(Роберто Еусебіо, абсолютний національний чемпіон з фітнесу тіла)
Це, безумовно, одна з моїх улюблених груп м'язів, або, принаймні, одна з найцікавіших і стимулюючих, я люблю тренуватися.
Велика спина, завдяки своїй просторі і широті, безумовно, є однією з найбільш вражаючих м'язів людського тіла, що визначається в кожному з нас генетикою.
Іншим важливим генетичним фактором, що визначає гіпертрофію, є тип волокон, які складають сам м'яз.
Перш ніж говорити про первинні вправи для розвитку великого дорсала, я хотів надати деякі натяки на анатомію, пояснити, де розташований цей м'яз, а також його функції в нашому тілі.
Спинний граніт - це м'яз, який бере початок на хребетному стовпчику для довгого розтягування, що йде від остистих відростків шостого і сьомого спинного хребця до повороту до грудно-поперекової фасції та гребеня клубової кістки.
Проксимальна вставка, з іншого боку, розташована на маленькому горбку на рівні голови плечової кістки, іноді дорсальні волокна також вставляються на лопатку.
Функція цього м'яза полягає в аддукції і внутрішньоутробних руках до тулуба; якщо замість фіксованої точки - рука, то буде наближатися тулуб (тяги на бар'єрі).
Спинний м'яз працює в синергії з іншими м'язами, серед найважливіших ми пам'ятаємо трапецію, розтягнуту між стовпчиком і хребтом лопатки, контракція якої передбачає наближення лопатки до хребта. Іншими допоміжними м'язами є спинномозкова дельтовидная залоза, яка зазвичай називається задньою дельтоподібною, велика кругла, і біцепс брахіаліс.
Саме тому, що це величезний м'яз і компрометує використання багатьох інших агоністів, зворотна тренування передбачає високі витрати енергії, на рівні м'язів і нейронів; з цієї причини я віддаю перевагу тренуватися тільки один раз під час щотижневого мікроциклу, щоб уникнути перетренованості.
Так що моє щотижневе навчання від контексту гонок структуровано так:
| понеділок: | ранок, черевні преси, біцепс, вдень, на грудях і виклику трицепса. |
| вівторок: | ранкове розтягування і спортивна підготовка до можливої конкурсної хореографії. |
| Середовище: | ранок, телята і виклик біцепса і трицепса. післяобідні чотириголові і стегна. |
| четвер: | вранці, розтягування і спортивне тренування для можливої конкурсної хореографії |
| п'ятниці: | ранок, черевні преси, трицепси післяобідній, хребетні, спинномозкові дельтоїди і біцепс. |
| субота | відпочинок |
| Неділя | відпочинок |
Я починаю тренування для хребта, розтягуючи спину: на колінах я нахиляю груди до підлоги, намагаючись максимально опустити груди, тримаючи голову вгору і розсунувши руки вперед; ця вправа особливо вражає гребені в бічній фасції; потім стоїть на стіні біля плечей, поверніть груди і голову назад, злегка зігнувши коліна. Я покладаю руки на стіну, примушуючи розтягувати напругу в цій фазі розтягування, включаючи верхню і середню частину спини.
Перша і, мабуть, найбільш повна вправа для спини, низької або високої тяги тяги (в залежності від того, де ви хочете сконцентрувати свою роботу: шляхом підвищення траєкторії сили, робота рухається до верхньої частини спини і трапеції),
Я зазвичай виконую 4 серії 6/8 повторів, з відновленням між серією та іншим 2 хвилини.
Я стверджую, що, незважаючи на високі навантаження, виконання ніколи не повинно бути неправильним; схопивши ручку, поклавши ноги на стопорний брус біля шківа і сівши на машину, я тримав ноги приблизно на 10 градусів зігнутою на всьому русі, щоб уникнути шкідливих навантажень на нижню частину спини, випрямивши руки і Я нахиляюся вперед до тих пір, поки тулуб не причепить до моїх стегон, положення, яке тягне лати повністю назад. Я випрямляю груди і спочатку витягую ручку з приведенням, повертаючи плечі і закриваючи лопатки, потім з подальшим згинанням рук, таким чином я впевнений, що повністю стискую мускулатуру.
Ще однією фундаментальною вправою є зчеплення з лат-машиною. Фронтальні тяги стимулюють в першу чергу нижній і центральний ділянки спини, а тяги за шию корисні для верхньої частини хребтів і трапецій. Тут також спостерігається сильний вторинний навантаження на спинномозковий, біцепс і дельтоїди згиначів передпліч.
Виконання цієї вправи може варіюватися залежно від того, який бар використовується, наприклад, трасибара або прямої смуги. В обох випадках ручка повинна бути приблизно на 30 см ширше плечей. Починайте вправу, повністю вхопивши планку і подовжуючи руки, а потім покладіть ноги під стоп-бар, щоб запобігти переміщенню тіла під час виконання вправи. Тримаючи спину під час фізичних вправ, я відтягую вагу, поки не доторкнуся до верхньої частини грудей, потім повільно відпущу її, знову розтягнувши руки і м'язи спини.
Завдяки цій вправі я завжди виконую 4 комплекти повторів 8/10 і 90 секунд відновлення між однією серією та іншою. Я закінчую останні повтори, роблячи лопатки, так як мускулатура руки виснажена перед тілом спини, тому в цьому випадку виконання обмежується лише опусканням плечей.
Альтернативна тяга на лат-машині з тразибаром іноді використовує трикутник, в даному випадку єдиний варіант полягає в тому, що під час аддукції лікоть прикріплюється до тулуба і скорочення зміщується більше в середині спини.
Завершую тренувальний сеанс хребтів пуловером, цей рух вимагає дорсального і попереднього перевантаження грудного м'яза, робота великого антагоніста зубця в стабілізації його до лопатки також важлива, підтримуючи останнє добре прилипає до грудної стінки. Я лягаю на лавку і долонями хапаюся за верхній диск рукоятки, піднімаючи її над плечовим суглобом.
Я тримаю руки злегка зігнуті близько 15 градусів, щоб уникнути обтяження ліктьового суглоба. Тим не менш, я тримаю свої лікті до центральної лінії мого тіла протягом всього руху.
З цією вправою я роблю 3 набори 10/12 повторень і 60 секунд відновлення між наборами. Дуже важливо виконувати правильний видих під час концентричної фази руху, щоб уникнути створення внутрішньочеревного тиску, який може призвести до витоку пахових гриж, особливо коли високі навантаження.
Один останній трюк, щоб бути впевненим у перевантаженні м'язів спини, наскільки це можливо: пам'ятайте, що у фізиці робота надається силами для переміщення (L = F x S), сила, природно, навантаження, яку ви піднімаєте, переміщення - рух плюс завершіть як можна більше, що ваші суглоби дозволять вам робити це, тому в простих словах, завжди використовуйте великі навантаження, але все одно підтримуйте правильне виконання, ви будете вражені результатами !!!!
