Найкраще тренування для тренування стегон і сідниць
Присідання - це, мабуть, найкраща вправа для тонусу і зміцнення м'язів нижніх кінцівок. Простота руху така, що ми її виконуємо, несвідомо, кожен раз, коли ми сидимо і піднімаємося зі стільця.
Правильне виконання присідання вимагає великої синергії між численними групами м'язів, кожна з яких розслабляється і стискається в конкретних фазах руху. Ця вправа також вимагає хорошої рухливості суглобів, часто зовсім неадекватної у сидячих або відсторонених людей. Також з цієї причини присідання часто вважається головним відповідальним за травми колін і нижньої частини спини. Хоча небезпека перенесення цих неприємних інцидентів є обґрунтованою, достатньо прийняти прості запобіжні заходи, щоб помітити, що вона значно зменшиться. Зрештою, для людини, яка постраждала від того, щоб встати зі стільця, дуже рідко травмується!
Це трохи схоже на присідання лікарських засобів, тому це надзвичайно ефективна вправа, яка приносить величезні переваги при мінімальних побічних ефектах.
Вивчайте правильну техніку виконання
Неважливо, чи є ви культуристом, танцівницею або просто людиною, яка хоче зберегти себе у формі, якщо ви хочете значно поліпшити силу і тонус ваших нижніх кінцівок, ви повинні навчитися виконувати цю вправу в повній безпеці!
Перегляньте відео
X Перегляньте відео на YouTubeПам'ятайте, що для більш безпечного і ефективного присідання важливо дотримуватися наступної техніки виконання:
- Розмістіть штангу на стійці на висоті близько десяти сантиметрів нижче, ніж плечі
- схопити стрижень з трохи ширшим захопленням, ніж плечі і долонями рук, спрямованими вперед
- проходити з головою під штангою і приводити плечі в контакт зі стрижнем (центральна частина трапеції), лопатки треба тримати приведені (злегка затягнути плечі)
- перевірте за допомогою дзеркала, що центр штанги розташований на однаковій відстані від двох плечей
- притискати черевну порожнину і натискати ногами вгору так, щоб від'єднати штангу від опори
- повільно зробіть крок назад, наближаючись до пристроїв безпеки (якщо такі є)
- розміщувати п'яти на ширину трохи більше, ніж на плечах, стежачи за обертанням пальців назовні приблизно на 30 °
- трохи рухати таз назад при натягуванні м'язів стегнової кістки; повільно зігніть ноги вниз, не даючи собі падати, але тримаючи м'язи під напругою і уникаючи бокових рухів колін
- спускатися до тих пір, поки стегна не будуть паралельними до землі або, якщо бажаєте, до тих пір, поки тазостегновий суглоб не буде на тій же висоті, що й коліна
- якщо під час спуску пятки відірваються від землі, або ви відчуваєте серйозні проблеми з балансом, поверніться на початкове положення і відкиньте штангу: ви ще не готові виконати вправу
- під час руху спина повинна бути якомога більш прямою, уникаючи вигину, але будьте обережні, щоб не нахилитися назад
- Незадовго до досягнення максимального положення згинання, починають сповільнювати рух, готуючи себе до підйому
- як тільки ця позиція буде досягнута, міцно притисніть до п'ят, випрямляючи ноги, але без повного розширення колін
- під час підйому мускулатура стегон повинна активно стискатися, щоб нижні кінцівки не виконували небезпечних коливальних рухів.
- повторити кілька разів
Якщо ви не добре навчені, і це один з перших разів, коли ви виконуєте присідання:
- покладайтеся на кваліфікованого персонального тренера, щоб допомогти вам під час виконання руху
- якщо у вас є швейцарська куля, стисніть її між нижньою частиною спини і стіною, намагаючись виконати вправу, тримаючи ноги на 20-30 см далі, ніж таз
- коли ви готові почати присідання з природним навантаженням (без перевантаження), то поступово переходите на гантелі і нарешті до штанги
