Повідомлення відправлено: Ercole
Привіт Ercole,
Перш за все це передумова: зміцнення м'язів є дуже важливою метою навіть у дисципліні опору, як, наприклад, біг.
На ранніх стадіях підготовки неможливо запланувати сезон змагань, не виконуючи жодних посилюючих робіт на нижніх кінцівках і тулубі.
Гонка на витривалість, особливо якщо вона тривала і не змінюється в ритмі, неминуче призводить до ослаблення м'язів, що беруть участь у біговій дії (трицепси, суботні, стабілізатори стовбура, м'язи передньої і задньої частин стегон).
Я не знаю ваших зобов'язань у гонках, але, як правило, зміцнення м'язів - це мета, яку потрібно проводити в зимові місяці.
Хороша м`язова реактивність дозволяє успішно стикатися з короткими підйомами, біговими перегонами і всіма тими ситуаціями, які вимагають різких змін темпів.
Бігун не повинен користуватися великими робочими навантаженнями, але виконувати вправи на природному навантаженні або за допомогою дрібних інструментів (гантелей, гумок і браслетів), спрямованих на збільшення так званої «відбитої еластичної вибухової сили або жорсткості».
Пліометричні вправи дуже придатні для цієї мети.
Це класичні вправи, які практикуються в школі під час фізичного виховання:
Штовхаючий удар: дія удару, під час якої штовхаючий кінцівка, через повне розтягнення, виконує певний імпульс вперед. Вільний кінцівка просувається з більшою стійкістю коліна, щоб дозволити контакт на землі з передньою частиною стопи.
Разом з пліометричними вправами можна поєднувати інші вправи, такі як:
Штрих з підвищеними частотами або амплітудою
Бічні стрибки на сходах
Отримати на підйомі
Перейти до жаби
Крок на сходах
Гра «кульгавої лисиці»: біжить у підтримку на одній кінцівки, він намагається торкнутися товаришів, які теж будуть бігати на одній нозі.
Очевидно, при наявності м'язового дисбалансу або у випадку кістково-суглобових проблем добре уникати тих вправ, які викликають більший стрес до хребта і апарату скелетних м'язів взагалі (скачки жаб, скачки на скачках і пропускання на сходинках).
У зв'язку з цим доцільно виконувати зміцнюючі вправи на м'якій і нерівній поверхні.
Не треба забувати про тренування верхньої частини тіла (абдомінальні, згинання на руках, занурення між стільцями, дивіться: утримання у фітнесі, не йдучи в тренажерний зал), щоб уникнути надмірного дисбалансу сил між різними областями тіла.
Одна остання примітка щодо методів навчання:
ЧАСТОТА: 2/3 рази на тиждень протягом 5 тижнів + 1 або 2 рази на тиждень протягом 3 тижнів;
ІНТЕНСИВНІСТЬ: стеля / субмаксимальний
ВІДНОВЛЕННЯ: 2/3 хвилини протягом першого періоду, скорочення до 1-2 хвилин у другому періоді.
З повагою
