної енергії.
- Дефіцит вуглеводів.
- Відсутність білків високої біологічної цінності.
- Відновити недостатньо.
- Маленький і поганий сон.
- Перевищують обсяг і інтенсивність аеробної активності.
- Не виліковуйте перетренування.
- Нехтування більш-менш серйозними патологіями, які можуть викликати або сприяють катаболізму м'язів.
Що їсти
Дієтичні принципи, щоб уникнути катаболізму м'язів, незалежно від типу спортивної активності (але коригування порції):
- Нормокалорічна дієта: енергія повинна бути достатньою для підтримки постійної ваги. Це сума всіх калорійних витрат (базальний обмін, нормальна фізична активність і рухова практика).
- Дієта відповідним чином розподілена між енергетичними макроелементами: правильний розподіл є більш-менш наступним:
- Білки: максимально високі з високою біологічною цінністю. Вони повинні бути присутніми в кількості 1, 2-1, 7 г на кілограм нормальної ваги. Понад 1, 8 г / кг загальної ваги показує надмірне збільшення окислення амінокислот.
- Ліпіди: краще, якщо переважно рослинного походження, такі як холоднопресовані масла. Холестерин і насичені жири повинні залишатися в межах норми. Необхідно звернути увагу на задоволення запиту на ефірні ліпіди (омега-3 і омега-6, що дорівнює 2, 5% від загальної кількості калорій). Загалом, жир повинен відповідати 30% енергії. NB . Хороші ліпідні джерела також допомагають досягти квот жиророзчинних вітамінів; вони також забезпечують фітостероли і рослинні лецитини.
- Вуглеводи: вони займають всі інші калорії (близько 55-60%). Моносахариди (глюкоза, фруктоза і галактоза) і дисахариди (мальтоза, сахароза і лактоза) не повинні перевищувати 12-16% калорій, але споживання багато фруктів, овочів, молока і йогурту часто досягає 20%. У цьому випадку бажано не вживати в їжу підсолоджений цукор.
- Дієта, відповідним чином розподілена між прийомами їжі: їжа (або добавки), які передують і слідують за навчанням, повинні мати потрібне значення; для діяльності на витривалість бажано з'їсти / інтегрувати також під час сеансу. Якщо сеанс має зобов'язання 1000 ккал і викликає втрату поту до 2 літрів (вода і мінерали), те, що вводиться до, під час і після, повинно бути адекватним.
- За 1, 5 години до активності: забезпечити перетравлювані продукти, але з низьким або середнім глікемічним індексом. З тих причин, які ми вже описали, необхідно гарантувати «бензин», достатній для зусиль, що витрачають їжу і добавки. Через травлення не можна переповнювати шлунок, а запаси глікогену (м'язи і печінка) піклуються про інші потреби. Деякі приклади: не дуже солодкі фрукти, макаронні вироби з цільної пшениці та хліб.
- Альтернативно, можна вибрати продукти з високим глікемічним індексом безпосередньо перед і під час діяльності: деякі приклади - мед, кленовий сироп, солодкі фрукти (при необхідності очищені), варений білий рис і відварна картопля.
- Високий глікемічний індекс їжі відразу після діяльності: ті ж, що вже згадані.
- Свіжі продукти, в основному сирі: для підтримки концентрації мінеральних солей (особливо калію) і вітамінів (особливо вітаміну С і фолієвої кислоти). Особливу увагу необхідно приділяти кількості овочів і фруктів. Щоб уникнути надлишку клітковини, бажано очистити всі види фруктів (баклажани, яблука, груші, огірки та ін.).
- Джерела білка високої біологічної цінності: яйця, м'ясо, рибні продукти, молоко та похідні. Є вегетаріанські альтернативи, такі як комбінація сої (також збродженої), різні насіння (масляниста, як сушені фрукти і крохмалисті злаки, бобові та псевдоцелеви) і водорості.
Що НЕ їсть
- Алкоголь.
- Упаковані продукти: вони бідні вітамінами, мінералами, поліфенольними антиоксидантами тощо.
- Нездорові продукти (закуски, солодкі напої, молочні коктейлі, фаст-фуд): вони приносять більше шкідливих молекул і не відповідають потребам харчування спортсмена.
- Монотематичні дієти (м'ясоїдні, веганські і т.д.): у них завжди бракує деяких поживних речовин.
- Сухі продукти: їм не вистачає води і багато натрію. Вони ускладнюють підтримку гідратації.
NB . Бажано уникати тривалого посту.
Природні ліки та засоби захисту
- додатки:
- Білки: прийматися переважно як замінник їжі разом з їжею. Вони мають перевагу в тому, що вони є більш консервативними і транспортабельними, ніж білкові продукти.
- Мальтодекстрин або вітарго: вони мають антикатаболічну функцію і підтримують тренування. Їх слід розбавляти у воді і іноді супроводжувати вітамінами і мінеральними солями. Вони являють собою майже миттєве джерело енергії.
- Жирні кислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA): приймаються в кількості 1 г на 10 кг нормальної ваги. Вони мають антикатаболічну функцію і повинні бути використані (розділяючи їх) до, під час і після сеансу. Сума варіюється залежно від закусок, які передують і проходять навчання.
- Найважливіші амінокислоти: корисні для веганів, їх також можна відняти від навчання.
- Амінокислоти аргініну та глутаміну: сумнівна ефективність. Вони повинні сприяти відновленню м'язів і підтримувати різні клітинні / метаболічні функції.
- Креатин: доступний в різних формах (моногідрат, луж і т.д.). Це субстрат внутрішньом'язової енергії (креатинфосфат), який підтримує алатокислотні анаеробні вправи. Чим більше у м'язах, тим менше споживаються вуглеводи, і менше молочної кислоти вивільняється під час дуже коротких і інтенсивних, навіть неодноразових зусиль. Декілька досліджень свідчать про те, що деякі люди не в змозі поглинути / метаболізувати його належним чином. Доза становить приблизно 2-3 г / добу на кожні 36 кг сухої маси для постійного прийому і 6-9 г / день на кожні 36 кг сухої маси для завантаження-розвантаження. Її слід приймати окремо, розбавляти натщесерце і, можливо, декількома чистими вуглеводами для поліпшення обміну речовин.
Фармакологічна допомога
Фармакологічні процедури призначені виключно для патологічних причин катаболізму м'язів і є високоспецифічними.
профілактика
Профілактику катаболізму м'язів можна коротко викласти в наступних рекомендаціях:
- Дотримуйтесь правильної дієти.
- Розклад тренувань щодо вашого способу життя, щоб забезпечити відновлення.
- Повне відновлення між сесіями.
- Висипайтеся і уникайте неналежної поведінки (тривалий пост, зловживання алкоголем, куріння тощо).
Медичні процедури
Медичні процедури призначені виключно для патологічних причин катаболізму м'язів і є дуже специфічними.
