Тренінгова періодизація в швидких легкоатлетичних гонках - 100 і 200м

Нижче ми ілюструємо типові приклади періодизації у фундаментальній, спеціальній та передконкурентній фазах, навмисно опускаючи фази ВСТУПНИХ та АГОНІСТИЧНИХ ЗМІНУ ТА ПЕРЕХІДУ, щоб максимально оптимізувати тему, яка вже достатньо чітко сформульована, складна та деталізована.

Періодизація навчання в швидких прогонах 100 і 200 м - єдина періодизація

ФУНДАМЕНТАЛЬНИЙ ПЕРІОД 1 - засіб, що використовується в тижневому микроцикле

Сила з перевантаженням: стельовий, вибуховий і еластичний вибуховий

1. Присідання: 4 серії з 5 ріп від 100% до 200% ваги тіла або з однією кінцівкою та 50% маси тіла
2. ½ безперервний і швидкий присідання: 4 серії з 6-8 розривів на 100-200% маси тіла
3. Безперервний глибокий вигин (стегна паралельно землі): 5 комплектів з 5 рипів до 200% маси тіла
4. Хода з вигнутою (обмеженою щілиною): 5 наборів по 12 розривів від 50 до 100% маси тіла
5. Глибокий згин з пружинами: 5 наборів по 6-8 розривів, до 100% маси тіла
6. Глибокий стрибок від стаціонарного стрибка: 4 комплекти 4-5 рип, починаючи від 50 до 100% маси тіла (для юніорів 50-80% маси тіла)
7. Cont Неперервний присідок стрибка: 4 комплекти з 6-8 ріп, починаючи з 50 до 100% ваги тіла
8. Передні стопи: проводити на одній кінцівки одночасно, два набори на кожну ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 розривів, досягати 50-60 ріпів і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.

NB . Для вправ bcefg навантаження повинно поступово збільшуватися, коли спортсмен здатний підтримувати виконавчий час або здатний досягти тієї ж висоти навіть при більш високому навантаженні (тест). Відновлення повинно бути близько 3 ', а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконати деякі компенсаторні рухи.

Skip: 2-3 серії з 100-120 доторкнулися, з можливим подальшим використанням браслетів, до досягнення 1 * 200 торкнулися.

Запуск ритмічних вправ

Швидкі подорожі - широкий проїзд; інше ТІЛЬКИ при необхідності.

Виконання тестів на середніх відстанях

Випробування з інтенсивністю 75% для TOT 1200-1500m; наприклад, 4-5 повторень 300м, або 200-300-200-300-200м, з відновленням 5-6 '. Мета полягає в тому, щоб поліпшити механіку бігу і компенсувати збільшення в'язкості м'язів, викликаного силовими вправами з перевантаженням.

Прискорення, спринт і прогресивні вправи

Спринтові стоячі, рухомі і стаціонарні, і прогресивні на відстані 100 м, що досягають високої швидкості в останньому розділі, але пов'язані з умовами періоду; ТОТ 10-12-15 р.

ФУНДАМЕНТАЛЬНИЙ ПЕРІОД 2 - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі (дуже схоже на основний період 1)

Сила з перевантаженням: стельовий, вибуховий і еластичний вибуховий

1. Присідання: 4 набори по 3 рипи (або 5-3-5-3) від 100% до 200% ваги тіла або з однією кінцівкою і 50% маси тіла
2. ½ безперервний і швидкий присідання: 4 серії з 6-8 розривів на 100-200% маси тіла
3. Безперервний глибокий вигин (стегна паралельно землі): 5 комплектів з 5 рипів до 200% маси тіла
4. Хода з вигнутою (обмежена щілина): 5 наборів по 12 розривів від 50-100% маси тіла
5. Глибокий згин з пружинами: 5 наборів по 6-8 розривів, до 100% маси тіла
6. Глибокий стрибок від стаціонарного стрибка: 4 комплекти 4-5 рип, починаючи від 50 до 100% маси тіла (для юніорів 50-80% маси тіла)
7. Cont Неперервний присідок стрибка: 4 комплекти з 6-8 ріп, починаючи з 50 до 100% ваги тіла
8. Передні стопи: проводити на одній кінцівки одночасно, два набори на кожну ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 розривів, досягати 50-60 ріпів і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.

NB . Для вправ bcefg навантаження повинно поступово збільшуватися, коли спортсмен здатний підтримувати виконавчий час або здатний досягти тієї ж висоти навіть при більш високому навантаженні (тест). Відновлення повинно бути близько 3 ', а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконати деякі компенсаторні рухи.

Спеціальні сили

Skip: 2-3 серії з 100-120 доторкнулися, з можливим подальшим використанням браслетів, до досягнення 1 * 200 торкнулися.

