Д-р Девіс Замбурлін
Є багато питань, які ми задаємо собі, коли нам потрібно розпочати спортивну підготовку, багато з яких не отримали відповіді, окрім як прочитати на книгах важливих авторів, таких як BOMPA або BOSCO, щоб назвати лише деякі з них. У цій статті я постараюся закласти основи для інформування читача про адресу, програмування і періодизацію навчання, щоб набути здатності керувати хорошим тренуванням з плином часу. Тут я згадаю лише про конкретну підготовку, і ви не знайдете повних навчальних таблиць, а просто резюме деяких з багатьох предметів, які я вивчав з плином часу, щоб закласти основи для моєї роботи.
Інформація, яку ви побачите нижче, ґрунтується на моєму досвіді; перед тим, як запропонувати їх, я спробував їх безпосередньо на собі, тому що я вважаю експерименти одним з основних елементів моєї роботи. Інша важлива річ полягає в тому, що те, що ви прочитаєте тут, не є диктатом, а пропозицією, як почати планувати навчальну програму, яка потім буде пережита на власному досвіді і зрештою перероблена.
Зробивши це правильне приміщення; ми починаємо нашу подорож у спортивній підготовці. Для зручності обговорення я поділю роботу на чотири етапи:
ЕТАП 1: анатомічна адаптація
Мета цього етапу навчання - поступово привчити м'язи, і особливо сухожиль, до збільшення зусиль завдяки більш важким навантаженням, які використовуються під час наступних фаз навчання.
Таким чином, хорошим рішенням для початку нашої підготовки може бути навчальний курс (те, що ви прочитаєте зараз є прикладом, але кожен з вас може змінити вправи на свій смак, все ще оцінюючи той факт, що при заміні ОСНОВИ вам доведеться змінити з іншими фундаментальні вправи, аналогічно АКСЕСУАРИ або ВТОРИННІ вправи будуть замінені на вправи рівного ступеня.
КОНТУР A (БЕЗ ТЕХНОЛОГІЇ ТІЛЬКОГО ТЕЛА)
- ЗАСОБИ SQUAT
- ПЕРЕДБАЧІ НА ЗБРОЯ
- CRUNCH
- НИЗЬКІ РЕЗУЛЬТАТИ НА ФУТУ РІВНІ
- ТРАКЦІЇ ДО БАРА
- STEP-UP (підйом на лавці і повернення альтернативних кінцівок)
- СКЛАДАННЯ ОРГАНІВ ПРИ ВКЛЮЧЕНІЙ СКЛАДІ (руки на лавці)
- ОБЛІКОВІ ВИКОРИСТАННЯ
- JUMP ZIG-ZAG FORWARD і BEHIND за перешкодою (мала лава)
- SALTO ABOVE BENCH ПІДКЛЮЧЕНИЙ СЛІДНИЙ СУПІНО
| Тривалість 2/3 тижня |
| НАВАНТАЖЕННЯ від 40 до 60 відсотків максимального навантаження |
3/5 кіл за ланцюг - 15/20 повторів на вправу (збільшення кількості повторів між тижнями) - 30/40 хвилин схеми для випадання, стрибків і пропусків 30 секунд безперервного виконання |
| ВІДНОВЛЕННЯ: між вправами 60 секунд, наприкінці схеми 3 хвилини |
| Запустити схему 3-4 рази на тиждень. ПІДВИЩУВАТИ ПРОГРЕСИВНІ НАВАНТАЖЕННЯ. |
Зробіть цю фазу, і тільки після виконання цієї важливої роботи з м'язової адаптації ми можемо почати другу фазу.
Друга фаза: гіпотерографія. Спортсменам потрібна значна маса тіла, яка є активною і з низьким вмістом жиру; отже, чим більше активна маса тіла, тим більша сила зумовлена поперечним діаметром м'язів.
