Під редакцією Алессандро де Веттора
Щільність - це тренувальний параметр, який часто не враховується, якщо він повністю не застосовується в тренажерному залі, але це може забезпечити фундаментальний внесок у розвиток гіпертрофії.
Навчання щільності було задумане і розроблене кілька років тому провідними фітнес-експонентами, одним з яких є відомий атлетичний тренер Чарльз Стелі з його EDT.
Тренування щільності полягає в тому, щоб виконати якомога більше повторів протягом встановленого часу, поступово збільшуючи його від сеансу до сеансу.
Однією з основних критичних зауважень щодо «Щільності тренування» є «катаболічна», а не гіпертрофічна підготовка. Критика частково заснована і, за принципами біотипології та фізичної антропології, можна сказати, що для певних соматотипів ця методика навчання може бути надмірною і контрпродуктивною. Проте, слід враховувати, що є суб'єкти, які особливо позитивно відповідають на цей тип тренування; по-друге, можна застосувати деякі цілеспрямовані корективи для збереження безперечних переваг, усунення або мінімізації протипоказань.
В останні роки, зокрема, «тренінги, які явно розглядають коефіцієнт щільності», знову збирають інтерес і підтримку, займаючи своє місце серед гіпертрофічних методів.
У даній статті пропонуються варіації до класичного методу, який, інтегрувавшись з основними принципами сучасного природного навчання, дає можливість застосовувати його і до суб'єктів з соматотипними характеристиками, які не є дійсно придатними. Основні моменти стосуються калібрування періодів відновлення та тривалості / інтенсивності, а також однієї роботи м'язів, що дозволяє уникнути комбінованого агоніста / антагоніста. Ці пристрої дозволяють - на додаток до кращого розвитку гіпертрофічного аспекту - і кращої психологічної прийнятності, і розміщують цей метод в межах досяжності більшої кількості суб'єктів.
Таким чином, запропонована програма може бути визначена як "навчання з єдиною щільністю", структуровану для "Hardgainer " суб'єктів . Варто підкреслити, що це лише можливий приклад густоти навчання, який насправді надзвичайно диференційований у часи і повтореннях, залежно від тренованої групи м'язів, цілей тренування, соматотипових і метаболічних характеристик суб'єкта.
Стандартна програма передбачає досягнення 50 повторів за максимальний період 10 хвилин, використовуючи навантаження 10 RM. В основному, розраховується навантаження, що відповідає 10 RM, ми запускаємо і, керуючи відновленнями, намагаємося виконати максимальну кількість повторів, можливих за 10 хвилин.
З плином часу можуть статися дві речі:
- За 10 хвилин цільове число повторень (50) не було досягнуто
- 50 повторень цілі виконуються заздалегідь заздалегідь 10 хвилин
У першому випадку треба записати кількість повторень, і в наступних тренувальних сесіях буде зроблена спроба збільшити їх до завершення 50.
У другому випадку, замість цього, потрібно спочатку записати час, необхідний для завершення 50 повторів, наприклад, 9 хвилин. Тоді ви можете виконати три різні стратегії:
- Підніміть мішень повторів за 10 хвилин (приклад 60)
- Збільшити кількість повторів у "новому цільовому часі" (9 хвилин)
- Збільште навантаження з метою досягнення рівно 50 повторів за 10 хвилин
Загалом, під час тренування щільності важливо керувати зусиллями і намагатися не вичерпатися вже в перші хвилини. Тому доцільно проводити короткі перерви, спочатку кожні 5-7 повторень, щоб можна було зробити висновок і вичерпатися як максимальний час. Однак я повторюю, що ціле є суб'єктивним: не існує ні часу відновлення, ні повторень, які потрібно дотримуватися!
Нижче наведена таблиця, яка формує стандартну програму для усунення її катаболічного потенціалу та максимізації його гіпертрофічного потенціалу:
СІТИНГ "А"
Повільно вперед | присадкуватий | Тягова шина | |||
Повторення 50 | Протокол 10 | Повторення 50 | Протокол 10 | Повторення 60 | Протокол 10 |
Rpt: | низький: | Rpt: | низький: | Rpt: | низький: |
SITTING "B"
Рівнина лава | Румунська тяга | П.Інверса балансує гребним машиною | |||
Повторення 50 | Протокол 10 | Повторення 50 | Протокол 10 | Повторення 60 | Протокол 10 |
Rpt: | низький: | Rpt: | принизливий: | Rpt: | низький: |
Ключовий момент - не перевищувати 30 хвилин фактичної підготовки; перерви між однією вправою та іншою тренуванням повинні становити 5 хвилин, загалом 45 хвилин у тренажерному залі!
Крім того, можна розробити "цілісний" тип картки, вставивши в звичайне програмування тренування з єдиною щільністю, тільки для тих груп м'язів, які відсутні, або в спеціалізованих мікро / мезоциклах.
