DOMS виступає за "затримку початкової м'язової болючості", яка по-італійськи означає "відстрочена болючість м'язів".
Це найбільш поширене і менш серйозне спортивне «ускладнення».
DOMS відбувається після будь-якої рухової активності, як аеробної, так і анаеробної.
Вони з'являються легше після стимуляції сили і гіпертрофії (у всіх відносних варіантах), зокрема при виснаженні м'язів.
DOMS не слід плутати з негайною онімінням і печінням внаслідок накопичення молочної кислоти або болю, викликаної малими контрактурами (також миттєвими, але тривалими).
Вони обумовлені мікроскопічними ураженнями м'язової і сполучної тканини, які виникають переважно під час ексцентричного або ізометричного скорочення. Статус харчування та рівень відновлення (суперкомпенсація) також зачіпаються.
Ураження акто-міозинових мостів м'язових клітин звільняє деякі молекули (запалення), які взаємодіють з рецепторами периферичної нервової системи, активуючи центральну реакцію болю.
DOMS з'являється принаймні за один день і може тривати до тижня.
Вони вважаються дратівливими і потенційно відключаючими, тому багато хто вважає за краще уникати їх за допомогою відповідних засобів.
Що робити
Уникнути появи DOMS непросто.
Щоправда, не сказано, що це необхідно; далеко від нього.
Для непосвячених, гіпертрофічних тренувань м'язів (фундаментальних для об'ємного росту) грунтується саме на застосуванні стресу, на який організм реагує "регулюючи і покращуючи" відповідний район.
Уникнення DOMS може означати компрометацію стимулюючого зростання маси.
З іншого боку, не всі види тренувань спрямовані на збільшення обсягів м'язів; навпаки, деякі дисципліни намагаються уникнути цього (особливо ті, де збільшення ваги є межею).
Загальними хитрощами для обмеження DOMS є:
- Виконайте хорошу м'язову розминку: температура м'язів і прогресуюча активація обмежують мікротравми. Аеробні заходи особливо показані з широкими рухами, краще, якщо вони ідентичні спортивному жесту.
- Правильно виконувати підхід вправи (іноді інтегровані в підготовчу техніку): при роботі на високих інтенсивностях порогових значень, крім нагрівання, необхідно виконати деякі «тести» жесту з важливими навантаженнями, мало повторень і багато відновлень, щоб уникнути компрометації ядра навчання.
- Поступово збільшуйте робоче навантаження (призначене як інтенсивність + об'єм): при підвищенні втомлюваності, DOMS також збільшується.
- Знизити швидкість виконання (не для всіх видів діяльності): у випадку, коли використовуються перевантаження, за певними інтенсивностями не рекомендується шукати швидкі рухи. Збільшує ризик неконтрольованих страт і впливає на чутливість.
- Контрольні рухи: з тієї ж причини, що і вище, накладення ритму і обмеження руху суглоба можуть запобігти «позапланові» мікророзриви.
- Уникайте еластичних суглобних підборів: дуже шкідливі також з точки зору травм, мікротравми можуть тільки погіршитися.
- Належним чином обчислюйте і періодично перераховуйте відновлення між сеансами: м'яз, який все ще втомився, крім того, що не досягає інтенсивності, необхідної для тренувального стимулу, не встигає регенерувати і накопичувати більше факторів запалення, відповідальних за DOMS.
- Робота з найскладнішими прийомами тільки тоді, коли ви в змозі їх освоїти: дуже важливо йти обережно навіть у виборі техніки. Не знаючи їх, часто недооцінюють труднощі, збільшуючи ризик перевищення з втомою.
- Тільки для тих, хто працює з вагами, тренується з партнером: він покращує управління інтенсивністю і запобігає неконтрольованому виконанню останніх повторів.
- Виконайте хороше аеробне охолодження: промивання крові тканин сприяє утилізації декількох молекул, що беруть участь у запаленні.
- Деякі припускають розтягування: немає наукових основ, які доводять свою ефективність, особливо коли робиться до або відразу після сеансу.
- Правильно годування: це сприяє підтримці більшої чіткості і, отже, більшого контролю рухів. Крім того, це запобігає катаболізму. Навіть дієтичні добавки можуть допомогти, поки вона починається раніше, продовжуватись під час і після тренування.
- Пийте багато: забезпечення хорошого об'єму крові збільшує фільтрацію нирок і полегшує видалення молекул, відповідальних за DOMS.
- У важких випадках приймають ліки.
Що НЕ робити
- Починати тренування з холоду і не тренуючи вправи підходу.
- Виконуйте швидкі, погано керовані виконання, поступаючись у фазі максимального закриття або розмикання.