Гіпертрофія - це збільшення м'язової тканини, що досягається за рахунок збільшення обсягу окремих елементів, присутніх в тканині, при цьому кількість клітин залишається незмінним. У цій фазі нашого навчання ми підемо (на відміну від тілобудівників), щоб шукати максимальну кількість збору скорочувальних волокон і моторних одиниць, збільшуючи втому.
ПАРАМЕТРИ ПІДГОТОВКИ ГІПЕРТРОФІЇ
| ЗАВАНТАЖЕННЯ | 70/80% від максимальної навантаження |
| Кількість вправ | 6/9 |
| Кількість повторів на серію | 6/12 |
| Серійний номер на сеанс | 4/6 |
| відновлення | 3/5 хвилин |
| Швидкість виконання | Низький до середнього |
| Щотижнева частота | 2/4 |
| Тривалість програми | 4/6 тижня |
У цій фазі роботи нам потрібно буде розрахувати наші стелі і знати їх у їх правильності, щоб тоді ми могли працювати найкращим чином. Нижче наведено приклад фундаментальних вправ для ніг і один для грудних.
| Опис вправи | Тиждень 1 | Тиждень 2 | Тиждень 3 | Тиждень 4 | 5 тиждень | Тиждень 6 | |
| 1 | Половина присідання | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 х 4 | 60/12 x 3 | 75/10 х 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | стендові преси с. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 х 4 | 60/12 x 3 | 75/10 х 4 | 80/8 x 4 |
Для допомоги читання приклад: навантаження 40% стелі, 12 число повторень, 2 серії
Зіткнувшись з фазою ГІПЕРТРОФІЇ, ми надходимо на третю фазу; Очевидно, що з цього моменту диференціації є важливими відповідно до спорту. Кожен вид спорту, по суті, має координаційні навички, які треба навчати інакше, ніж умовні (сила, витривалість і швидкість), які не слід недооцінювати.
Третій етап: розвиток максимальної сили. Сила є ключовим елементом у багатьох дисциплінах, але вирішальну роль відіграє конкретний тип сили, що вимагається вибраним видом спорту. Тому для підвищення питомої міцності необхідно підвищити максимальну міцність. Розвиток максимальної сили йде пліч-о-пліч з важливістю, яку він має в даному виді спорту; фактично, фаза його розвитку буде довшою, якщо вона є досить важливим компонентом (наприклад: довгий у глечиках і бойових мистецтвах, короткий в пінг-понг або в гольф).
Здатність розвивати максимальну міцність, таким чином, буде залежати від поперечних діаметрів відповідних м'язів (від діаметра ниток міозін-поперечних мостів), а також від здатності набирати м`язові волокна, що швидко починаються, і здатності синхронізувати всі м'язи участь у жесті. Щоб досягти успіху в розвитку цих умов, гіпертрофія м'язів, розроблена на попередній стадії, є фундаментальною, а діаметр, міозинові нитки та вміст білка в поперечних мостах залежатимуть від обсягу і тривалості максимального силового тренування. Нарешті, синхронізація різних моторних одиниць відбуватиметься з практикою, через повторення з часом запропонованих вправ.
ЩО МИ РОЗВИВАЄМО З ТРЕНІНГОМ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЇ СИЛИ? Рекрутинг більш швидкозбіжних моторних одиниць; навіть якщо в ньому немає великих м'язів і високої маси тіла, синхронізація дозволить використовувати високі навантаження (понад 80/85%)
ТРИ ВИДИ КОНТРАКЦІЙ: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| ЗАВАНТАЖЕННЯ | 85-100% від максимальної навантаження |
| Кількість вправ | 3/5 |
| Кількість повторів на серію | 1-4 |
| Серійний номер на сеанс | 6/10 |
| відновлення | 3/6 хвилин |
| Швидкість виконання | Низький до середнього |
| Щотижнева частота | 2/4 |
| Тривалість програми | 6/9 тижня |
| Тижня змінюються в залежності від спортсмена | LOW / MEDIUM / HIGH інтенсивність x 2/3 рази |
| Опис вправи | Тиждень 1 | Тиждень 2 | Тиждень 3 | Тиждень 4 | 5 тиждень | Тиждень 6 | |
| 1 | Половина присідання | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Приклад роботи на половині присідання з навантаженнями і повторами для максимального розвитку сили.
