Під редакцією Роберто Каландри
FST-7: термін FST розшифровується як: Fascial Stretch Training, а сім представляє останню вправу, виконану за допомогою серії "7".
Звичайно, цей метод навчання не рекомендується для початківців та / або тих, хто не має хорошої здатності до виконання фасциального розтягування.
Багато хто вважає, що FST-7 відрізняється від інших методів навчання для 7-ї серії; насправді причиною, яка привернула увагу багатьох спортсменів і тренерів, є фундаментальна взаємодія між навчанням, інтеграцією і розтягуванням.
1) Фасциальное розтягування
2) Попередня, під час і після інтеграції Work Out
Фасциальне розтягування, дуже болюча практика, за Хані Рамбод (творець FST-7), має важливе значення під час Work Out, тому що можна розтягнути і розширити м'язи, а через безперервне зволоження і інтеграцію заповнити смуги кров'ю, макро- та мікроелементи, що сприяє зростанню і обсягу самих м'язових пучків.
Тепер давайте подивимося, як саме вона структурована:
| Понеділок: біцепс, трицепс і телята | Вівторок: ноги | Середа: Відпочинок |
| Четвер: Груди і трицепси | П'ятниця: Назад і телята | Субота: плечі і біцепс |
| Неділя: відпочинок |
З цього прикладу можна зробити висновок, що:
1) Дрібні м'язи тренують у багаточастотності
2) Великі секції навчаються лише один раз
Тепер перейдемо до прикладу Робота FST-7 для Скрині:
3 / 4x8-12 плоска підйомна лава 2 '
Похила лава 3 / 4x8-12 rec 90 "
Преса грудної клітини 7x10-12 rec 30-45 "(пити багато, щоб зволожити + можливе).
Як каже Рамбонд, перша серія повинна бути важкою.
7x10 не є серією фактичної накачування; насправді, перші 3 серії повинні бути важкими, але перш за все серія 7х10 повинна бути обрана останньою, так що важка робота першої серії не буде порушена.
Накачування, наскільки ви думаєте, дається протягом і інтеграцією, під час якої я коротко проаналізую.
Інша важлива річ полягає в тому, що останню серію треба виконувати, виконуючи ізоляційні вправи, а не мультиортикулярні, щоб занести в цю територію якомога більше крові.
Давайте побачимо діаграму Хані Раббонда, де він містить вибір вправ для виконання:
Ширина задньої стінки: машинні пуловери (міцність молота, Nautilus) або кабельні пуловери
Товщина спини: Машини для сідального ряду з опорою для грудей
Скриня: Pec deck або peck flye machine *, кабельні кросовери
Плечі: Машина бічна піднімає з прокладками - мій улюблений зроблений Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness і Cybex також виробляють подібні моделі.
Квадроцикли: Розширення ніг, натиск ноги
Підкоління: сидячі або лежачі локони
Біцепс: завитки EZ-bar, машинні завитки, кабель 'передні подвійні біцепси завитки'
Трицепс: Натискання кабелю за допомогою кріплення троса
Накладні розширення кабелю
Дробарки для черепів (для просунутих тренажерів)
Телята: Теля піднімається за допомогою ножного преса
(чергуються між цими трьома)
Тепер, замість цього, приведемо приклад wo з FST-7 того ж Rambond:
| трицепс | груди |
| Кінцева клавіша 3-4 x 8-12 Вагове або машинне занурення 3 x 8-12 Подовжувальний кабель 7 x 8-12 (для початківців та середніх) Дробарки черепа 7 х 8-12 (Advanced) | Нахиляйте гантелі прес 3-4 х 8-12 Нахиляйте гантелі flye 3 x 8-12 Плоский молоток або прес для гантелей 3 x 8-12 Pec deck або кабельний кросовер 7 x 8-12 |
| квадроцикли | плечі |
| Розширення ніг 3-4 x 8-15 Присідання 4 х 8-12 Рубайте присідаючи або натискайте ногу 3 x 8-15 Подовження ноги або натискання ноги 7 x 8-15 | Сидячи гантелі преса 4 х 8-12 Штангою або фронтом гантелі піднімають 3 х 8-12 Гантель бічного підйому 3 х 8-12 Бічний піднімаючий верстат 7 х 8-12 назад |
| розминка: | біцепси |
| Нейтральна рукоятка 3 х невдача Широке зчеплення 3 x 8-12 Рядок штанги 3 x 8-12 Молоток Сила ряду 3 х 8-12 Пуловер верстата або кабелю 7 x 8-15 | Лежачі завитки ноги 3-4 х 10-15 Жорсткі ноги вагою 3-4 х 10-12 Одномісне завивання ніг 3-4 х 10-15 кожної ноги Сидять ноги завитки 7 х 10-15 |
| пастки | Задні дельти |
| Гантелі знизують плечима * 3-4 х 8-12 Машина знизує плечима 7 x 8-12 | Гантель заднього бічного підйому 3-4 х 12-15 Реверс pec flye або кабель 7 x 12-15 Задні боковини |
| телята | |
| Стоячи теляти піднімають 4 х 10-12 Сидячий теля піднімають 4 х 15-20 Натискання ноги або телячих санок піднімають 7 x 10-12 |
Інтеграція FST-7
Попередня робота:
Rambod рекомендує тверду їжу, зазвичай споживану за 1 годину до WO, за винятком дня ніг, в якому з метаболічних причин бажано спожити 90 "раніше.
Вибір припадає на складні білки і вуглеводи.
Так, як білки: куряче, індичка, постільний поріз, риба.
Як вуглеводи: картопля, вівсянка, рис.
Рекомендують уникати моносахаридів вуглеводів, щоб уникнути глікемічного колапсу.
Іншою важливою річчю є надходження води, оскільки вона є найбільш присутнім елементом тіла і служить для постійного зволоження м'язів.
під час:
Тут рекомендується пити багато води, також пов'язану з енергетичним напоєм, багатим вуглеводами.
повідомлення:
Протягом 15-20 хвилин закінчення РО рекомендує пити витарго. Подібно білків, з іншого боку, швидко виділяються ізоляти. Через годину-другу роблять їжу схожу з попередньою WO, зберігаючи низький рівень жиру, особливо насичений.
Окреме мовлення, однак, для натрію. Він рекомендує приймати їх регулярно, тому що натрій є відмінним транспортером вуглеводів і уникає побачити сплющені м'язи. Натрій, якщо він повинен бути відірваний, тільки за 2 дні до гонки, щоб усунути останню шкіру води.
додатки:
Попередньо WO: глицерин, креатин, бета-аланін, аргінін, сироватка, таурин
Під час: глютамін, BCAA, вуглеводи (Vitargo)
Повідомлення: креатин, таурин, мальтодекстрин або декстроза, BCAA, бета-аланін
