Редагував: Марко Батістоні
Давайте тепер перейдемо до другої вправи: хрест лацкана на м'яч або швейцарський м'яч. Звичайно, бажано не виконувати обидві вправи на одній навчальній сесії; взагалі в моїх вправах рецепти я чергую їх, один в день А, інший в день Б.
Ми позиціонуємо себе на спині на кулі, переконавшись, що поперекова крива прилипає до поверхні підгонки однорідним і природним способом, як корисний розтяг у гіперэкстензії, потім ми руками стягуємо стінову стійку, щоб зберегти рівновагу (або розташувати відповідний м'яч) центр мультигим, опускаючи брусок на 30/40 см вище потилиці, щоб мати можливість комфортно тримати його), після чого ноги згинаємо до висоти тазу і починаємо скорочення в напрямку грудної клітини близько 30 °, видих близько 3 секунд підтримуючи скорочення, і видих повертаємося в початкове положення приблизно через 3 секунди. Час виконання під напругою буде, таким чином, близько 6 секунд, і це для 3-4 наборів по 12 повторів.
Вправа може бути простою, якщо ми позиціонуємо себе більш горизонтально, в невипуклой частині м'яча, тому що в цьому випадку нам сприятиме зворотний поштовх, що підходить куля забезпечує нам пружну енергію стиснення; якщо замість цього ми беремо положення, в якому сідниці нижчі, а тіло нахиляється на 30 ° від горизонтальної площини, ситуація ускладнюється, а можливість скорочення живота за 8 або 10 правильних повторів стає справжнім викликом важкий, ще більше ускладнений відновленням між наборами по 30 секунд, отже, неповний.
Завдяки послідовності тренувальних занять обидва ці вправи будуть виконуватися з більшою легкістю, завдяки суперкомпенсації адаптації до виконуваного навантаження, а також до нейро-м'язового навчання, яке поступово робить нас все більш і більш здатними правильно виконувати рух. Коли ми досягли точки, де ми можемо завершити всі повторення всіх очікуваних серій, ми можемо використовувати малі гантелі або браслети для збільшення опору.
Очевидно, що є багато інших продуктивних вправ для тренування черевного відділу, але я вважаю, що для багатьох з них ризик неправильного навантаження і перевантаження поперекового тракту, що викликає біль і "запалення", перевищує їх користь, тому я вважаю за краще не лікувати Тема: вже в цьому відношенні занадто багато "народних вірувань", на жаль, підтримуються сумнівними позиціями більш-менш професійними.
Тепер, оскільки черепаха виділяється у всьому своєму визначенні, спробуємо розробити оптимальну кардіо програму. Ми всі знаємо що cardio є один з вирішальних суден для того, щоб спалювати жир, але можливо ми не завжди запам'ятаємо що якщо it''s не ретельно calibrated це може навіть бути counterproductive. Я сказав, що він великий? 4 або 5 аеробних сеансів на тиждень при 60% Vo2 безумовно допомагають втратити (.... до речі ....) жир, як нас фізіологія вчить (насправді це правда, що в цій роботі інтенсивність організму \ t спалює більш високий відсоток жиру), але також вірно, що ми повинні мати справу з фізичним і психологічним стресом, викликаним цим типом діяльності, який додається до нормальної тренування ваги. Організм стикається з надмірним обсягом роботи і часто не в змозі оптимально відновитися; це має наслідки для гормональної структури, яка змінюється негативним впливом на результат всіх наших жертв.
Давайте спробуємо уявити собі 2 предмети по 70 кг: кожен з них в кінці силового тренування робить іншу кардіо програму.
Перший пробігає по бігунку за 30 хвилин зі швидкістю 9, 5 км на годину, другий вибирає бігти 15 хвилин при 7 км на годину з градієнтом 5%.
Перша буде виконуватися з vo2 2, 4 л / м за валовий витрата 369 ккал за 30 хвилин, інший буде виконуватися з vo2 5, 5 л / м при валовому витраті 416 ккал за 15 хв.,
На мій погляд, як дві серцево-судинні заходи, що проводяться наприкінці короткого, але інтенсивного анаеробного тренування, другий варіант може бути дійсно кращим: для початку він має інший психологічний вплив, тому що 15 хвилин, навіть якщо цілком стомлюючим, є стабільним часом в складній сесії, крім того, ви працюєте з цукрами в резерві, у вас є менш травматична казенна опора на бігуна, тому менш напружена для суглобів і, нарешті, не менш важливо, споживається більше калорій. Я не маю наміру йти на питання про вирішальне значення індукції сильної лактацидемії протягом всього тренінгу: я вважаю, що ця тема настільки важлива (це фактично ключ, який відкриває багато дверей і в різних напрямках ... .) що я хотів би розглядати його в повному обсязі в інший час.
Я більше не хочу вас набридати технічними поясненнями, але на цьому етапі хотілося б зробити остаточне розгляд. Все, про що я розповідав у цій промові, яка розпочалася жартома про пародію красивої черепахи, стосується тільки найвищого піку фізичної культури, зарезервованого для тих, хто шукає максимальне визначення. Щоб отримати певні результати, дійсно потрібна сильна мотивація: генетика, безумовно, є визначальним фактором, але воля і жертва можуть змусити нас досягти результатів, які на перший погляд можуть здатися абсолютно недосяжними. Вже живіт, який бачив свою плику, падає повільно і поступово, місяць за місяцем, сам по собі може бути успіхом, що дає суб'єкту необхідну мотивацію, щоб продовжувати відданість і жертву.
І якщо красива черепаха не приїде тільки в червні .... ну, не давайте занадто швидко. Ми продовжуємо працювати добре, і ви побачите, що, навіть повільно, вона досягне своєї мети.
