Під редакцією: Roby Clifford
Дуже поширеною помилкою, яка відома в тренажерах, і що 90% викладачів не прагнуть правильно, є час для виконання повторів. Ми багато думаємо про революційні, короткі та інтенсивні методи і системи, але навіть ця основна ознака, часто пропускається, повинна бути вказана в картах разом з традиційними моделями серій і повторів. Ще до розвитку гіпертрофії (збільшення маси) повільне і контрольоване виконання функціонально для запобігання травм. Це також дозволяє вам добре вивчити техніку вправи, яка відбувається, зосереджуючись на м'язі, про який йде мова. У «неконтрольованому» виконанні легко працювати інші м'язи замість цільової.
TUT, або час, що перебуває під напругою, задається сумою часів позитивної та негативної фаз руху разом з моментом максимального скорочення і подовження м'язи. Необхідно також максимально використовувати негативну фазу, де ми також можемо підтримувати навантаження у 130% порівняно з позитивною фазою, і надзвичайно важливо набирати найбільшу кількість волокон. Існує багато наукових доказів про важливість ексцентричної фази руху: цей тип скорочення створює численні мікроелементи в волокнах, стимулюючи сильну адаптацію суперкомпенсації, що призводить до гіпертрофії м'язів. Швидкі виконання, характерні для роботи міцності, не дають видимої маси збільшуватися саме тому, що вони вичерпують менше волокон, заряджаючи ЦНС більше. Тому зрозуміло, що переміщення 100 кг за 8 повторів у вибуховій манері, використовуючи балістичний відскок, є менш продуктивним з гіпертрофічної точки зору, ніж 85 кг для 8 повторів з часом, можливо, 2-0-2. Крім того, було показано, що навіть для силових високошвидкісних, але низьких швидкостей тренування, особливо в негативній фазі, є більш продуктивними, ніж високошвидкісні.
Деякі кажуть, що для максимізації гіпертрофії час виконання серії повинно бути між 40 і 70 секундами, а ті, хто зберігає важливість інтервалу, який змінюється від 30 до 60 секунд. Є й такі, які говорять про функціональну гіпертрофію, яка розвивається від 20 до 40 секунд. Я особисто приймаю пораду Чарльза Полікіна, який радить від 20 до 70 секунд. Є експерименти на тваринах, які демонструють більшу й помітну гіпертрофію у тих, хто виконував ті ж самі рухи, але більш контрольованим чином.
Ми розуміємо, як аргумент TUT має велике значення в тренуванні на вагу і наскільки серйозним є не його зіткнення. Ми опускаємо, тому що це не предмет статті, часи для серії сил і опору. Додаємо для інформації, що 8-15 повторень даються як цільові номери для гіпертрофії. Виходячи з мого досвіду, зробити серію від 20 до 30 секунд останньою найкраще на початку, особливо, якщо навантаження не висока. Зрештою, якщо ви хочете завантажити більше, ви можете зробити 6 повторів з часом 5-0-1. Пам'ятайте, що наша мета полягає в тому, щоб вичерпати якомога більше волокон, чим більше ми тримаємо м'язи під напругою, тим більше стимул до його зростання. Очевидно, що прийом «спільних» розривів під час виконання лише сигналізує тілу, що серія закінчилася, тому не потрібно рости: «втома закінчилася, слава богу!». - каже він.
Докази дійсності цих теорій я знайшов на тих морських свинках, які часто є моїми студентами. Я побачив, що при збільшенні навантажень у вправах обсяг їхніх м'язів залишався незмінним навіть при правильній дієті. Дуже багато разів я чув, як кажуть люди, "але як це, що я піднімаю вдвічі більше, ніж той хлопець, але він у два рази більше свого розміру?" Їх відповідь завжди була: "Ви обов'язково бомбите!" "Ні, моя дорога, правда в тому, що він здатний витримати нормальну вагу під напругою і зосередитися на дуже довгий час, підтримуючи ідеальну техніку". Тому я вставив у свої карти в першій вправі, яка зазвичай буває ізоляції (хрести для грудей, розгинання ніг і ноги, згинання для ніг, бічні стояки для плечей і т.д.), серія на 30, 20 і 15 повторів. Результат? Їх навантаження на багатошарові вправи залишалися незмінними або трохи зростали, але їхні м'язи виглядали більш повно і важче. Я мав ті ж самі результати за короткий час, вставивши в карти час 2-0-2 багатоканальних операцій, тобто два рази (не дуже секунди) у позитивній фазі вправи і дві в негативній фазі, без пауз у фазі скорочення. максимум
Ще одним доказом цього є Доріан Йейтс, англієць 5 разів. Олімпія завжди використовувалася для тренувань тільки з однією серією на вправу, при максимальній вазі, що використовується для ідеального контрольованого виконання без підборів або імпульсів. Давайте підемо від розуму, що використання наркотиків створює величезний приріст у гіпертрофії без належної підготовки.