Запуск ритмічних вправ

Швидкі подорожі - широкий проїзд; інше ТІЛЬКИ при необхідності.

Виконання тестів на середніх відстанях

Випробування з інтенсивністю 75% для TOT 1200-1500m; наприклад, 4-5 повторень 300м, або 200-300-200-300-200м, з відновленням 5-6 '. Мета полягає в тому, щоб поліпшити механіку бігу і компенсувати збільшення в'язкості м'язів, викликаного силовими вправами з перевантаженням.

Прискорення, спринт і прогресивні вправи

Спринтові стоячі, рухомі і стаціонарні, і прогресивні на відстані 100 м, що досягають високої швидкості в останньому розділі, але пов'язані з умовами періоду; ТОТ 10-12-15 рип (спортсмен повинен багато бігати!).

СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД 1 - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі

Сила вибухової і еластичної вибухової речовини

1. ½ безперервний і швидкий присідання: 4 серії з 6-8 розривів на 100-200% маси тіла
2. Безперервний глибокий вигин (стегна паралельно землі): 4 комплекти по 5 повторів до 200% маси тіла
3. Глибокий стрибок з стаціонарного стрибка: 4 комплекти з 4-5 рип, починаючи з 100% маси тіла (для юніорів 80% ваги тіла)
4. Station Стаціонарний присідання з стрибком: 4 серії з 4-5 розривів при 50% маси тіла
5. Cont Постійна присідання: 4 набору по 6-8 ріп, починаючи зі 100% маси тіла
6. Безперервний глибокий перегин: 4 набори по 6-8 розривів при 50% маси тіла
7. Передні стопи: проводити на одній кінцівки одночасно, два набори на кожну ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 розривів, досягати 50-60 ріпів і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.

Особлива і специфічна міцність

1. Підйом: у цьому циклі можна використовувати на розсуд тренера на основі індивідуальних потреб; 2 серії 4 * 30м з перервами 3-4 'між рипами і 6' між серіями + 4-5 * 50м з паузами 4-5 '. У разі дощу також можна використовувати буксирування
2. Skip: 2-3 серії 100-120 доторкнулися з можливим подальшим використанням браслетів до 1 * 200 торкнулися.

Запуск ритмічних вправ

Швидкі подорожі - широкий проїзд; інше ТІЛЬКИ при необхідності.

Виконання тестів на середніх відстанях

Випробування 75% інтенсивності для ТОТ 1500-1800м; наприклад, 5-6 повторюється 300м, або 200-300-200-300-200-300м, з витягами 5-6 '. Мета полягає в тому, щоб поліпшити механіку бігу і компенсувати збільшення в'язкості м'язів, викликаного силовими вправами з перевантаженням.

Прискорення, спринт і прогресивні вправи

Спринтові стоячі, рухомі і стаціонарні, і прогресивні на відстані 100 м, що досягають високої швидкості в останньому розділі, але пов'язані з умовами періоду; ТОТ 10-12-15 рип (спортсмен повинен багато бігати!).

СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД 2 - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі

Сила вибухової і еластичної вибухової речовини

1. ½ безперервний і швидкий присідання: 4 серії з 6-8 розривів на 100-200% маси тіла
2. Безперервний глибокий вигин (стегна паралельно землі): 4 комплекти з 5 рипів до 200% маси тіла
3. Глибокий стрибок з стаціонарного стрибка: 4 комплекти з 4-5 рип, починаючи з 100% маси тіла (для юніорів 80% ваги тіла)
4. Station Стаціонарний присідання з стрибком: 4 серії з 4-5 розривів при 50% маси тіла
5. Cont Постійна присідання: 4 набору по 6-8 ріп, починаючи зі 100% маси тіла
6. Безперервний глибокий перегин: 4 набори по 6-8 розривів при 50% маси тіла
7. Передні стопи: проводити на одній кінцівки одночасно, два набори на кожну ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 розривів, досягати 50-60 ріпів і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.

Спеціальні сили

1. Реактивні стрибки на перешкодах: 50-60 розривів
2. Потрійні стрибки, чергуються і послідовні, п'ятикратні і десятикратні, що чергуються для ТОП 50-60 рипів \ t
3. Skip: 1 * 200 touch.

Запуск ритмічних вправ

Швидка подорож по всьому шляху.

Виконання тестів на середніх відстанях

Випробування 80% інтенсивності для ТОТ 1200-1500м; наприклад, 4-5 повторень 300м, або 200-300-200-300-200м, з відновленням 5-6 '. Мета полягає в тому, щоб поліпшити механіку бігу і компенсувати збільшення в'язкості м'язів, викликаного силовими вправами.

