Доктор Антоніо Паролісі
Міркування про вибір хороших вправ для м'язів спини
У класичній картці для тренування м'язів спини ми навряд чи знайдемо вправу на витягування, як на машині "Lat".
У всіх рухах, які дозволяють нам "витягнути" вагу тіла вгору, як у спортивному лазі, або бар до тіла, як у випадку з лат-машиною, втягнуті м'язи будуть у порядку втручання, відповідно : Велика дорсальна, велика грудна, велика кругла, задня дельтоподібна, ромбоїдна, середня і нижня трапеція, біцепс брахіаліс, брахіаліс і брахіорадіаліс, на додаток до хитких м'язів руки; також слід пам'ятати, що внаслідок переднього ланцюга закриття втягуються також черевні та згинальні м'язи стегна. Ці м'язи будуть набрані вродженим інстинктами для створення фіксованої точки з нижніми кінцівками, щоб мати більшу силу тяги.
Таке залучення згиначів тазостегнового суглоба особливо помітно в тяговій машині Lat (Pull-down): коли набір наближається майже до кінця, а енергії дуже мало, ми спостерігаємо інстинктивний підйом ніг з землі і колекцію. колін до грудей. Це відбувається не обов'язково, тому що навантаження висока, але шукати щось, до чого прив'язувати і робити фіксовану точку; і це одна з причин, чому для отримання прибуткової підготовки хребта з цією вправою, практично встановлюється, за винятком деяких випадків, видалення подушок коліна з машини. При такому розташуванні уникнення згиначів тазостегнового суглоба, які помітно втручаються в дію тяги вниз, усуваються.
Один із способів зрозуміти, що піддається впливу, це зробити набір лат-машин з замкнутими колінами, а потім зробити інший, завжди з таким же навантаженням, з колінами вільними від подушок. У другому випадку вправа буде набагато складніше саме тому, що нам не вистачало залучення ілеопсоасу і ректуму стегнової кістки, двох найпотужніших згиначів стегна, які втручаються в рух, що робить фіксовану точку.
Використання подушок може мати значення у випадку, коли існує проблема поперекової гіполордозу або скасування кривої. У цій ситуації, ймовірно, існує слабкість в ілео-псоазах, які, таким чином, можуть бути посилені за допомогою подушок. Цю гіпотезу в будь-якому випадку можна оцінити на підставі розглянутого питання. Щоб відтворити фізіологічний поперековий лордоз, ви також можете розташувати ноги не в положенні сидячи, а як би хотіли зайняти позицію на колінах. У цьому положенні згиначі стегна будуть розтягуватися, відтворюючи нормальну криву в колонці.
Здійснення «витягування», або вільна тяга на лаві підсудних, навантажує силу тих, хто її практикує, адже в багатьох секторах, таких як військові, вона використовується для оцінки ефективності з точки зору сили тих, хто проходить вправи.
Підвищення ваги тіла на 10-15 повторень означає наявність важливої сили в м'язах спини і всіх додаткових м'язів, які працюють на цьому русі. На жаль, як завжди, не всі вправи звільняються від проблем і, як завжди, ми повинні "практично" робити невелике посилання на ці рухи, які роблять роботу м'язів спини, з особливою увагою до підтягувань або машини Lat.
Навряд чи неофіт матиме можливість підняти вагу свого тіла до штанги для більш ніж 4-7 повторів (але завжди є винятки), і тому машина Lat (принаймні, щонайменше) послідовність вибору цієї вправи повинна бути такою).
У лат-машині фіксована точка важеля змінюється по відношенню до підтягування, але в іншому випадку залучені м'язи більш-менш однакові. З цієї причини ця вправа особливо корисна для підвищення сили на ранніх стадіях фізичної підготовки.
У підтягування руки закріплені у верхній частині, а кришка натягнута вгору, а у висувній частині корпус зафіксований, а руки опущені вниз.
Це дійсно цікаві вправи, насамперед тому, що вони є мультисуставними активаторами, але насамперед через масові м'язові зусилля, що походять від них; але, на жаль, питання завжди однакове !!!
Як я можу сказати, що ця вправа підходить для суб'єкта чи ні?
Відповідь, тепер, завжди однакова! Я повинен перевірити гнучкість і можливість руху цієї людини.
У кінцевому підсумку я повинен оцінити його діапазон руху (ROM) для даної вправи.
Тести гнучкості знову є ключем до планування на місцях прибуткового і безпечного навчання, або, принаймні, для мінімізації ризиків, отриманих від вправ.
Fig1 Суб'єкт користується хорошою гнучкістю
плеча без створення компенсації на поперековому рівні
У випадку з предметом, про який йде мова, не видно очевидних проблем поганої гнучкості на рівні плечей, насправді він може легко переносити свої руки в розширення без компенсації; отже, це свідчить на користь того факту, що він може практикувати лат-машину в повному спокої, розглядаючи лише тип навчання, який він має намір практикувати з посиланням на цілі зростання, сили або інших навичок кондиціонування.
ПРОДОВЖИТИ: Частина друга »