Вправи, такі як DROP JUMP, також можуть бути використані, стрибок виконується платформою, під час якої кінцівка міцно підтримує заданий кут, не згинаючись далі. Спортсмен повинен приземлитися на передню частину стопи і зберегти бажаний кут на 2/3 секунди.
ПОСТУП:
- стрибок краплі без перевантаження від помірної висоти 60 см
- від більшої висоти 80 см
- помірна висота зі скромним перевантаженням (25/60 см - баласт)
- з більшої висоти з меншою перевантаженням (60-80 см - мало баласту)
- з більшої висоти з незначним збільшенням перевантаження (80 см - 20/30% стелі)
або у випадку ізометричної роботи:
ізометричні
| ЗАВАНТАЖЕННЯ | 80-100% від максимальної навантаження |
| Кількість вправ | 4/6 |
| DURATION повторення для серій і сеансів | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Серійний номер на сеанс | 6-9 |
| відновлення | 60 - 90 сек |
| Швидкість виконання | |
| Щотижнева частота | 2/3 |
| Тривалість програми | 6/9 тижня |
Або використовуючи навчання MAXEX, нагадуючи, що:
ЗМІНА МІЖ МАКСИМАЛЬНИМИ СИЛАМИ ТА ВЛАДАМИ ПОВИНЕН ВКАЗАТИ ПРАВДА ТА ТОЧНО; Більше того, тренінг повинен бути простим, щоб дозволити спортсмену зосередитися на своєму технічному жесті.
РОБОЧИЙ ПРИКЛАД:
SQUAT З БАЛАНСЕРОМ ексцентричний повільний скорочення (DROPPING IN ACUSUS) і швидкий концентричний (SALGO).
Навантаження: 60/80% стелі (метання дисциплін і бойових мистецтв, збільшення навантаження)
НОМЕР REPS: 6/8, серійний номер: 1/3 (кількість змінюється залежно від того, що ви хочете робити в сесії, крім цього навчання)
ВІДНОВЛЕННЯ між 2 і 4 хвилинами.
ІНШИЙ ПРИКЛАД:
КОНЦЕКТРИЧНІ КОНТРАКТИ КЛІТКИ + ЛІНІЇ, БЕЗПЕЧНІ КОНЦЕНТРИЧНІ + СКЛАДНІ ПОСІБНІ ТА ПОСЛІДОВІ СТОРІНКИ НАВАНТАЖЕННЯ: 70/90% - НОМЕР REPS: 2/4 стенд + крапля - 4/8 сторона відливання SERIAL NUMBER 2/4 RECOVERY 2/3 minutes
Як тільки це буде зроблено, ми прийдемо до останньої фази - перенесення, яку багато людей помилково називають TRANSFER.
Четверта фаза: ТРАНСФОРМАЦІЯ - ТРАНСФОРМАЦІЯ В СИЛУ. Загальне збільшення сили, досягнутої на попередніх етапах, не є прямим плюсом для спортивних результатів. З цієї причини необхідно синтезувати попередні удосконалення і перетворювати їх у силові або м'язові витримки, що дозволить нам досягти відмінної продуктивності. Визначальними факторами для успішного завершення фази трансформації є її тривалість і конкретні методи перетворення загального збільшення МАКСИМАЛЬНОЇ СИЛИ в силу SPECIFIC для кожної спортивної дисципліни.
POWER = F x V = сила м'язів для швидкості руху
Для того, щоб висловити владу, не важливо мати стільки м'язового об'єму, а бути здатним скоротити м'язи за короткий час (тренувати збільшення швидкості виробництва сил).