Прискорення, спринт і прогресивні вправи

Спринтові стоячі, рухомі і стаціонарні, і прогресивні на відстані 100 м, що досягають високої швидкості в останньому розділі, але пов'язані з умовами періоду; ТОТ 10-12-15 рип (спортсмен повинен багато бігати!).

СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД 3 - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі

NB . При нагріванні, два або три рази на тиждень, необхідно пропустити максимум 200 балів.

Особлива і специфічна міцність

1. Реактивні стрибки на перешкодах: 50-60 розривів
2. Змінні стрибки: потрійний, п'ятикратний і декупаж для TOT 50rip, потрійний і п'ятикратний для всього 40 рипів, потрійний і декап 3 + 3
3. Спринт з буксиром: 5 * 30м з перервами 3-4 '; відразу після, 5 * 20-30м без буксирування
4. Спринт з буксиром: 5-8 * 30м з перервами 3-4 '; відразу після 10 * 30м без буксирування.

прогресуючий

6-8-10 прогресивних розривів 80 м, починаючи від суплесу і збільшуючи швидкість постійно до досягнення максимуму на останніх 20м, повідомлялося раніше.

Стійкість до швидкості

60-80м випробувань: 60м в серії 3-4-5 розривів, 80м в серіях з 2-3 рипів, 95% пробігів, виконання від 16 до 20 рипів з паузами 2-3 'для 60м, 3- 4 'для 80m та 7-8' між серією, загалом 800-1200m; перші 2 з кожної групи (в межах 60 м) виконуються з баластними поясами.

Ємність молочної кислоти

Випробування 150-300 м при інтенсивності від 85 до 90% для ТОТ 1200-1500м. Наприклад: 4 * 300м, або 300-200-300-200-300м, або 3 * 150м - 3 * 300м, або 100-150-200-300-200-150-100м з перервами 8-12-15 ' змінні інтенсивності.

ПЕРЕД-АГОНІСТИЧНИЙ ПЕРІОД - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі

Особлива і специфічна міцність

1. Реактивні стрибки на перешкодах: 50-60 розривів
2. Змінні стрибки: потрійний, п'ятикратний або потрійний і десять разів для ТОП 50-60пр
3. Спринт з буксиром: 5-8 * 30м з перервами 3-4 '; відразу після, 10 * 30м без буксирування
4. Гонка виникла на 100м.

Синтез-тести

Відстані 100-150 м: виявлення часткових на 50м; 4-6 тестів з перервою 10 'після 100м і 15' після 150м, з можливістю збільшення їх, як потрібно.

прогресуючий

6-8-10 прогресивних розривів 80 м, починаючи від суплесу і збільшуючи швидкість постійно до досягнення максимуму на останніх 20м, повідомлялося раніше.

Стійкість до швидкості

60-80м випробувань: 60м в серії 3-4-5 розривів, 80м в серіях з 2-3 рипів, 95% пробігів, виконання від 16 до 20 рипів з паузами 2-3 'для 60м, 3- 4 'для 80m та 7-8' між серією, загалом 800-1200m; перші 2 з кожної групи (в межах 60 м) виконуються з баластними поясами. Швидкість повинна збільшуватися і, якщо збільшення інтенсивності вимагає скорочення випробувань, тренер вирішить, які з них виключити. Можна вирішити збільшити перерви на 3-4 'для 60м і 5' для 80м.

Ємність молочної кислоти

150-300 м високої інтенсивності (> 90-95%) для ТОТ 1000-800м. Наприклад: 3 * 300м, або 300-200-300м, або 2 * 150-200-300м, або 100-150-200-300м з перервами 12-15 '. NB . НІКОЛИ НЕ ВИРІШИТЬ 300М ПРОБІВ.

Стійкість до змішаної швидкості і молочної кислоти

Вони зливаються в змішану навчальну одиницю: короткі, середні і середні відстані; напр .: 5 * 60м + 4 * 80м + 150-200-300м, або 4 * 60м + 3 * 80м + 150-150-200-300м, або 2 * 150-200-300м, перші 2 з кожної групи ( в межах 60m) ідуть змагання з зваженими поясами.

Прискорення і спринтерські вправи з блоків

Спринт, що стоїть, рухається і стаціонарний, і спринтується з блоків: відстані 30-60м (> від блоків без); NB . У цих тренуваннях зростання інтенсивності стає вирішальним, також шляхом зменшення обсягу і збільшення пауз; єдина частина підготовки, до якої допускається збільшення обсягу, властива швидкому опору в тестах SHORT, оскільки для довгих є набагато важливішим підкреслити інтенсивність виконання.

NB . У першій частині змагального періоду середніх змагань вони повинні завжди продовжувати навчання з синтетичними тестами НАДНІШЕ раз на тиждень, щоб передати ефекти прогресії за рахунок перших змагань.

Бібліографія: