Використання змінної серії рекомендується "здивувати" м'язи під час тупикового періоду, підвищити інтенсивність тренувань і надати різноманітність нашим тренуванням; оскільки це високоінтенсивні методи, вони, очевидно, повинні бути використані в міру, щоб уникнути плати за високу ціну для сумнозвісної супер-підготовки. Щоб уникнути цього, хороша практика не включати занадто багато наборів змін в межах однієї і тієї ж тренування, особливо для тієї ж групи м'язів, і не тренуватися зі змінними наборами для багатьох тренувань без будь-якого переривання.
Обґрунтовуючи склад кожного м'яза, то на типі волокон, що складають його, легко побачити, що те, що може бути ідеальним для групи м'язів, може виявитися невдачею для іншого.
Давайте перейдемо до специфіки зараз і подивимося, що це таке:
ПРЯМІ СЕРІЇ
Встановіть вагу, що дозволяє виконувати близько 10 повторів (але робити тільки 5), відпочити 10 секунд і почати знову; продовжуйте так, поки не досягнете м'язової нездатності.
Використання перерваних серій - хороший спосіб звикнути до використання великої кількості повторів.
ОЖОГИ
Як випливає з назви - «опіки» - застосування цієї методики викликає сильне печіння.
Виконайте "нормальну" серію. Коли ми близькі до точки непрацездатності, виконуйте лише часткові рухи, діапазон рухів, потім у найслабшому або найсильнішому діапазоні вправи. Навіть якщо це короткий рух, важливо уникати травм, не «розриваючи» вантаж, але завжди тримаючи його під контролем.
РОЗБІРНИЙ СЕРІЯ (STRIPPING)
Виберіть навантаження, яке дозволяє виконувати серію: після досягнення недієздатності, зменшіть вагу на 20% - 30% і продовжуйте знову, поки не станете недієздатним. Продовжити за кількістю вирішених мінісерій.
СЕРІЯ ДЛЯ СЛУЖЕННЯ
Виконайте серію, поки не досягнете потрібної кількості повторень для м'язової недієздатності, потім відпочиньте протягом 60 секунд і знову розпочніть вправу з метою виконання половини кількості повторів першої серії. Продовжуйте подібне, поки ви не зможете виконати тільки окремі і продовжувати, поки це теж не стане можливим. Як правило, для підтримки високої інтенсивності 60 секунд зменшуватимуться з проходженням серії, до приблизно 15 секунд між окремими повторами.
Ця методика також цілком вигідно пристосуватися до великої кількості повторень.
ПРИЗНАЧЕНІ РЕПЕТИЦІЇ
Допомога тренувального партнера є обов'язковою умовою для форсування.
Виконайте серію до непрацездатності, потім отримайте допомогу для 1-2 повторів. Важливо, щоб швидкість виконання повторів залишалася незмінною і що співрозмовник дає лише невелику допомогу.
Серія GIANT
Вона полягає у виконанні 4-5 вправ для м'язового району з відпочинком від 20 до 30 секунд між одним і іншим і повторює все 3-4 рази. Це також можна виконувати на різних групах м'язів: таким чином, навчання стає своєрідним контуром і підходить для тих, хто шукає повне тіло, де частота серцевих скорочень залишається високою для всієї тренування.
ВАЖКА І СВІТЛО
Виконайте важку вправу до неможливості, зменшіть навантаження на 50% і відновіть серію до виснаження. Друга серія може бути виконана з різними вправами: у цьому випадку вага повинна бути встановлена таким чином, щоб виснаження м'язів досягалося після щонайменше в два рази більше повторів першої серії.
ізометричні
Зазвичай під час виконання ізометричних повторів спортсмен прагне затримати дихання, тому цього методу слід уникати для всіх, хто страждає на гіпертонію. Ізометрія хороша для збільшення сили і подолання труднощів в точних точках в діапазоні руху. Ізометрія може виконуватися кількома способами:
Ізометрія силової стійки: відрегулюйте смуги безпеки в точці, де ви хочете створити силу (наприклад, для жиму лежачи на декількох сантиметрах над грудьми), потім достатньо легким рокерським штовханням знизу до брусків і генеруйте максимальну силу для приблизно 6-10 секунд. Продовжуйте 2-3 повторення.
Автономні ізометрики: заповнюйте повне ПЗУ кожним повторенням, підтримуючи стійкість навантаження протягом 2-4 секунд у вибраних точках складності, щоб завершити бажану кількість повторів.
ПРОДОВЖЕННЯ: Друга частина >>
