Доктор Сімоне Лосі
Незадовго до літа хороша частина тренажерів і фітнес-центрів, за порадою інструктора або просто через "зроби сам", починає програму, спрямовану на визначення м'язів, або втрату певної кількості жиру з метою \ t виділити мускулатуру.
Як правило, найсерйозніша помилка полягає в тому, щоб різко збільшити тривалість тренувальних занять або кількість тижневих днів, в які ви тренуєтеся.
Крім того, часто буває так, що для того, щоб «швидко просушити», аеробна активність значно збільшується. Хоча це корисна стратегія для збільшення споживання калорій, коли вона доводиться до надлишкової (вище 40-45 хвилин за сеанс), вона викликає досить значний внутрішній катаболізм білка. Це явище чітко видно в легкій атлетиці: коли збільшується відстань, ми бачимо, що спортсмени стають більш м'якими і менш м'язовими; крайності - це 100 метрів, в яких ми бачимо неймовірно сухі фізичні та чудові м'язові маси, а також марафон, в якому спортсмени особливо тонкі. Все це пов'язано з типом фізичної підготовки, яку вони ведуть; на цьому етапі зрозуміло, що надмірна аеробна активність є протилежною для людей, які шукають гіпертрофію і визначення м'язів.
Іншою досить поширеною помилкою є те, що часто вдаються до так званих "інтенсивних методів": зачистки, надмножества, тріс, паузи відпочинку і т.д. Ці методи навчання є ефективними в підвищенні інтенсивності роботи і, як наслідок, до частки продукованого лактату. Накопичення цього метаболіту в кровообігу є позитивним стимулом для секреції гормону росту, який серед його функцій також має надзвичайно ліполітичний характер (прискорює деградацію жирних кислот). Єдиним недоліком цих методів є те, що, якщо їх застосовують занадто часто, вони приводять спортсмена до стану супер-тренування і, як це не парадоксально, значно збільшують м'язовий катаболізм.
Якщо до всього цього додати тенденцію до зниження, навіть істотно, калорійності прийому для збільшення визначення м'язової маси, то виробляється омлет; тіло фактично піддається подвійному стресу; різке скорочення калорій і перебільшене збільшення обсягу роботи в тренажерному залі, в той час як, як правило, призводить до зниження ваги і жирових відкладень, викликають сильну втрату м'язової тканини.
Рекомендується поступово збільшувати інтенсивність роботи, можливо, резервуючи, принаймні на першому етапі, методику високої інтенсивності тренування для менш розвинених м'язів. Підтримуючи класичну картину роботи на інших м'язових ділянках, будуть введені аеробні сеанси поступово зростаючої інтенсивності (на початковій фазі їх тривалість повинна бути менше 20 хвилин). Що стосується харчування, то дотримуватиметься "ривка" дієти, яка базується на наддувах у дні, коли ви навчаєтеся, і на обмеженні калорій у дні відновлення. Все це з метою підвищення метаболізму і визначення м'язів.
Нижче наведено список порад для тих, хто збирається розпочати програму навчання, спрямовану на визначення м'язів:
- спочатку збільшити інтенсивність тренування, а потім, якщо взагалі, тривалість
- підтримувати принаймні одну основну вправу на одну м'язову групу, використовуючи серію на 75-80% вашої стелі
- використовувати аеробні / анаеробні схеми не більше 2 разів на тиждень
- використання інтервальних тренувань як форми аеробної активності
- під час тренування пити багато води
- збільшення споживання білка, не повністю виключаючи частку вуглеводів і жирів
- використовувати хорошу термогенну перед фізичною активністю
Ці загальні рекомендації, які будуть моделюватися на індивідуальній людині, є гарною відправною точкою для досягнення завидного м'язового визначення.
