Редагував: Фабріціо Буті
1. Основні вправи
Основні або фундаментальні вправи мають величезне значення для розвитку природного спортсмена.
Вони є основою для побудови якісного статури і не можуть бути опущені в будь-якому типі навчання незалежно від мети.
Вони складаються з відшарування, присідання, лави, повільного просування вперед, підтягування, весляра, занурення, вигину штанги; (Я особисто раджу зосередитися на цих вправах, поступово збільшуючи навантаження).
Кількість загальних вправ у сесії може варіюватися від мінімуму від 4 до максимум 7.
2. ЧАСТОТА НАВЧАННЯ
Щотижневі тренінгові заняття повинні бути максимум 3, переповнені днем відновлення між тренувальними заняттями.
Для Hard-Gainers 2 щотижневі тренінги.
3. Інтенсивність
З плином часу ми повинні навчитися напружено тренуватися, з метою працювати на максимальну інтенсивність і робити це додаткове повторення, яке ми не змогли зробити останнім часом.
Найкраще тренуватись інтенсивно, щоб досягти "справжньої" м'язової недостатності, тобто коли розум, так само як і фізичний, просто не може це зробити.
4. КІЛЬКІСТЬ СЕРІЙ І РЕПЕТИЦІЙ
Якщо метою є гіпертрофія, вправи повинні виконуватися з навантаженням 75-80% стелі, не більше 3/4 тренувальних наборів, досягаючи м'язової недостатності між 6-8 повторень, дотримуючись форми ідеальне виконання, з 100% прихильністю до кожного повторення.
5. ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вивчайте і оптимально вивчайте правильну техніку для виконання кожної вправи, не жертвуючи її, щоб використовувати більшу вагу, ніж ви можете керувати.
6. ТРИВАЛІСТЬ НАВЧАННЯ
Загальна тривалість навчання не повинна перевищувати 50/60 хвилин.
Після цього періоду спостерігається збільшення кортизолу за рахунок тестостерону, який зменшується.
Кортизол є дуже важливим гормоном, але його висота побоюється всіх тілобудівників, оскільки має катаболічний ефект на м'язи, тому він обмежує або краще блокує рівень м'язового росту.
7. ПИТАННЯ
Параметри, які необхідно враховувати для харчування бодібілдингу: адекватне споживання білка і пропорційне споживання калорій; використання мононенасичених і поліненасичених жирів (перші знаходяться в оливковій олії і в багатьох сухофруктах, останні включають омега-3 і омега-6); харчуватися постійною швидкістю (відомі 3 години), таким чином роблячи 5/6 щоденне харчування; вживання вуглеводів залежно від їх глікемічного індексу щодо тренування; достатній водозабір.
8. REST
Для розвитку м'язів відпочинок так само важливий, як і тип тренування і харчування. Необхідно спати принаймні 8 годин на добу, крім того, тривалість решти, на додаток до оптимального відновлення до тренування, повинна потенційно гарантувати рівень росту, тому важливо збільшити відпочинок на кілька годин.
9. LIMIT CARDIO
Особисто я не рекомендую аеробну діяльність Hard-Gainers, краще дочекатися досягнення перших цілей, перш ніж виконати її, навіть якщо мінімум аеробних робіт може тільки добре справитися.
Аеробна робота дає численні переваги: покращує м'язова витривалість; дозволяє схуднути; підвищує ефективність роботи серцево-судинної системи і відповідно знижує ризик інфаркту міокарда; дозволяє знизити рівень ЛПНЩ або "поганого холестерину" і збільшити рівень ЛПВЩ або "хорошого холестерину"; робить виникнення діабету і гіпертонії менш вірогідним і дозволяє використовувати багато інших переваг.
Ідеальним може бути обмеження кардіо максимуму, щоб не втратити трохи м'язової маси, придбаної настільки важко.
10. ТОЧНІСТЬ + ПОСИЛЕННЯ
У цьому виді спорту важливими факторами є сталість і терпіння.
Результати іноді повільні і мінімальні, але не непродуктивні. Фізик якості повинен бути побудований дуже спокійно, тренуватися після навчання, жертвувати після жертви.
Краса, але і найскладніша в цьому виді спорту, полягає в тому, щоб знайти правильний компроміс між усіма перерахованими вище факторами, а не тільки одним, це ціле, що дозволяє досягти кінцевої мети, а не окремих моментів чи факторів.
Існують різні інтерпретації скороченого навчання, які можна успішно використовувати, важливо мати правильне розумове ставлення і, звичайно, виконувати 10 наведених вище порад.
Будуть дні дискомфорту і втрати впевненості, але якщо в кінцевому підсумку це буде справжньою пристрастю до тіло будівлі, щоб переважати, ви не зможете нічого зробити, крім подолання "психічних" перешкод і повернення з більш рішучістю до всіх аспектів, пов'язаних з навчання.