- Не поважайте періоди відновлення, їжте неправильно або неадекватно, виконуйте передові методики без будь-якого «стажу роботи» і домагайтеся високих інтенсивностей / обсягів, не дотримуючись принципу прогресивності: вони компрометують суперкомпенсацію і прогрес навчання.
- Тільки для тих, хто працює з вагами, спробуйте виснаження або примусові протоколи без тренувального партнера.
- Пропустити аеробну регенерацію.
- Практикуйте інтенсивне розтягування перед тренуванням холодними м'язами.
- Нехтуючи харчуванням: не впевнено, що необхідно інтегрувати, але, безумовно, необхідно правильно харчуватися.
Що їсти
Немає їжі, яка б заважала DOMS.
Поживні речовини необхідні, але деякі з них можуть бути більш релевантними, ніж інші:
- Енергетичні субстрати; вони служать для гарантування максимальної продуктивності у навчанні та уникнення передчасного виснаження:
- Вуглеводи: у харчових продуктах рослинного походження: крупи, солодкі фрукти, картопля, бобові та овочі.
- Креатин: особливо в м'ясі.
- Розгалужені амінокислоти (лейцин, ізолейцин і валін): особливо в м'ясі, в рибних продуктах в сирах і в яйцях.
- Ефірні амінокислоти: необхідні для реконструкції тканин, пошкоджених DOMS. Вони містяться, перш за все, у білках високої біологічної цінності, як тваринних, так і рослинних. М'ясо, рибні продукти, яйця, молоко та молочні продукти, соя, деякі водорості та ін. Споживання може бути досягнуто шляхом об'єднання харчових продуктів рослинного і тваринного походження.
- Омега 3 жирні кислоти: мають потенційно протизапальну дію і можуть сприяти зниженню ефекту DOMS. Вони в основному зустрічаються в жирній синій рибі, деяких водоростях і деяких маслянистих насіннях або споріднених оліях.
- Вітамін Е: причина неясна (ймовірно, через антиоксидантну роль), але дослідження показало, що збільшення споживання зменшує DOMS. Експеримент слід повторити і підтвердити. Вітамін Е міститься в мікроорганізмах насіння і в екстракційних оліях.
- Інші вітаміни і мінеральні солі: всі вітаміни, які діють як попередники для певних ферментів, і мінеральні солі, необхідні для передачі нервів або скорочення м'язів, повинні бути присутніми у відповідних кількостях.
Що НЕ їсть
Немає харчових продуктів, не рекомендованих для DOMS; Рекомендується віддавати перевагу малооброблюваним, частково сирим продуктам, щоб гарантувати прийом легко підданих термолабільним або розчинним поживних речовинах під час приготування.
Природні ліки та засоби захисту
Деякі природні засоби для DOMS включають:
- Масаж: сумнівної ефективності, вони використовуються для змішування позаклітинних рідин і для сприяння кровообігу. Більш того, вони призначені для розчинення найбільш напружених м'язових пучків.
- Аеробна активність після тренування: крім відомого охолодження, деякі пропонують зробити це наступного дня, щоб сприяти глибокому миттю м'язів і видалити молекули, відповідальні за запалення.
- Рослини, коріння, квіти, антиоксидантні лікарські спеції; деякі приклади: куркума, дьявольський кіготь, босвелія, часник, перець чилі, імбир, зелений чай;
- Масла, багаті омега-3: деякі приклади: олія волоського горіха, олія конопель, зародки пшениці, насіння льону або ківі тощо.
Фармакологічна допомога
Фармакологічне лікування DOMS мало і не рекомендується.
Насправді, здається, протиріччя займатися спортом і приймати знеболюючі препарати.
Молекули, які можуть допомогти в підтримці "позапланових" і виснажливих DOMS, такі:
- Протизапальні засоби: переважно НПЗЗ, тому нестероїдні.
- М'язові релаксанти: наприклад, бензодіазепіни, які, однак, також можуть впливати на центральну нервову систему.
профілактика
Найбільш ефективними засобами профілактики є:
- Зігрійте і вичерпайте себе.
- Дотримуйтеся принципу прогресії в навантаженні.
- "Використовуйте свій мозок" і тренуйтеся, не перебільшуючи, скориставшись минулим досвідом, не повторюючи тих самих помилок.
- Дотримуються принципу суперкомпенсації: пропорційне відновлення, адекватне харчування та гідратація.
- Якщо DOMS з'являються після загального навчання і компрометують конкретну, зменшують інтенсивність і обсяг відповідальних сесій.
Медичні процедури
Не існує альтернативних медичних методів лікування, які б використовувалися як засоби для DOMS.
Єдиний масаж - це не фізіотерапія, а розслаблююча. Нещодавно було запропоновано використання кріотерапії (занурення в резервуари для холодної води в пост-тренінг).