На відміну від цього, міф про те, що швидке виконання служить для визначення м'язів, повинен бути розвіяний. Ви повинні були побачити, як роблять студенти з 30 або 20 років. Я вважаю, що це переконання випливає з того, що в періоди обмеженої дієти тілобудівників, для створення гіпертрофії, використовували знижені навантаження для більшої кількості повторень, швидко, враховуючи нормальні падіння сили в періоди зниження калорійності. Таким чином вони підтримували високий TUT і коефіцієнт потужності, що дорівнює або трохи менше, ніж масовий період.
Дехто може стверджувати, що важкоатлети і пауерліфтери все-таки великі, роблячи тільки силові роботи. Ну, подивіться на їхні тренувальні листи, після того, як працюєте над силою в основних спортивних жестах, вони завжди роблять роботу з гіпертрофії, з більш високими повторами; крім того, вони часто виконують роботи з високими повторами з низькими відсотками на стелі для швидкої підготовки. У періоди поза расами вони присвячують себе певним чином. Є й такі, які також говорять про загальну TUT, тобто про суму різних TUT різних серій, що є дуже важливим параметром. Ймовірно, що і тут є фонд істини в предметі. Це пояснюється тим, що на додаток до високого TUT нам також потрібна велика кількість, щоб створити гіпертрофію. Звичайно, кожному хотілося б перенести 150 кг лави або 300 кг преси, але рухаючись кілька десятків менше і повільніше, допомогли б збільшити обсяг ніг і грудних. Отже, якщо ваша мета полягає в тому, щоб збільшити щільну масу, щоб збільшити об'єм або схуднути, не забувайте про роботу сили, просто, у своїй щорічній підготовці, присвятіть їй коротший простір.
Щоб уникнути, особливо для початківців і тих, хто не займається організованою силовою роботою, примусові повтори. Спроба зробити додаткове повторення за допомогою помічника, часто змушеного взяти половину вантажу, нічого не обслуговує, крім вичерпання вашого SNC, надсилаючи вам перетренування; для виходу з цього стану необхідно буде відновитись протягом тривалого часу, втрачаючи час в періоди виписки.
Всі кращі тренери рекомендують довести серію до максимальної непрацездатності позитивного або концентричного виснаження, і самостійно, підтримуючи правильну форму і час виконання, без тих болючих болючих повторів (барахло).
Уникнення цих непотрібних трюків дозволяє тренуватися частіше, як вимагають різні м'язи, створюючи більший об'єм і не перенапружуючись. Менші м'язи мають більшу стійкість, тому вони можуть повторювати роботу частіше. І тут емпіричний досвід моїх учнів дав мені важливі підтвердження. Я зумів підготувати деяких з них, навіть 5 разів на тиждень, у обмеженому калорійному режимі, з картою, розділеною на три частини, де м'язи тренувалися кілька разів і для непрямої підготовки (наприклад, зворотне підтягування = непряма робота) на біцепс) і все це без створення перетренованості. Але я вважаю, що краще організована робота може дати ще більш захоплюючі результати, враховуючи, що більша частина гіпертрофії була отримана на руках, маленьких м'язах, які потребують більше роботи (моя рука зросла на 1 см!).
Останнім, але не менш важливим є "анаболічне вікно". Після всіх цих зусиль, ви повинні швидко годувати свої м'язи тим, що дозволяє їм зростати. М'язи складаються з білків, які в свою чергу складаються з амінокислот. Тому необхідна інтеграція обох у безпосереднє післядипломне навчання. Для того, щоб бути асимільованими, ці поживні речовини потребують стимулювання інсуліну, і тому доза вуглеводів з повільним вивільненням, таких як мальтодекстрини і чайна ложка трохи швидшого дії, допомагає відновити запаси глікогену, не викликаючи надмірної секреції. інсулін. Після тренування м'язові клітини більш схильні збирати поживні речовини, але такі речовини, як альфа-ліпоєва кислота, хромовий піколінат, креатин, сіль і гліцерин, можуть багато чого зберегти в м'язах, а не під шкірою. Також вітамін С, завдяки своїм антиоксидантним властивостям, значно прискорює відновлення. Все це без витрат мільярдів на добавки останнього покоління, які коштують і не служать без цілей.
Так що якщо ви хочете більше м'язів немає необхідності недооцінювати будь-який з цих факторів, звичайно, це набагато більш комерційним говорити і продавати системи, де ви тренуєтеся кожні десять днів або 2 тижні так, і один немає, може бути, 2 або 3 рази на тиждень. Усі ми, враховуючи багато зобов'язань, які ми маємо, бажаємо, щоб це було так. На жаль, вибору немає. Але впевнено, що 45 хвилин тренування + 15 душ дуже мало навіть 4/5 разів на тиждень. Організуючи себе, оскільки продуктивна підготовка повинна тривати максимум одну годину, ми можемо досягти тих результатів, які ми прагнемо.
