введення
Тіло людини містить більше 50% води (до 75% у тілі немовляти).
Рідини знаходяться всередині клітин і поза ними (позаклітинні простори), де вони виконують численні біологічно важливі функції; серед них функції:
- Транспорт (кров і лімфа).
- Регулювання температури.
- Травлення.
Останнє виникає, коли втрати рідини (через сечу, фекалії, піт тощо) перевищують введення (зазвичай забезпечуються їжею і напоями).
Стан гідратації сильно пов'язаний з сольовим балансом; не випадково зміни цих двох елементів (для кількості та пропорції) визначаються як гідросольові дисбаланси.
Гідратація необхідна для підтримки здоров'я клітин, тканин, органів тощо. Зневоднення викликає втрату психофізичної ефективності і навіть серйозні ускладнення.
Щоб протидіяти зневодненню, необхідно слухати стимул спраги і правильно харчуватися.
Гідратація на велосипеді
Фізична активність, особливо інтенсивні види спорту, відповідає за вироблення тепла і, як наслідок, потовиділення, шкірну втрату води і невелику кількість мінеральних солей.
Спортивне потовиділення є дуже особистим фактором; вона вимагається по-різному залежно від: інтенсивності фізичних вправ, тривалості зусиль, одягу, виду спорту, навколишнього середовища, акліматизації та інших факторів.
Велоспорт - це діяльність, яка може легко викликати зневоднення. Насправді, крім того, що характеризується дуже тривалими тренувальними сесіями, він піддає об'єктам тягу, яка швидко змушує піт випаровуватися і сушити шкіру.
Як можна уникнути дегідратації у велосипедиста?
Запобігання зневоднення
Першим трюком, щоб уникнути зневоднення в велосипеді, є попередження.
- Одяг: вибір технічного одягу - дійсний засіб для зменшення втрат поту. Насправді, певний одяг покриває шкіру, захищаючи її від сонячних променів і запобігаючи конвективній дії вітру. Водночас вони дозволяють випаровувати піт, запобігаючи його накопиченню. Рівень теплового ущільнення повинен відповідати сезону.
- Години роботи: бажано тренуватися в холодні години. Ранкова температура може досягати 10 ° C порівняно з днем і викликає менш виражене потовиділення.
- Вживання алкоголю та їжі: їзда на велосипеді - це діяльність, яка дозволяє переносити їжу та напої. Багато спортсменів прагнуть пити тільки після настання спраги, але це неправильна поведінка. Іноді стимул спраги затримується або не чітко відчувається (через ендорфінів, дистракції і т.д.). Крім того, спрага виникає тільки після втрати рідини, тоді як треба було б випити перед тим, як організм піде "в кризу".
На відміну від раси, в їзді на велосипеді мало "боттичного ефекту", або "підкидання" рідин в шлунок, викликаних рухами тіла. Однак кілька людей повідомляють про схильність до рефлюксу і регургітації, викликані положенням лежачи.
Цього можна уникнути, випивши трохи за один раз і вибравши легко всмоктуючий напій (див. Нижче).
Найбільш розсмоктується напій
Давайте почнемо з того, щоб розвіяти поширену думку, що вода є найкращим розсмоктуючим напоєм.
Вода має надзвичайно гіпотонічну осмотичну концентрацію, тоді як слизові оболонки травної системи більш легко абсорбують ізотонічні рідини (з однаковою концентрацією фізіологічних рідин) або злегка гіпотонічними.
Що повинно містити напій велосипедиста?
Хімічний склад
До необхідних розчинів для зволожуючого напою відносяться: натрій, калій, магній, хлор, вуглеводи (моносахариди, дисахариди і мальтодекстрини), деякі кислоти і деякі вітаміни.
Деякі спортсмени вважають застосування добавок непотрібною і непотрібною поведінкою, іноді неприродною. З іншого боку, боротьба з 6-10 годин їзди на велосипеді на тиждень вимагає дуже високих метаболічних зусиль, які можуть підтримуватися прийомом солі та добавок до води.
Дозвольте мені зрозуміти, що жоден синтетичний продукт не може замінити дієту; з іншого боку, "харчова допомога" може бути дуже корисною для:
- Забезпечте зволоження.
- Покращення відновлення.
- Уникайте недоліків сольового розчину.
Все це з перевагою селективного введення необхідних молекул, уникаючи небажаних або надлишкових сполук.
Наприклад, для збільшення споживання калію і магнію з раціону їжі необхідно було б збільшити плоди, овочі, цільні зерна і бобові. З іншого боку, вони також багаті вуглеводами, клітковиною, фитиновой кислотою, щавлевою кислотою тощо.
температура
Іншим визначальним фактором для оптимізації поглинання напою є температура. Рідина зовсім не повинна бути гарячою або при кімнатній температурі, але якомога простіше (не заморожена).
Бажано поступово шукати потрібну температуру, щоб уникнути спазмів, блювоти, діареї тощо.
Переносимість напоїв
Як і очікувалося, їзда на велосипеді - це не дисципліна, що створює незручності при транспортуванні напоїв.
Особливо це стосується навчання, коли один або два кілограми додаткової ваги не мають значення.
З іншого боку, ми пам'ятаємо, що:
- Бажано використовувати пляшки з термальною водою.
- Корпус для пляшок для велосипедів не може вмістити занадто великі контейнери, тому бажано встановити щонайменше два контейнера з пляшкою або плечовим ременем.
Після навчання?
Вживання після тренування є важливим, навіть якщо він становить лише 30-35% від загальної кількості рідини, що підлягає поповненню.
Також у цій фазі бажано віддавати перевагу харчовій добавці. Насправді, відновлення запасів води, солей і вуглеводів є неодмінним аспектом оптимального відновлення (суперкомпенсації).
Перша година після спортивних зусиль є найважливішою (особливо перші 15 хвилин), оскільки організм має більшу чутливість до поглинання і метаболізму поживних речовин.
Передбачаючи поглинання і метаболізм елементів, що підлягають відновленню, відновлення може бути прискорене. Слід завжди пам'ятати, що після абсорбції поживні речовини не досягають тканин з тією ж швидкістю, що і вода; іноді це займає багато годин. Більш того, не забувайте, що всмоктування кишечника ніколи не досягає 100%.
Вибір хорошої гідросалінової добавки для комбінування та чергування з водою, безумовно, найкраща стратегія.
Кількість: Краще збагачуватися?
Правильна кількість води та добавки є суб'єктивним фактором.
Дотримуючись відчуття спраги, бажано спробувати повторно ввести щонайменше 1, 5 л рідини на кожну годину активності, що проводиться при середній температурі. При більш високих температурах було б доцільно досягти 2, 0-2, 5 літрів для поділу до, під час і після виконання.
Втрата 2-3% маси тіла в рідинах призводить до зниження розумової та фізичної працездатності.
Найбільш правильний спосіб зрозуміти, скільки пити - це подвійне зважування. Виявляючи масу тіла до і після сеансу, роблячи різницю, можна зрозуміти приблизну кількість потовиділення.
Це значення являє собою дуже корисний слід, який повинен використовуватися в тренувань для відтворення пізніше, за умови, що вони перебувають у схожих умовах.