Враховуючи велику необхідну інтенсивність, необхідно зосередитися на декількох вправах, технічно обгрунтованих і максимально наближених до спортивного жесту. Дві / три вправи показані, виконані динамічно, для декількох серій. Час і енергія цінні; програма повинна виконуватися швидко і вибухово (максимальний номер активації моторних одиниць, дуже велика кількість активацій). Крива сили-часу повинна якомога більше рухатися вліво
ІЗОТОННИЙ МЕТОД:
| Згортання циклічних рухів (командний спорт / бойові мистецтва) LOAD ациклічні рухи (метання, підняття ваги) | 30/50% від стелі (макс. 60%) 50/80% стелі |
| Кількість вправ | 2/4 (5) |
| Кількість повторів на серію | 4/10 |
| Серійний номер на сеанс | 3/6 |
| відновлення | 2/6 хвилини |
| Швидкість виконання | Висока з динамічними рухами |
| Щотижнева частота | 2-3 |
| Тривалість програми | 3 тижні |
| ВИБЕРІТЬ ВИКОНАННЯ НА ОСНОВІ СПОРТУ |
| Опис вправи | Тиждень 1 | Тиждень 2 | Тиждень 3 | |
| 1 | Половина присідання зі скипом | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Приклад для ізотонічного навчання
БАЛІСТИЧНИЙ МЕТОД
| ЗАВАНТАЖЕННЯ | STANDARD |
| Кількість вправ | 2/5 |
| Кількість представників | 10/20 |
| Серійний номер на сеанс | 3/5 |
| відновлення | 2-3 хвилини |
| Швидкість виконання | Захоплення вибухонебезпечного |
| Щотижнева частота | 2-4 |
| Тривалість програми | 3 тижня |
ПАМ'ЯТАЙТЕ: ВИ ПОВИННІ ПОРУШУВАТИ РЕКОМЕНДАЦІЇ В МОМЕНТІ, ЯКІ ПОВЕРНУТЬ ШВИДКОСТІ ВИКОНАННЯ.
| Опис вправи | Тиждень 1 | Тиждень 2 | Тиждень 3 | |
| 1 | Ленка для медицини LANCI вперед | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Присідання стрибає і кидає м'яч | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
КОМАНДНІ СПОРТИ
| Опис вправи | Тиждень 1 | Тиждень 2 | Тиждень 3 | Тиждень 4 | 5 тиждень | |
| 1 | Половина присідання зі скипом | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Медична куля стороні запускає | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Ви кидаєте дві руки над головою, починаючи з ваших ніг | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Пліометрика з реактивними стрибками | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Схема навантаження: низька / середня / висока / середня / висока
Потужність для подолання зовнішнього опору (тренажер - вага)
| ЗАВАНТАЖЕННЯ | Залежно від вправи |
| Кількість вправ | 2/4 |
| Кількість представників | 4/8 |
| Серійний номер на сеанс | 3/5 |
| відновлення | 2-4 хвилини |
| Швидкість виконання | вибухову речовину |
| Щотижнева частота | 1-2 |
| Тривалість програми | 3 тижня |
Приклади вправ:
ТРАКЦІЇ ДО БАР: спортсмен згинає лікті, зупиняється інструктором, а потім продовжує продовжувати
PANCA PIANA (80/90% баланс стелі) - BENDS ON ARMS
Сядьте ... пориньте в паралелі
ТРЕНІНГ завжди був персоналізованим предметом, тому кожному з вас доведеться керувати ним відповідно до ваших характеристик або характеристик спортсмена, яким ви керуєте. Пам'ятайте, що це є прикладом дизайну і періодизації спортивної підготовки, тому її слід сприймати як таке.
Навмисно не було вставлено жодної карти, але була надана інформація про інтригу читача в подальшому читанні. Цікавість буде річ, яка дозволить вам завжди вдосконалювати себе, з кожним днем.
